Aprenda a salir por dos. ¡El programa rinde dos potencias en un mes! Cómo aprender a hacer una salida de fuerza de dos

Un estilo de vida saludable y el street fitness se fusionaron hace mucho tiempo y para siempre. Hablemos de uno de los elementos más importantes del Street Workout: el ejercicio de dos brazos. Este, se podría decir, es un ejercicio básico en la barra horizontal. También hay un ejercicio doble en las barras asimétricas. Son algo similares. , pero el equipo y el principio del ejercicio son diferentes. En este artículo se hablará sobre cómo aprender a hacer dos pasos en la barra horizontal.

Si no lo sabes, lee mi artículo al respecto. Debes comprender que sin entrenamiento y práctica nada funcionará incluso antes de comenzar a entrenar. Cualquiera puede aprender este elemento si practica a diario y de forma persistente. Pasemos a la práctica.

Muchos chicos realizan fácilmente este elemento incluso con chalecos con peso. Cuando estaba aprendiendo a salir en dos, se veía así: me levanté bruscamente y sacudí las piernas, tratando de ayudarme de alguna manera a llegar a la cima. Los saqué e hice lo mejor que pude, pero nada funcionó.

Por eso, decidí intentar llegar a dos con un pequeño swing: me paré debajo del travesaño, di un paso atrás, agarré la barra horizontal del salto y, balanceándome ligeramente sobre ella, me levanté bruscamente.

La solución no fue exitosa la primera vez, pero de alguna manera logré hacerlo. Es poco probable que esta sea la técnica correcta para entrenar la salida en dos, pero así solía ser para mí. Después de que comencé a practicar mucho, mis habilidades mejoraron notablemente y aprendí a hacer dos pasos sin esforzarme.

Para poder subir fácilmente a la barra horizontal desde arriba con dos brazos y hacerlo "limpiamente", debes aprender a levantarte no hasta la barbilla, sino hasta el estómago. No quiero decir que las dominadas estén mal. Al contrario, es bastante correcto. Será mucho más fácil hacer ejercicios con las dos manos si puedes levantarte hasta el estómago, digamos, de 10 a 12 veces. Y las dominadas deben ser explosivas, no suaves.

A continuación pasamos a la segunda etapa. Ya sabes cómo levantarte hasta el estómago y ahora solo necesitas caer sobre la barra horizontal y hacer el elemento deseado hasta el final. Entrenamos a la salida con una mano. Déjame explicarte con más detalle. Cuélgate de la barra, levántate y extiende un brazo para que tu hombro caiga lo más posible sobre la barra horizontal, termina con un brazo extendiendo el otro. Es importante poder salir tanto por la izquierda como por la derecha.

Las dominadas con diferentes agarres serán muy productivas: clásicas, inversas, . Una vez que aprenda a hacer muchas dominadas, es posible que tenga problemas para hacer las dominadas con dos brazos. Entonces el consejo sería este.

Primero intente no hacer una salida "limpia", sino con una preparación. Debido a la inercia de tu cuerpo, será más fácil caer sobre la barra. O pídele a un amigo que te ayude empujándolo suavemente desde abajo.

Sucede que los chicos pueden lanzar ambos brazos sobre la barra horizontal, pero no tienen la fuerza suficiente para apretarla por completo y estirar los brazos. Para asegurarte de tener siempre suficiente fuerza, realiza el siguiente ejercicio.

Tome la posición inicial de modo que la barra horizontal quede en su cinturón y sus piernas cuelguen hacia abajo, empuje hacia arriba desde la barra desde arriba. De esta manera aprenderás a llevar tu cuerpo al límite.

Sacar conclusiones

Aprendemos a levantarnos hasta el estómago y no hasta la barbilla (10-12 repeticiones);
Para lanzar ambos brazos y rodar sobre la barra horizontal, intenta balancearte y salir aprovechando la inercia de tu cuerpo. O pídele ayuda a un amigo. Que empuje desde abajo;
Haz flexiones desde la barra horizontal, desde la posición inicial “barra horizontal sobre el cinturón, piernas colgando hacia abajo”, para que puedas apretar el cuerpo hasta el final y estirar los brazos.

Si entrenas siguiendo estos consejos, pronto podrás realizar “limpiamente” ambas manos. Aquí se explica cómo aprender a hacer dominadas en la barra a dos manos. Entrena sistemáticamente para que la memoria muscular no desaparezca. ¡Lleva un estilo de vida saludable y mejora tu salud!

Denis Statsenko estuvo con usted. ¡Estilo de vida saludable para todos! Nos vemos

Bienvenido a mi programa, que te enseñará cómo hacer un muscle-up en la barra horizontal en tan solo un mes. Sí, escuchaste bien, todos tus años de tormento e intentos infructuosos quedaron atrás, y en exactamente 4 semanas podrás hacer una salida real por la fuerza. Has completado con éxito los 3 programas de entrenamiento BASE anteriores: , , ? Realmente lo espero, porque no es mi plan cuidar tu nivel de condición física retrasado.

