Fibras vegetales en las que se elaboran los productos. Conceptos básicos de pérdida de peso y alimentación saludable: ¿cómo enriquecer tu dieta con fibra? Leche y sus productos.

¿Por qué necesitamos tanta fibra, como dicen los médicos? ¿Cómo es útil? ¿Y dónde puedo conseguirlo? ¡Respuestas a estas y otras preguntas en nuestro artículo!

Por supuesto, todos sabemos que los alimentos ricos en fibra desempeñan un papel importante en el funcionamiento de nuestro organismo. Echemos un vistazo más de cerca a las propiedades beneficiosas de este carbohidrato complejo y descubramos qué alimentos contienen fibra.

Acerca de los alimentos ricos en fibra

Hay dos formas de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble, como su nombre indica, se disuelve en agua. Se une a los ácidos biliares y los elimina del intestino delgado.

El exceso de colesterol ingresa al hígado en forma de ácidos biliares. Estos ácidos luego se transportan al intestino delgado, donde participan en la digestión de los lípidos. Los ácidos biliares también son importantes para la absorción de estos alimentos digeridos. La unión de los ácidos biliares, que se produce gracias a la fibra, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. También se sabe que la fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

La fibra insoluble no se disuelve en agua; se trata de las llamadas fibras gruesas. Aunque son insolubles, son capaces de absorber agua, haciendo que las fibras se expandan en volumen. Este relleno ayudará a limpiar los desechos del tracto gastrointestinal. Al consumir regularmente este tipo de fibras, se reduce la cantidad de tiempo que los alimentos digeridos permanecen en los intestinos. Esto evita que el cuerpo absorba azúcar y almidón en los intestinos.

La fibra insoluble es lo que te hace sentir lleno después de comer alimentos ricos en fibra. Esto es una gran ventaja para tu dieta, porque tienes menos ganas de comer y comes menos. Obtienes menos calorías y al mismo tiempo no sientes hambre.

La fibra insoluble es difícil de digerir, por lo que cuando llega al punto final del proceso digestivo, permanece sin procesar. Es por esta razón que la fibra insoluble constituye la mayor parte de las heces.

Dado que la fibra gruesa sólo se digiere parcialmente, las calorías de la porción no digerida de la fibra no se absorben. La reducción de calorías y la reducción de los niveles de colesterol en sangre nos dan derecho a decir que la fibra puede considerarse como un producto que favorece la pérdida de peso/grasa.

¿Qué alimentos contienen fibra?

La mejor fuente de fibra proviene de los alimentos vegetales no procesados, ya que también proporcionan todos los minerales y nutrientes esenciales. Si consume suficientes alimentos ricos en fibra, no es necesario tomar un suplemento de fibra.

Para aumentar su consumo de fibra, agregue alimentos ricos en fibra a su dieta:

• frutas frescas: manzanas, ciruelas frescas, ciruelas pasas, peras, naranjas, pomelos, plátanos, limones, albaricoques (frescos y secos), melocotones, fresas y todas las frutas secas.
• Verduras frescas: perejil, guisantes, cilantro, eneldo, lechuga, calabacín, repollo, calabaza, zanahorias, apio, remolacha, pepinos, tomates.
• frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, maní, semillas blancas. Para una mejor absorción, consúmelos con vegetales verdes.
• pan con la adición de cereales integrales, cereales germinados, salvado, maíz y trigo sarraceno, avena.

Intente agregar 1 cucharadita diaria a ensaladas y comidas preparadas. salvado. Este hábito te permitirá consumir suficiente fibra dietética. No te olvides de los alimentos ricos en fibra: come al menos 200 g de frutas y verduras frescas todos los días y asegúrate de incluir cereales integrales en tu dieta.

Consumo adecuado de fibra

El exceso de fibra también tiene sus consecuencias negativas. Comer mucha fibra dietética puede provocar hinchazón. Este carbohidrato en particular reduce la absorción de los nutrientes que necesitan los atletas que hacen dieta para ganar masa muscular.

La dosis diaria se consume mejor en varias tomas:

• 5 g en el desayuno: papilla o muesli;
• 10-15 g para el almuerzo: legumbres o arroz integral, fruta;
• de 10 a 15 g en la cena: aguacate, verduras.

El menú puede variar. Lo principal es seguir la cantidad recomendada de al menos 20 gramos al día.

Tabla de alimentos ricos en fibra

En estas tablas, se supone que el requerimiento diario promedio de fibra es de 30 g. La columna "Porcentaje del requerimiento diario" muestra en qué porcentaje 100 gramos del producto satisfacen el requerimiento diario de fibra de una persona.

