Cuál debería ser el horario de sueño. Es fácil estar sano

El sueño saludable alarga la vida y reduce el tiempo de trabajo.

V. Shkardún

Dormir bien es realmente vital para una persona; la salud, la vitalidad y el sentido común de una persona dependen de ello. Podemos decir que el sueño para una persona es hasta cierto punto más importante que la vigilia, ya que durante la noche hay un procesamiento profundo de la información recibida durante el día y una restauración completa del cuerpo. Es importante recordar que un sueño saludable depende principalmente de modo de sueño.

¿Por qué es tan importante tener un cierto patrón de sueño?

A menudo nos olvidamos del tiempo y, a veces, simplemente nos vemos obligados a cambiar nuestro . Por lo tanto, interrumpimos nuestros biorritmos naturales y hacemos que nuestro sueño sea menos productivo. El sueño puede llamarse productivo si toma la cantidad mínima de tiempo del día, mientras le brinda al cuerpo un buen descanso. Ignorando los principios sueño saludable puede causar muchos síntomas no deseados.

Las alteraciones del sueño se manifiestan por los siguientes síntomas:

→ pérdida de fuerza, sensación de fatiga, letargo, apatía;

→ distracción, disminución de la atención, ralentización de la velocidad de las reacciones;

→ pasividad, falta de energía, fatiga;

→ irritabilidad, irascibilidad, cambios de humor;

→ pesimismo, melancolía, depresión;

→ estrés inestabilidad, ansiedad, insomnio;

→ inmunidad reducida.

Así que cuidemos seriamente nuestro sueño pleno y productivo. El régimen de sueño para cada persona es individual, por lo tanto, es necesario desarrollar de forma independiente la opción más adecuada para usted.

Cómo elaborar el mejor horario de sueño para ti.

Elige la hora más práctica para levantarte por la mañana, por ejemplo, a las 5 de la mañana. No importa a qué hora te acuestes, levántate a esa hora. Por la noche, trate de sentir sus deseos con respecto al sueño. A partir de las 20 horas, mira en qué intervalo de tiempo quieres dormir más. Tal vez durante una noche no pueda determinar con precisión el momento propicio para dormir. Por lo tanto, practica durante unos días, sigue las sensaciones. Una vez que haya elegido su hora de dormir, intente apegarse a este patrón acostándose y levantándose por la mañana aproximadamente a la misma hora. Al determinar su horario de sueño, considere factores importantes de la fisiología humana.

Factores de sueño saludable:

El intervalo de sueño más importante para la salud humana es dormir hasta la medianoche. Durante estas horas, se produce una profunda relajación del cuerpo, se lleva a cabo el más completo descanso, restauración, reposición de fuerzas. Cada hora de sueño antes de las 24 horas equivale a dos horas de sueño después de la medianoche.

El momento óptimo para levantarse es 5-6 am. Al despertarse en este momento, una persona se siente vigorosa tanto física como mentalmente. En este momento, la nueva información se asimila idealmente, la mente es extremadamente receptiva, por lo que todo se deposita rápida y profundamente en la memoria.

La norma de sueño es de 6-9 horas. Escucha tu cuerpo. Es mejor dormir un poco que quedarse dormido.

¿Cómo conciliar el sueño rápidamente?

Utiliza la técnica de RELAJACIÓN para conciliar el sueño. Para ello, relaja completamente el CUERPO y libérate de los PENSAMIENTOS.

1. RELAJACIÓN FÍSICA DEL CUERPO.

Acomódese para dormir en una posición cómoda. Estira bien la columna. Estire las piernas, coloque las manos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia el cuerpo. Cierra los ojos, siente primero tu mano izquierda. Muévelo un poco, relájate, siente el límite entre la mano y el espacio circundante. Luego, debe intentar eliminar este borde, "fusionar" la mano con el espacio circundante. La mano debe volverse ingrávida y cálida. A continuación, debe lograr sensaciones similares en el brazo derecho, las piernas derecha e izquierda, en el tronco, la cabeza, los músculos de la cara y la lengua. Como resultado, dejarás de sentir los límites de tu cuerpo por completo, habrá una fusión completa con el mundo exterior, una ingravidez total ... Estás relajado.