El muscle-up es el primer ejercicio avanzado con el que debes empezar porque es esencialmente el puente entre los ejercicios BÁSICOS y los ejercicios de nivel AVANZADO. Aquí hay una imagen para mayor claridad:

Este poderoso ejercicio se puede dividir en 3 componentes: dominadas altas (trabajo de fuerza), rotación de muñeca (trabajo técnico) y flexiones desde la barra (trabajo de fuerza). Y estos tres componentes para el éxito son tan importantes e iguales como los tres héroes de la antigua Rusia.

Mire la imagen y recuerde: Dobrynya Nikitich: simboliza la fuerza de TIRAR, porque necesitará levantarse muy alto para salir con fuerza, Ilya Muromets: simboliza la fuerza de PRESIONAR, porque necesitará la fuerza para empujarse hacia arriba. desde la barra horizontal, y Alyosha Popovich, ves cómo entrecierra los ojos con picardía, simboliza un punto técnico astuto, sin el cual no habrá salida. ¡La fuerza de los héroes, así como tu poder, está en la unidad! ¡Solo juntos lo lograrán!

Es imposible contar cuántas veces vi en la cancha a muchachos que tenían completo orden con su fuerza, pero que no entendían el punto técnico, y por eso no podían salir en absoluto, por mucho que pelearan. Jaja, para algunos es un verdadero descubrimiento que sea necesario girar las escobillas. Ya que estás aquí, significa que probablemente seas uno de estos tipos, lo que significa que mi programa es exactamente lo que necesitas.

3 entrenamientos por semana. Cada entrenamiento contiene 3 bloques de ejercicios (fuerza de tracción, fuerza de presión, torque técnico). Cada bloque contiene 3 ejercicios. Cada uno tiene 3 enfoques. Broma. Habrá muchos más enfoques. ¿Apreciaste el chiste? Eso espero. Estoy orgulloso de mi sentido del humor. Y si aún no lo has apreciado, te lo volveré a preguntar después de completar el programa.

Diré de inmediato que entre TODOS los enfoques y TODOS los ejercicios debe haber 2-3 minutos de descanso. De lo contrario me aburrirás con estas preguntas en los comentarios.

Ejercicios de tracción

#1 - Dominadas altas

Cuando digo alto, quiero decir ALTO. ¿Ves al chico de la foto de arriba? ¿Ves qué tan alto se eleva? Ahora bien, eso NO es lo suficientemente alto. ¡Quiero que te eleves aún más! Quiero que bajes la barra hasta tu estómago, o hasta tus muslos, o hasta tus rodillas, o hasta tus calcetines. ¿Comprendido?

¡Tu tarea es hacer lo mejor que puedas en cada repetición para que Dobrynya Nikitich pueda estar orgulloso de ti! Eso sí, no podrás hacer muchas repeticiones como esta, por lo que ganarás volumen precisamente por la cantidad de series.

Haga 10 series de 3 a 5 repeticiones, mientras controla la velocidad de contracción de los músculos y el rango de movimiento. Si notas que empiezas a rendirte, detén el acercamiento, porque ya no sirve para las salidas.

Y una cosa más, no tiemblen las piernas. No eres un gusano en un anzuelo, ¿verdad? ¡Eres un héroe callejero que ha emprendido un viaje en busca de la fuerza del héroe! ¡Ajustarse!

#2 - Dominadas pliométricas

¿Conoces el dicho “si amas, déjalo ir”? Con las barras horizontales pasa lo mismo que con las chicas. Si realmente amas la barra horizontal, entonces debes poder dejarla ir. Si no puedes, ¿cuánto vale tu amor?

De hecho, este ejercicio es incluso más fácil que el anterior, porque no será necesario que te levantes tanto, pero también es más peligroso, porque si no tienes tiempo de devolver las manos a su lugar, corre el riesgo de caerse y golpearse dolorosamente. Eres más vulnerable cuando te abres más, es cierto. Y por eso este ejercicio te recordará a tu ex. Y más de una vez.

De nuevo, 10 series de 3-5 repeticiones, dependiendo en qué momento notes que empiezas a perder potencia explosiva y velocidad de movimiento. Y nuevamente, no patee las piernas para ayudarse, ¡no es su ex!

#3 - Dominadas con salto

El último ejercicio de tracción de nuestra lista, y también el más sencillo. Todo lo que necesitas hacer es levantarte un poco más alto de lo habitual, soltar las manos y moverte hacia un lado (izquierda o derecha) mientras vuelas. ¿Qué podría ser más sencillo? ¡Incluso tu abuela podría hacer frente a esta tarea!

5 series de 10 repeticiones.

ejercicios de prensa

¡Excelente! Se deja atrás un tercio del programa, lo que significa que será más fácil seguir adelante. Bueno, ya sabes, como con un estudiante del curso, si escribiste la introducción, eso significa que has hecho la mitad del trabajo. Sólo que en nuestro caso no hiciste la mitad del trabajo, sino sólo un tercio. Bueno, o un poco más de un tercio, no importa. Mira qué ejercicios te he preparado para entrenar tu capacidad de hacer flexiones.