En nuestro artículo conociste las principales propiedades de la fibra y los alimentos ricos en fibra. Fibra también

Todos los días todos comemos algo y la mayoría de las personas están interesadas en las propiedades beneficiosas de los alimentos que consumen. Entonces, todos conocen los beneficios de los alimentos vegetales, pero la mayoría de las veces hablan del alto contenido de todo tipo de vitaminas y nutrientes que contienen, y rara vez mencionan un elemento tan importante como la fibra. Mientras tanto, ya se lo ha llamado uno de los componentes de la receta de la longevidad y un excelente medio para mantener una buena salud. Vale la pena conocer con más detalle los beneficios de este elemento para nuestro organismo y conocer qué alimentos contienen fibra, para no perder la oportunidad e incluirla en tu dieta.

Pocas personas saben qué es realmente la fibra, cómo se ve y por qué es tan útil. En consecuencia, nuestro conocimiento sobre la necesidad de su consumo deja mucho que desear. En términos científicos, la fibra es un carbohidrato complejo que consta de polisacáridos sin almidón, almidón resistente y celulosa. Es poco probable que algo quede claro a partir de esta definición, así que intentemos explicarlo de otra manera. La fibra es una parte gruesa y prácticamente indigerible de la planta por nuestro organismo. Puedes imaginar la fibra como un plexo de fibras vegetales. Ahora queda claro qué alimentos contienen fibra, estos son todo tipo de hojas, por ejemplo, lechuga o repollo, frijoles, frutas, verduras, semillas y cereales.

Naturalmente, puede surgir la pregunta: si nuestro cuerpo no es capaz de digerir la fibra, ¿cuál es el beneficio de ella? La fibra se considera un nutriente, junto con las vitaminas y minerales, no aporta energía a nuestro organismo, pero, sin embargo, juega un papel importante en el proceso de la vida y es un elemento esencial de nuestra nutrición. Por lo tanto, es importante saber no sólo qué alimentos contienen fibra, sino también cómo afecta exactamente al organismo. Para comprender los beneficios de la fibra para nuestro organismo, es necesario comprender el mecanismo de su acción. La fibra es una fibra hueca que, cuando se libera en un medio líquido, aumenta significativamente de volumen. Es esta característica la que hace que la fibra sea especialmente importante para nuestro sistema digestivo.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Las sustancias solubles incluyen resinas, pectinas e insulina. La fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar en sangre, ralentiza la digestión de los alimentos y la absorción de glucosa, mantiene la acidez y también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. La fibra insoluble es lingin y celulosa. Se llama insoluble porque no sufre el proceso de descomposición en agua, lo que significa que mejora la permeabilidad intestinal y favorece una saturación más rápida. Esta fibra ayuda a limpiar el organismo, protege contra enfermedades del tracto gastrointestinal y previene el desarrollo de la obesidad. ¿Por qué no descubrir qué alimentos contienen fibra?

Dado que la fibra no se descompone ni se digiere, se puede utilizar para limpiar el tracto gastrointestinal, estimular su funcionamiento y absorber más eficazmente los nutrientes contenidos en los alimentos. Además, la fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. No en vano muchas dietas incluyen alimentos ricos en fibra, ralentizan la absorción de grasas, favorecen una saturación rápida y una sensación de saciedad duradera, manteniendo así la delgadez de la figura. Además, la fibra prácticamente no contiene calorías, lo que muchas mujeres odian, por lo que si quieres perder peso, solo necesitas saber qué alimentos contienen fibra.

Entonces, echemos un vistazo más de cerca a qué alimentos contienen fibra.

1. Verduras. Suelen ser los primeros alimentos en los que pensamos cuando se trata de fibra. Particularmente ricos en fibra son el calabacín, la calabaza, la remolacha, las zanahorias, los pepinos, los tomates, las espinacas, el repollo, los espárragos, el brócoli, los guisantes, la lechuga, así como el perejil y el eneldo. Todos estos son productos bastante económicos y sabrosos que son la base de muchos platos, por lo que no te será difícil incluirlos en tu dieta diaria.

2. Frutas. La fuente más rica de fibra vegetal, como la fibra, es la fruta. El caso es que las frutas contienen una gran cantidad de pectina, fuente de fibra soluble, además, las frutas contienen celulosa, una fibra insoluble que mejora la digestión. Los poseedores de récords en contenido de fibra incluyen manzanas, peras, ciruelas pasas, naranjas, pomelos, limones, plátanos y albaricoques. No debemos olvidarnos de los frutos secos, a los que se les ha quitado la mayor parte de la humedad y queda la máxima cantidad de fibra. Por lo tanto, no debes ignorar los orejones, los orejones y las pasas.

3. Baya. Buscando una respuesta a la pregunta de qué alimentos contienen fibra, no se deben ignorar las bayas. Casi cualquier baya puede ser una excelente fuente de fibra dietética. Cabe destacar especialmente las frambuesas y las fresas, que contienen la mayor cantidad de fibra.

4. Nueces. Vale la pena incluirlos en tu dieta diaria. Todo el mundo conoce las propiedades beneficiosas de los frutos secos y su valor para nuestro organismo. A pesar de su contenido calórico, una pequeña porción de frutos secos puede aportar fibra a nuestro organismo cada día. La mayor cantidad de fibra dietética se encuentra en las almendras, los pistachos, las avellanas y las nueces, además del maní.