2. AUTORIZACIÓN MENTAL.

Deshazte de todos los pensamientos. Al principio, observa tus pensamientos desde la distancia, sin intentar llevar cadenas lógicas. Deje que la corriente de pensamientos pase rápidamente ... Hay un vacío completo en mi cabeza ... Es útil llevar a cabo tal ejercicio:

Los ojos están cerrados. Imagina mentalmente una pantalla completamente blanca. Blanco en todas partes: arriba, abajo, los lados, los bordes no son visibles. Blanco-blanco-blanco… Algunas imágenes y fotografías suelen empezar a aparecer en el centro. Toma mentalmente un pincel blanco y empieza a borrar todo. Borra las imágenes que aparecen una y otra vez. Lave hasta que la pantalla esté completamente blanca. Durante este ejercicio, en el contexto de la relajación física, te dormirás gradualmente, no lo dudes.

La calidad del sueño es conciliar el sueño rápidamente y un sueño profundo y reparador.

→ no coma dos o tres horas antes de acostarse;

→ no tome estimulantes y productos (café, té fuerte, etc.) por la tarde;

→ ejercicio durante el día;

→ la posición para dormir se determina individualmente; es útil dormir sobre el lado derecho;

→ crear condiciones cómodas para dormir: cama cálida y cómoda;

→ debe haber una almohada pequeña y cómoda debajo de la cabeza;

→ la ropa de dormir debe ser ligera, hecha de materiales naturales;

→ la habitación debe ventilarse antes de acostarse;

→ no mires la noche de la transferencia de una naturaleza agresiva y emocionante;

→ es importante ritual antes de acostarse es una determinada secuencia de acciones realizadas antes de acostarse: tomar una ducha o baño tibio con aceites relajantes, escuchar música relajante, leer, hacer ejercicios de estiramiento, beber una taza de leche tibia con miel, etc.

Aceites esenciales con efecto calmante y relajante (para añadir al baño y perfumar las habitaciones): lavanda, toronjil, manzanilla, valeriana, incienso, sándalo, orégano, pino, mirra, neroli, jazmín.

Entonces, las reglas de un sueño saludable son muy simples. Al ponerlos en práctica, te ayudarás a ser aún más saludable y feliz.

¡Buenas noches y dulces sueños!

Cómo establecer un horario de sueño y restaurar la paz y la armonía para usted y su familia, porque si un miembro de la familia no duerme lo suficiente, esto afecta a todos los hogares en su conjunto. Nuestra vida se ha acelerado significativamente, hay mucha información alrededor, a veces innecesaria, estrés y crisis económicas, todo esto afecta la psique humana y, en primer lugar, sufre el sueño. Es por la noche que una persona comienza a pensar en sus problemas y planes para el futuro, lo que puede provocar insomnio.

Las mujeres son mucho más propensas que los hombres a sufrir de ansiedad e insomnio y, a menudo, se retuercen en la cama durante horas tratando de conciliar el sueño, llega la mañana y tiene dolor de cabeza. Desde pequeños tenemos que levantarnos temprano y caminar, correr, se hace sentir una ansiedad constante, y muchos tienen trastornos del sueño desde la infancia. Por supuesto, con tales problemas, en primer lugar, debe consultar a un médico para obtener ayuda.

A continuación hay algunos consejos populares útiles que lo ayudarán a mejorar el sueño y la vigilia.

Cómo restaurar el sueño

En primer lugar, debe lidiar con tus pensamientos, porque no duermes por la noche, significa que algo te está atormentando. Los problemas, incluso las viejas quejas, ansiedades o miedos de la infancia, deben resolverse en la edad adulta. Incluso puede necesitar la ayuda de un psicólogo o psicoterapeuta. Tan pronto como se encuentre y elimine la causa de la falta de sueño, la vida en su conjunto cambiará para mejor. Los problemas deben abordarse a medida que surgen. Si la negatividad ataca por la noche, los pensamientos obsesivos no te dejan dormir y la mañana aún está lejos, hazte la promesa de pensar en ellos durante 5 minutos y luego vete a la cama con calma, cumple tu promesa. O puedes seguir el consejo de Scarlett O'Hara: "Lo pensaré mañana".