No. 1 - Flexiones desde la barra

Las flexiones son buenas para la salud, cualquiera te lo dirá, incluso Dmitry Nagiyev:

Pero el problema es que las flexiones regulares no son muy similares a cómo las harás después de llegar a la barra. Hay características específicas relacionadas con la posición del cuerpo, que hay que trabajar.

Es simple: bajas tanto como sea posible, PREFERIBLEMENTE hasta que tu pecho toque la barra, y luego te empujas hacia arriba. 5 series de 10 repeticiones. Intenta bajar lentamente y volver a subir lo más rápido posible.

#2 - Flexiones pliométricas

En este caso sólo necesitas un banco para no liarte con la altura de las flexiones. Sé que si no hay banca, serás un aprovechado y no darás lo mejor de ti. ¿A quién intentas engañar?

10 series de 3-5 repeticiones, dependiendo de cuántas veces puedas saltar lo suficientemente alto como para poner las manos en el banco sin riesgo de que tu cara golpee el asfalto.

Y sí, si no quieres problemas con tus muñecas, intenta aterrizar lo más suavemente posible. ¡Como un gato!

#3 - Flexiones de estilo libre

Muchos creen que es en el estilo libre donde se manifiesta mejor el espíritu de la subcultura del street entrenamiento. Ya no se trata de simples repeticiones rutinarias de ejercicios familiares, es libertad de autoexpresión, expresada en forma de ejercicios. Usas tu imaginación y creas nuevas opciones de ejercicios, modificas las existentes y las combinas entre sí. En una palabra: ¡crea tu propio estilo, beneficioso para el cuerpo y el espíritu!

¿Cuál es el punto de? Haces 5 flexiones de un tipo, luego haces 5 flexiones de otro, luego 5 flexiones de un tercero, y así sucesivamente hasta que estés en tu mejor momento. ¡Improvisa adáptate supérate!

5 aproximaciones al máximo.

Punto técnico

¡Excelente! Ya hemos pasado dos tercios del programa, lo que significa que no quedan muchos ejercicios por delante, pero puedo decir con seguridad que serán decididamente diferentes a todo lo que hayas hecho antes. ¡O tal vez incluso de todo lo que has hecho antes en el entrenamiento!

Recuerda a Alyosha Popovich, recuerda cómo sonrió con picardía. ¿Sabes por qué sonrió con picardía? Porque entre batallas valientes con Tugarin Zmeevich, entrenó a las fuentes de poder y dominó su secreto. Para tener éxito, es necesario desarrollar una habilidad. Y la habilidad se desarrolla a través del entrenamiento. Como dijo Bruce Lee:

No tengas miedo, no tendrás que hacer 10.000 saltos en una barra horizontal baja con movimientos de muñeca. No eres una especie de demonio. Limítate a 5 series de 10 repeticiones. Y cuando la monotonía de este ejercicio empiece a aburrirte, mantente en guardia, este es el momento en el que te vuelves vulnerable y puedes lesionarte por una atención desenfocada.

Si esto sucede, podrás volver a recordar a tu ex, sin importar lo que tenga hipo.

#2 - Dominadas isométricas

Salir por la fuerza, cuando lo haces por la fuerza, requiere una preparación seria no solo de tus músculos, sino también del sistema tendinoso, porque son tus tendones los que experimentarán una carga colosal al momento de girar tu mano sobre la barra.

Algún día te contaré más sobre el entrenamiento de fuerza isométrica y cómo aprender a romper cadenas con las manos, pero por hoy lo más importante que debes entender es en qué se diferencia del entrenamiento regular. Y la principal diferencia es la siguiente: en el modo normal de hacer el ejercicio, tienes 2 fases: contracción y relajación. Primero se tensa (acorta) el músculo y luego se relaja (alarga). Y así, una y otra vez, repetición tras repetición, enfoque tras enfoque. Durante la relajación muscular suceden muchas cosas diferentes que pueden describirse con la sencilla y comprensible palabra descanso. Por tanto, el régimen de entrenamiento dinámico habitual es una combinación de carga y descanso.

El régimen de entrenamiento isométrico (estático) parece completamente diferente. Se tensa un músculo, se contrae y luego permanece contraído durante todo el abordaje. Por lo tanto, aquí no se miden los enfoques por el número de repeticiones, sino por la cantidad de tiempo pasado bajo carga. Y después de que el músculo se contrae, la carga se transfiere directamente a los tendones. Y cabe señalar que durante el entrenamiento se vuelven más fuertes, mucho más lentamente que los músculos, lo que puede provocar lesiones si se persiste demasiado.

Sin embargo, es necesario entrenarlos, así que realiza 5 series de dominadas isométricas (levántate lo más posible e intenta levantar los codos por encima de la barra horizontal) durante el tiempo máximo de retención cada una. Después de cada aproximación, ¡baja MUY LENTA y CUIDADOSAMENTE!

En este ejercicio, debes aumentar el tiempo de descanso a 3-5 minutos entre series, porque no solo estás entrenando músculos.

Conclusión

Entrena con este programa durante 4 semanas, 2-3 veces por semana, ¡y vuelve en un mes para agradecerme tu primera salida! Y si aprendes a hacer salidas contundentes antes, ¡no olvides enviar a todos tus amigos un enlace a mi programa!

Saludos mi querido lector. Espero que mis artículos te ayuden a ser fuerte y resiliente. La dominada con dos brazos en barra horizontal es un ejercicio bastante difícil para un principiante, ni siquiera todos los que saben hacer dominadas pueden realizarlo. Se trata de técnica de ejecución y potencia muscular explosiva. En este artículo te contaré lo que necesitas saber antes de intentar realizar un power-up en la barra y algunos consejos que te ayudarán a dominar este ejercicio más rápido.

¿Qué músculos trabajan durante un muscle-up?

Al realizar el ejercicio de musculación en la barra horizontal, se involucran los siguientes músculos:

Músculos objetivo: músculos dorsales mayores y pectorales
Accesorio – Bíceps, tríceps y músculos abdominales.

Lo que necesitas aprender antes de realizar un muscle-up en la barra

En primer lugar, hoy no podrás salir con fuerza si no sabes hacer dominadas al menos 6-7 veces, y preferiblemente 10.

Antes de que pruebes el ejercicio de musculación y seas principiante, necesitarás aprender:

Dominadas en el gravitrón;
Pull-ups con banda elástica;
Dominadas con agarre inverso;

Dominadas clásicas en la barra horizontal.

Las dominadas en la barra horizontal son el mejor ejercicio para quienes quieren tener un torso clásico en forma de V y un potente corsé de músculos de la espalda. Las dominadas son el ejercicio principal para los músculos de la espalda. Puedes levantarte hasta el pecho, detrás de la espalda, con una mano, etc. Todo está limitado por tu imaginación y flexibilidad.

Pull-ups en el gravitrón

El Gravitron le ayudará a reducir su peso corporal al proporcionarle una plataforma de elevación ajustable y aumentará sus posibilidades de realizar más repeticiones mientras realiza el ejercicio. Con este simulador, una persona de casi cualquier tamaño podrá hacer dominadas varias veces, incluso si nunca antes las ha hecho.

Pull-ups con banda elástica

Las dominadas con banda elástica o torniquete no facilitan mucho las dominadas y este ejercicio no es apto para principiantes, es adecuado para aquellos que ya saben hacer dominadas y quieren aumentar ligeramente el número de repeticiones. reduciendo su peso.

Dominadas con agarre inverso

Las dominadas con agarre inverso harán que el ejercicio sea un poco más fácil, pero aún así, si no puedes hacer ninguna dominada, esta opción tampoco te conviene. Las dominadas con agarre inverso le permiten aumentar la carga en los bíceps y disminuir la carga en los músculos de la espalda. Debido a que con las dominadas regulares los músculos de la espalda trabajan en mayor medida, y con el agarre inverso, tanto los músculos de la espalda como los bíceps, se vuelve más fácil.

Levantando las piernas a la barra.

Levantar las piernas hasta la barra desarrolla perfectamente los músculos abdominales, uno de los ejercicios más potentes para los músculos abdominales.

Cómo aprender a hacer un power-up en la barra

Para realizar el ejercicio de fuerza con dos brazos en la barra horizontal, es necesario:

Ser capaz de hacer dominadas al menos de 7 a 10 veces.
Necesitas tener una pequeña capa de grasa (con una gran barriga cervecera, este ejercicio será prácticamente imposible)

Después de aprender a realizar los ejercicios anteriores y perder algunos kilos de más, puede comenzar a realizar el ejercicio en la barra horizontal.

Dominadas en la barra horizontal.
Usando la inercia, debes sumergirte en la barra horizontal y descansar el pecho.
Coloque los codos de manera que miren al techo o al cielo.
Empuja la barra horizontal y estira los brazos.

¿Qué otros ejercicios puedes hacer en la barra?

Dominadas de cabeza
Dominadas a un brazo
Ejercicio en silla de oficial.
Tablón

Dominadas de cabeza

Las dominadas trabajan los músculos trapecios y los músculos de la espalda baja.

Dominadas a un brazo

Al levantar con un brazo se trabajan principalmente los músculos del bíceps y la espalda, así como los músculos abdominales si se mantienen las piernas en ángulo. Las dominadas con un brazo son uno de los tipos de dominadas más difíciles, no todos los atletas saben cómo realizarlas.

¿Qué es el entrenamiento?

El entrenamiento es entrenar en campos deportivos al aire libre utilizando su propio peso, además de pesas. El entrenamiento se realiza principalmente al aire libre en la barra horizontal y en las barras asimétricas, así como en diversas estructuras especializadas en los campos deportivos.

Ventajas de estos entrenamientos:

El aire fresco promueve una mejor función muscular;
Menos posibilidades de lesionarse;
Movimientos más naturales para los músculos del cuerpo;
Oportunidad de entrenar diariamente.

Desventajas de dicha formación:

No hay forma de ganar una masa muscular impresionante;
Pocos ejercicios para los músculos de las piernas;
Hacer ejercicio con mal tiempo o frío puede disuadirlo de hacer ejercicio;
Las personas con sobrepeso no podrán hacer ejercicios en la barra horizontal hasta que pierdan peso, y en la calle solo correr para adelgazar.