También sigue eliminar toda la negatividad de la vida, intente, por ejemplo, evitar las malas noticias en la televisión e Internet y no vea películas de terror si no duerme bien por la noche. Por el contrario, antes de acostarse es mejor ver o leer algo positivo y placentero, ya en la historia del cine se han rodado bastantes películas motivadoras y que afirman la vida. Durante el día, debes mimarte lo más posible y hacer lo que te gusta al máximo: ropa interior nueva, velas, dulces, ir al cine, quedar con amigos, caminar en la naturaleza, etc. Nosotros mismos formamos nuestra realidad.

Rituales antes de dormir. El dormitorio, cama o lugar para el descanso nocturno debe ser lo más cómodo y acogedor posible. Antes de acostarte, puedes crear un ambiente romántico atenuando las luces, ya que una brillante no te dejará sintonizar para dormir. Puede comprar ropa de cama nueva y hermosa, una lámpara de noche o una lámpara de pie, para que sea conveniente apagar la luz sin levantarse de la cama. Antes de acostarse, es recomendable ventilar bien la habitación. Antes de acostarse, es deseable un paseo, el llamado paseo nocturno. Un baño caliente o un masaje también es una gran solución. Dichos rituales enviarán señales al cerebro de que se acerca la noche y es hora de descansar. También puedes pensar en velas y aceites esenciales.

Debe evitar el café, el alcohol, los cigarrillos y los alimentos grasos pesados ​​antes de acostarse., ya que un estómago lleno no te dejará dormir mucho tiempo hasta que todo esté digerido. Si tienes muchas ganas de comer, puedes merendar con un vaso de kéfir o leche tibia con miel (es muy bueno, por cierto, que la leche tibia con miel calma el sistema nervioso).

Aroma de dormitorio en forma de incienso (puede usar varitas de incienso especiales), las hierbas calmantes pondrán perfectamente el cuerpo a dormir. Por ejemplo, puede disolver un par de gotas de aceites esenciales en una botella con atomizador y rociar por la habitación. Por ejemplo, los aceites esenciales de hierbas tales como sándalo, lavanda, bergamota, geranio, mejorana, bálsamo de limón, etc., son perfectos para tales propósitos Lo principal es comprar un producto natural de alta calidad.

Dicen que una posición especial ayuda a conciliar el sueño: debe acostarse boca arriba y poner las manos sobre el pecho o el estómago (como desee). Por lo general, el sueño ocurre dentro de los 15 minutos, si no se cambia la posición. Es cierto que para algunos, esta pose puede causar asociaciones desagradables ...

¡Buenas noches, buenos sueños!

¡ATENCIÓN! ¡IMPORTANTE! La información se proporciona únicamente con fines informativos y no debe utilizarse como guía para la automedicación. ¡La automedicación puede ser peligrosa para tu salud! ¡Por favor, antes de usar, consulte a su médico! ¡La necesidad de la cita, los métodos y las dosis del uso del agente (o método) están determinados únicamente por el médico tratante!

El horario de sueño se refiere a la hora en que te despiertas y te vas a dormir. Para sentirse descansado y lleno de energía, debe determinar el régimen más adecuado y seguirlo estrictamente.

Para ello es necesario tener en cuenta:

• necesidades individuales de sueño (alguien se siente alegre después de dormir 6 horas y alguien puede no tener suficiente 8);
• edad (los niños pequeños duermen más tiempo, luego la duración total del sueño se reduce, alcanzando en adultos de 6 a 9 horas);
• la naturaleza de la actividad (el trabajo por turnos, incluso con un fuerte deseo, no puede adherirse al modo estándar).

¿Por qué se perturba el sueño?

El motivo de la falla de los ritmos biológicos puede ser el estrés, los horarios de trabajo irregulares, la necesidad de cuidar a un niño o un pariente enfermo. A menudo, el modo se pierde debido a viajes o viajes de negocios de larga distancia, cuando tiene que adaptarse a diferentes zonas horarias.

La razón del cambio en los patrones de sueño en los adolescentes suele ser los videojuegos que juegan por la noche sin sus padres. Aunque muchos adultos también se sientan hasta tarde en los foros y en en las redes sociales en detrimento del sueño.