Que necesitas

La salida en barra horizontal (salida con fuerza sobre dos brazos) es un ejercicio omnipresente y básico en gimnasia artística, entrenamiento y crossfit. De la gimnasia artística, el ejercicio migró al programa de preparación física del ejército, del ejército a la calle, donde se arraigó con éxito en una disciplina deportiva tan novedosa como el entrenamiento. Hoy te contamos cómo aprender a hacer salidas en la barra horizontal y en los anillos.

Con CrossFit, las cosas son un poco más confusas. Debido a que CrossFit es un deporte para personas creativas que gestionan su propio proceso de entrenamiento, realizar una flexión de brazos con dos brazos puede usarse para diferentes propósitos y ser de diferente naturaleza (realizar como parte de un complejo, realizar el máximo número de repeticiones durante un tiempo, realizar como ejercicio de fortalecimiento general, etc.). La versión básica de realizar un muscle-up implica realizar el movimiento en el travesaño, mientras que la versión más avanzada implica realizar el movimiento en anillos de gimnasia. Hoy intentaremos aprender ambos.

Power-up con dos brazos en la barra horizontal

El muscle-up con dos brazos es un ejercicio relativamente simple y casi cualquier principiante puede dominarlo con solo un par de entrenamientos concentrados. Sin embargo, antes de comenzar a aprender cómo actuar en la barra horizontal, aún necesita tener una cierta base de fuerza. Debes poder hacer técnicamente correctamente dominadas en la barra horizontal y flexiones en las barras paralelas al menos 10-15 veces, ya que los principales músculos que trabajan en la salida son el dorsal ancho, bíceps, trapecio y tríceps.

Para aprender técnicamente correctamente cómo realizar con fuerza en la barra horizontal, sólo necesitas un poco de tiempo y perseverancia. No te alarmes si no lo consigues la primera vez. Espero que mis consejos a continuación te ayuden a dominar este elemento espectacular y efectivo lo antes posible.

Entonces, la técnica para realizar una salida contundente en la barra horizontal:

Primera fase

La primera fase del movimiento es la tracción. No es una dominada clásica, sino más bien tirar del cuerpo hacia la barra. Debes inclinarte un poco mientras estás colgado de la barra horizontal, de modo que tu cuerpo quede inclinado hacia atrás y tus piernas estiradas hacia adelante. Esta es nuestra posición inicial. Ahora necesitas realizar un movimiento potente y de amplitud con todo el cuerpo hacia el travesaño. Utilizando los músculos dorsal ancho, bíceps y antebrazos, tiramos bruscamente de las manos hacia el estómago, intentando alcanzar la barra con el plexo solar. Te recomiendo que primero trabajes esta fase por separado para “sentir” el movimiento tanto como sea posible y concentrarte mentalmente en la trayectoria correcta del movimiento del cuerpo.

Segunda fase

Ahora necesitas mover tu cuerpo sobre la barra. Tan pronto como llegamos a la barra con la parte superior del abdomen, intentamos subir aún más. Para hacer esto, debe aflojar un poco el agarre, girar las palmas de las manos unos 90 grados y mover los hombros hacia adelante. Ahora estás listo para la etapa final del entrenamiento de fuerza: el press de banca.

Tercera fase

La prensa es probablemente la parte más fácil de todo el ejercicio. Nuestra tarea es simplemente enderezar los codos con un poderoso esfuerzo de tríceps. Si eres bueno haciendo flexiones en barras paralelas, entonces no tendrás ningún problema con el press de banca. Una vez que haya estirado completamente los brazos, bloquee esta posición durante uno o dos segundos y regrese a la posición inicial.

La forma más sencilla de sentir el movimiento y facilitar el proceso de aprendizaje es realizar un potenciador con un salto. Para ello, busca una barra baja que puedas alcanzar fácilmente con las manos y, en lugar de comenzar el ejercicio colgado, simplemente haz un pequeño salto e inmediatamente pasa a levantar el cuerpo por encima de la barra y presionar.

Otro método útil es realizar dominadas con pesas adicionales. Si puedes hacer fácilmente varias series de dominadas con un plato, mancuernas o una pesa rusa en tu cinturón, entonces realizar un ejercicio de fuerza con dos brazos en la barra horizontal no te resultará demasiado difícil.

No debes intentar aprender un potenciador de dos brazos realizando un potenciador de un brazo como parte de tu entrenamiento. Por supuesto, esto es mucho más sencillo, pero luego tendrás que volver a aprenderlo, ya que los movimientos en las articulaciones del codo deben ser absolutamente sincrónicos.

Un video detallado ayudará a un principiante a aprender cómo hacer un potenciador con dos brazos en una barra horizontal:

Encendido a dos manos en anillos

Una vez que haya dominado la técnica de realizar un tirón en la barra horizontal, le sugiero que pruebe una opción más complicada: romper con fuerza los anillos.

¿Cuál es la diferencia fundamental? El hecho es que, a diferencia de una barra horizontal, los anillos no están fijos en una posición estacionaria y al menos la mitad del movimiento depende de qué tan bien puedas mantener el equilibrio.

Agarre

El primer punto a recordar es el agarre. En gimnasia artística esto se llama “agarre profundo”, lo que significa que los nudillos no están por encima del aparato, sino delante de él. Al mismo tiempo, tus manos y antebrazos están estáticamente tensos, así que no te olvides de un calentamiento completo. Al principio es bastante difícil acostumbrarse a un agarre profundo, así que empiece poco a poco: colgando de los anillos con un agarre profundo. Una vez que hayas dominado este elemento y puedas permanecer allí durante al menos 10 segundos, intenta hacer algunas series de dominadas con agarre profundo. Una variación muy interesante de las dominadas; hay pocos ejercicios que puedan desarrollar con tanta potencia y rapidez la fuerza de agarre y el volumen de los músculos del antebrazo.

salir por la fuerza

Ahora intentemos realizar una salida usando la fuerza de los anillos. Colgados, juntamos las anillas un poco más estrechas que el ancho de los hombros y colocamos los brazos paralelos entre sí, con las piernas ligeramente flexionadas. Ésta es nuestra posición de partida, desde la cual es más fácil comprender la biomecánica del movimiento. Comenzamos a hacer dominadas, nuestra tarea es tirar del cuerpo hacia las anillas hasta el nivel del plexo solar. Mantenemos los hombros por encima de las manos, haciendo una ligera inclinación hacia adelante, así encontrarás una posición más estable y tus brazos no se “separarán” hacia los lados. Seguimos moviéndonos hasta que los hombros queden 25-30 centímetros por encima del nivel de las anillas.

Desde esta posición iniciamos un potente movimiento ascendente utilizando la fuerza del tríceps y la extensión de rodilla. Y si no fue nada difícil salir a la barra horizontal, entonces tendrás que trabajar duro para salir a los anillos. La tarea se complica por el hecho de que, además de las simples flexiones, debemos mantener el equilibrio sobre los anillos y no dejar que se extiendan demasiado hacia los lados. Para evitar que esto suceda, intenta presionar las anillas hacia abajo lo máximo posible, impulsándote hacia arriba debido a la inercia que se crea al extender las piernas. Ahora concéntrate en los brazos estirados y bájate a la posición inicial.

Un punto técnico importante es no utilizar las manos demasiado pronto. La extensión del tríceps se produce sólo después de que se haya superado la amplitud establecida por el tirón de todo el cuerpo.

Si le resulta fácil esforzarse en la barra horizontal, pero tiene dificultades para realizarlo en los anillos, al final de cada entrenamiento, intente simplemente mantener el equilibrio sobre los anillos. Súbete a los anillos usando una espaldera o cualquier otra elevación e intenta estabilizar tu cuerpo, no hagas movimientos innecesarios, no te muevas, no te balancees y simplemente recupera el equilibrio. Esto es más complicado de lo que parece a primera vista. Cuando haya aprendido a mantener el cuerpo recto, intente hacer flexiones sobre anillas. La biomecánica es la misma que para los fondos, pero además es necesario equilibrar y empujar los anillos hacia abajo para que no se separen. Cuando domines las flexiones con anillas, empieza a realizar una flexión con dos brazos, ahora las cosas se pondrán más fáciles 😉

Este vídeo de entrenamiento muestra ejercicios de entrenamiento que te ayudarán a dominar la técnica correcta para hacer musculación en los anillos:

El muscle-up a dos brazos es un ejercicio espectacular, cuya ejecución sumará cien puntos a tu forma física e imagen. Este interesante elemento es fácil de aprender si conoces todos los matices y secretos de la técnica que te revelaremos. Entrene de acuerdo con nuestra guía detallada y aprenderá rápidamente cómo realizar un ejercicio de fuerza en la barra horizontal, mientras desarrolla músculos fuertes y voluminosos.

El tiempo necesario para dominar un levantamiento de pesas con dos brazos dependerá de tu nivel de condición física. Con una buena base de fuerza, este elemento se puede dominar en varias sesiones. Y aquellos cuyo nivel aún sea bajo tendrán que entrenar hasta 3-4 meses.

La esencia del ejercicio de fuerza con dos brazos es pasar de una posición colgante a una posición de apoyo con los brazos estirados. Sin embargo, lo importante no es sólo el hecho de lograr un alcance a quemarropa, sino también la forma en que se logra.

La ejecución limpia del ejercicio implica levantarse hasta el nivel de la cintura y luego ir directamente al punto de énfasis sin detenerse ni tocar la barra horizontal con el cuerpo. Las piernas permanecen rectas y el cuerpo no se balancea. Sin embargo, una salida tan contundente en la barra horizontal son acrobacias aéreas que requieren una preparación seria.

Para los principiantes, es bastante aceptable doblar las articulaciones de la cadera, balancear el cuerpo y tocar la barra con el estómago. A medida que ganes fuerza y experiencia, los movimientos innecesarios desaparecerán y podrás realizar potenciadores de forma limpia y sin esfuerzo.