Cómo restaurar los patrones de sueño para adultos

Puede intentar restaurar el modo perdido de sueño y vigilia por su cuenta. Debe tenerse en cuenta que esto requerirá autodisciplina y mucho tiempo, al menos 4-5 semanas.

Siguiendo estos consejos, puede intentar volver a dormir normalmente:

• Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Suena paradójico, pero renuncia a la idea de dormir los fines de semana y festivos. Sólo así el cuerpo adquirirá la costumbre de despertarse y dormirse al mismo tiempo. Si es absolutamente necesario, puede desviarse del horario habitual por no más de dos horas.
• Acérquese al horario deseado gradualmente. No es necesario obligarse a irse a la cama unas horas antes de inmediato. Sea paciente y "cambie" el tiempo gradualmente, de 10 a 20 minutos.
• Combate la somnolencia diurna. No te vayas a la cama durante el día, por mucho que lo desees. Debido al descanso diurno por la noche, definitivamente se dormirá más tarde de lo planeado.
• No use bebidas con cafeína, suplementos dietéticos y medicamentos (incluidos los refrescos de cola y el té verde). Si no hay contraindicaciones, sustituye tus bebidas habituales por infusiones de flores o de hierbas (rooibos o cuotas con melisa, manzanilla, valeriana).
• Las preparaciones de melatonina de venta libre (Melaxen, Circadin) ayudarán a cambiar a un ritmo diferente. Son la hormona del sueño que regula nuestros ritmos circadianos. Sin supervisión médica, no debe tomar melatonina durante más de 2 semanas.
• Abandonar malos hábitos. Si no es posible dejar de fumar, reduzca la cantidad de cigarrillos que fuma y no fume antes de acostarse.
  Contrariamente a la creencia popular, un “vaso por la noche” no contribuye a un sueño profundo y saludable.
• Reduce tu tiempo en la cama. A menudo dormimos mucho más de lo que nuestro cuerpo requiere. Especialmente a menudo esto sucede con el modo incorrecto.
• Ejercitarte diariamente. Puede ser cualquier tipo de actividad física, lo principal es terminar tu entrenamiento unas horas antes de acostarte. A algunos les parece que el cansancio después de una carga muscular te ayudará a dormir, pero no es así.
• Sigue los consejos sobre higiene del sueño, asegúrate en tu dormitorio tanto como sea posible.

Estas reglas simples ayudarán a restaurar el modo normal a cualquier adulto. Pero, si siguió todos los consejos y no hubo progreso, es posible que haya desarrollado un trastorno del sueño grave, que debe dirigirse a un especialista del sueño.

Cómo restaurar el patrón de sueño de un niño

El sueño de los niños tiene una estructura muy diferente al sueño de los adultos. Los bebés duermen mucho, luego la duración del sueño disminuye. Para que el niño forme el patrón de sueño correcto, debe escuchar los siguientes consejos:

• Sigue una rutina constante. Enséñale a tu hijo a levantarse siempre a la misma hora, independientemente de si hoy va a la guardería o no.
• Enséñele a su bebé a dormirse solo. A menudo, un niño desarrolla hábitos aparentemente inofensivos que luego crean muchos problemas. Esto es quedarse dormido en la cama de los padres o en presencia de un adulto hasta que el niño se duerma.
• Cree un ritual agradable para la hora de acostarse. Lea cuentos de hadas, ponga un determinado juguete en la cuna, para que el bebé entienda que es hora de dormir.
• Los niños mayores también deben estar preparados para descansar con anticipación: no les dé dulces por la noche, no juegue juegos al aire libre antes de acostarse, termine el entretenimiento de la computadora con anticipación.

En los niños, los hábitos se inculcan muy rápido, por lo que es mucho más fácil para ellos restablecer los patrones de sueño que para un adulto.

Es importante recordar que la falta de un descanso adecuado a largo plazo es perjudicial no solo por la aparición de fatiga y disminución del rendimiento, sino que también puede conducir al desarrollo de enfermedades graves.

Por lo tanto, si no ha logrado ningún éxito en la restauración del régimen en unas pocas semanas, no arriesgue su salud: comuníquese con un centro del sueño.

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