Cómo prepararse para dominar la salida a dos manos

Veamos cómo aprender a salir por la fuerza. Cuando empieces a dominar este ejercicio, deberías poder:

haga dominadas al menos 10-15 veces;
Haga flexiones en las barras asimétricas de 20 a 30 veces.

Dominar el power-up te resultará mucho más fácil si, además o en lugar de las dominadas habituales, aprendes a hacer dominadas altas.

¿Qué son las dominadas altas y cómo hacerlas?

Las dominadas regulares se realizan hasta el nivel del cuello o la parte superior del pecho. Las dominadas altas levantan el cuerpo por encima de la barra hasta el nivel del diafragma o la cintura. Al realizarlos, se involucran muchos más grupos de músculos.

Técnica de dominadas altas

¿En qué se diferencia la técnica de realizar dominadas altas de las habituales?

el cuerpo no cuelga verticalmente: la cintura escapular está inclinada hacia atrás, la espalda está arqueada en la zona lumbar y las piernas están empujadas hacia adelante;
durante el ejercicio, los codos no se extienden hacia los lados y no se doblan más de 90°;
el empuje se realiza en dirección no al pecho, sino al estómago.

Al realizar dominadas altas, no levantamos el pecho, sino que, moviendo los brazos medio doblados hacia abajo en un arco, intentamos tirar del estómago hacia la barra. Básicamente, este movimiento es lo opuesto a una flexión.

Para seguir la técnica, es necesario tomar la posición inicial correcta, prestando atención a la posición de los omóplatos. No se deben tirar hacia afuera, como en las dominadas normales, sino bajarlos lo más posible y juntarlos, como en las flexiones.

Extiende los brazos hacia adelante, baja los hombros y abre el pecho, apuntando los omóplatos hacia abajo y hacia adentro. Agarramos sin cambiar la posición de los omóplatos e inclinamos la cintura escapular hacia atrás. En este caso, la espalda se dobla en la zona lumbar. La barra transversal debe agarrarse con un agarre profundo de modo que las grandes falanges de los 4 dedos no se dirijan hacia arriba, sino hacia adelante.

Desde colgados en esta posición, intentamos tirar del estómago hacia la barra con un movimiento arqueado de los brazos hacia abajo. Los codos no deben divergir hacia los lados ni doblarse más de 90°. Este movimiento recuerda al ejercicio "pullover": al tirar de un bloque hacia abajo, solo la barra horizontal realiza el papel de la barra transversal del bloque y el peso es su propio peso corporal.

Se recomienda dominar este ejercicio sobre una barra horizontal baja, apoyando una pierna. Agarra la barra, recordando la posición correcta del cuerpo, los omóplatos y las manos, y cuelga con una pierna extendida hacia adelante y apoyándote en la segunda doblada. Realiza remo de cintura ayudándote de la pierna de apoyo. Si no funciona, puedes ayudarte al principio con ambas piernas.

En el punto más alto, cuando la barra toque el cuerpo, mantén la posición durante unos segundos y luego baja a la posición colgante lo más lentamente posible. Se trata de las llamadas dominadas negativas, un ejercicio muy eficaz que entrena todos los grupos musculares implicados.

También puedes utilizar presillas de goma durante el entrenamiento. Compensarán parte de su peso, lo que facilitará el levantamiento.

Como entrenar

Haga ejercicios de fuerza cada dos días. El entrenamiento debe comenzar con ejercicios conjuntos para calentar las articulaciones. Luego realice en 3-4 enfoques:

bar;
Lagartijas;
Me lo pido;
dominadas altas;
esquina - elevación de pierna recta colgando.

Si los ejercicios aún no son posibles, haz versiones más sencillas. Número de repeticiones – hasta el fallo muscular.

Con una nutrición adecuada (2 g de proteína animal por kg de peso corporal) y ejercicio regular, notarás rápidamente el progreso. El número de repeticiones aumentará y las opciones de ejercicio se volverán más complejas. En el camino, tu figura irá adquiriendo una forma atlética cada vez más bella. Cuando puedas hacer unas 10 dominadas altas y 20 fondos, podrás dominar fácilmente las flexiones con dos brazos.

Cómo dominar una flexión de brazos a dos manos

Cuando hayas desarrollado suficiente fuerza a través del entrenamiento regular, todo lo que tienes que hacer es comprender y practicar la técnica de realización de este ejercicio. Esto no será difícil si conoce todos los matices, que describiremos en detalle.

Técnica de ejecución

La técnica de salida forzada con dos brazos incluye varios pasos:

Sujete firmemente la barra con un agarre profundo, adoptando la posición como para las dominadas altas (hombros hacia abajo y hacia adentro, cuerpo inclinado hacia atrás, arqueado en la zona lumbar). Debes tocar ligeramente el suelo con los pies.
Para acelerar, da un paso atrás, tocando apenas el suelo con los dedos de los pies. Balanceando una pierna hacia atrás, levante los dedos de los pies del suelo y gire hacia adelante con el cuerpo estirado, juntando las piernas.
Cuando el cuerpo pasa la vertical, pero aún no ha alcanzado la amplitud máxima de balanceo, imagina que estás presionando brusca y firmemente el botón ubicado debajo de ellos con los dedos de los pies extendidos. En este caso, el cuerpo debe arquearse hacia adelante y el pecho debe enderezarse por un momento. En este momento debes estar tenso como una cuerda, todos los músculos están completamente tensos.
Después de eso, el cuerpo se balanceará hacia atrás por inercia, es necesario, captando y fortaleciendo este impulso, levantar bruscamente las piernas estiradas hacia adelante. Este es el llamado "tiro hacia atrás en la esquina". El impulso de balanceo te lanzará hacia atrás y hacia arriba. Al mismo tiempo, debe apretar fuertemente la barra con las manos y tirarla bruscamente hacia el estómago, realizando una dominada alta. Recuerda cómo te montabas en un columpio cuando eras niño, aumentando la amplitud con los movimientos correctos. Aquí deberías hacer lo mismo, captando y fortaleciendo el impulso del swing. Además, esto debe hacerse de la forma más rápida y brusca posible, lanzándose hacia arriba con fuerza. Esto se llama "dominadas explosivas", cuando la acción se realiza no sólo mediante la fuerza muscular, sino también mediante el uso de leyes mecánicas.
Si los pasos anteriores se realizaron correctamente, deberías terminar con el estómago sobre la barra. No bajes las piernas, quedan en la posición de “esquina”. Mantenga los codos cerca del cuerpo e inclínese hacia adelante para lograr una posición equilibrada. Gire las manos hacia adelante alrededor de la barra para un agarre más cómodo.
Cuando encuentres una posición de equilibrio, baja las piernas, estira el cuerpo y empuja hacia arriba, estirando los brazos. Saliste a la fuerza y luego procediste en orden inverso.
Doble los brazos y baje el estómago sobre la barra.
Extendiendo los brazos, bájese hasta quedar colgado.

Es probable que no consigas realizar una salida contundente la primera vez. En este caso, practica los movimientos paso a paso.

Ejercicios para practicar la técnica.

Varias veces seguidas, haz la combinación "presionar el botón - tirar hacia atrás con una esquina", durante la cual debes volar hacia arriba. La altura de tu aproximación dependerá de la fuerza y velocidad de tus piernas. Para llegar a la barra con el estómago, cuando llegues al punto más alto de la aproximación, haz un tirón brusco con las manos hacia el estómago e inmediatamente inclínate hacia adelante sobre la barra para recuperar el estado de equilibrio.

Si la etapa de lanzar el cuerpo sobre el travesaño causa dificultades, se recomienda practicar este elemento en una barra horizontal baja.

Agarre la barra, agachándose debajo de ella sobre una pierna y con la otra pierna extendida hacia adelante. Lleve el estómago hacia la barra, párese sobre una pierna y luego inclínese hacia adelante, recostándose boca abajo sobre ella, mientras intenta mantener los codos más cerca del cuerpo. Una vez que alcances una posición equilibrada, empuja hacia arriba, enderezando tu cuerpo. Este ejercicio te permite sentir todos los matices de la técnica y hacer que los movimientos sean familiares para los músculos.

Las salidas negativas por la fuerza proporcionan una gran ayuda para dominar la técnica. Para realizarlos, debe tomar una posición de liberación forzada en una barra horizontal baja y luego, lo más lentamente posible, descender desde allí hasta quedar colgado. Al mismo tiempo, se entrenan todos los grupos de músculos implicados en este ejercicio.

Para dominar este ejercicio, algunos entrenadores recomiendan utilizar primero un ejercicio de fuerza con un brazo, que es más fácil de realizar. En este caso, desde la posición de dominada superior, levante el codo de un brazo hacia arriba, moviendo el hombro por encima de la barra, luego haga lo mismo con el otro brazo y así lance el cuerpo hacia la barra horizontal, luego de lo cual realice un empujón. -ups, estirando los brazos.

No parece muy impresionante y, además, después de haber aprendido a salir con las dos manos de esta manera, para pasar a la ejecución correcta tendrás que volver a aprender. Además, si eres capaz de realizar dominadas altas, esta técnica no es necesaria. En general, este enfoque no puede considerarse correcto, pero si le ayuda a aprender a realizar limpiamente una salida con las dos manos, entonces la forma en que lo logró ya no importará.

Después de dominar este elemento del entrenamiento en la barra horizontal, podrás dominar el entrenamiento de fuerza en los anillos. Este ejercicio es más difícil porque requiere un esfuerzo adicional para mantener los anillos en una posición fija y mantener el equilibrio corporal.

Conclusión

Los ejercicios de fuerza con dos brazos en la barra horizontal y en los anillos son ejercicios muy impresionantes y efectivos. Al dominarlos, desarrollarás fuerza muscular y mejorarás significativamente tu forma física. Dominarlos es un buen logro en los deportes, pero está lejos de ser el pináculo de dificultad en calistenia. Tendrás espacio para seguir desarrollándote. El entrenamiento contiene muchos otros elementos interesantes y desafiantes, al aprenderlos avanzarás constantemente en el camino hacia la perfección física.