5. Cereales integrales. Muchos ya han oído hablar del pan integral y otros productos elaborados con harina integral, así como del salvado y los granos germinados de plantas de cereales. Todos estos cereales integrales contienen fibra soluble y reducen los niveles de colesterol en sangre. Por lo tanto, vale la pena incluir en su dieta pan integral, salvado, agregar granos germinados a sus platos, así como avena, trigo sarraceno y maíz.

6. Legumbres. Incluya frijoles, guisantes y lentejas en su dieta: legumbres que son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Entonces, ¡una sola porción de lentejas puede contener hasta 16 gramos de fibra!

Ahora bien, sabiendo qué alimentos contienen fibra, es necesario conocer las normas para su consumo. Los nutricionistas recomiendan consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Es poco probable que alguien pueda cambiar drásticamente su dieta de inmediato y comenzar a comer 500 gramos al día. frijoles, 1 kg de avena o 100 gr. pan Debes empezar con tus snacks habituales y comer un puñado de frutos secos o un par de frutas en lugar de chocolates o dulces. Y en lugar de la pasta habitual para el almuerzo, utilice como guarnición las verduras que le gusten de la lista. Empieza a aumentar gradualmente tu consumo de fibra y al cabo de un par de semanas alcanzarás la ingesta diaria recomendada. Un fuerte aumento de fibra en la dieta puede tener consecuencias desagradables, como hinchazón.

No te olvides del mecanismo de funcionamiento de la fibra, por lo que además de aumentar su consumo, conviene aumentar la ingesta de agua. Si es posible, coma solo verduras y frutas frescas que no hayan sido cocidas; en casos extremos, las verduras se pueden guisar o hornear en el horno. Puede intentar reemplazar los postres dulces habituales con frutas o bayas igualmente dulces pero más saludables. Para aportar fibra al organismo basta con comer al menos 3 frutas al día, al menos 300 gramos. verduras, 4 rebanadas de pan integral, 4 porciones de avena o arroz y 2 porciones de frijoles, guisantes o maíz.

¿Cómo puedes incluir al menos algunos de estos productos en tu menú diario? Recuerda lo que nos enseñaron nuestras madres y abuelas. Por eso, debes acostumbrarte a desayunar avena, puedes sustituirla por muesli casero añadiendo tus frutas frescas y secas favoritas, además de leche, yogur natural, miel o zumo. Si no es posible organizar un almuerzo de tres platos e incluir verduras para el primero y el segundo, y preparar compota para el tercero, deje al menos sopa de verduras o sopa de legumbres. Saber qué alimentos contienen fibra puede ayudarte a incluirlos en tu dieta todos los días, y te ofrecemos varias opciones de recetas utilizando los alimentos mencionados anteriormente.

Muesli con frutos rojos y frutas de temporada

Ingredientes:
1/» art. avena,
½ cucharada. yogur,
2 cucharadas. mezclas de frutos secos y nueces,
2 cucharadas. fresas o frambuesas,
1 cualquier fruta de temporada.

Preparación:
Coloca la mitad de la avena en un vaso hondo, coloca encima la mitad del yogur, luego otra vez avena y yogur. Lava la fruta que hayas elegido y córtala en dados muy pequeños. Pica también las fresas, si cogiste frambuesas no hace falta que las piques. Picar finamente los frutos secos y picar las nueces. Coloque frutas, bayas y una mezcla de nueces y frutos secos encima del yogur, cubra el muesli con una tapa y déjelo en el frigorífico durante la noche. Por la mañana, revuelve el muesli y sirve.

Ingredientes:
3/; Arte. lentejas,
300 gramos. berenjena,
2 tomates
1 cebolla,
3 dientes de ajo,
4 cucharadas aceite vegetal,
perejil,
sal.

Preparación:
Enjuagar las lentejas y verter 1 litro de agua hirviendo, poner al fuego y cocinar a fuego moderado tapando. Presta atención al color de las lentejas, las rojas se cocinan mucho más rápido que las verdes. Pelar las berenjenas, cortarlas en rodajas y sofreírlas un poco en aceite vegetal. Lavar los tomates y hacerles un corte en forma de cruz, ponerlos en agua hirviendo unos segundos y quitarles la piel. Corta los tomates pelados en cubos pequeños. Pelar y picar finamente la cebolla, sofreírla en aceite vegetal, luego agregar los tomates y cocinar a fuego lento durante unos 3 minutos, revolviendo constantemente. Cuando las lentejas estén listas, salarlas, añadir más agua hirviendo, añadir las berenjenas y seguir cocinando. Después de 5 minutos, agregue los tomates y las cebollas a la sopa y déjela hervir a fuego lento durante 3 minutos. Mientras tanto, pica el ajo y agrégalo a la sopa, cocina por 1 minuto más y luego retira del fuego. Al servir, sazone la sopa con perejil.

Ingredientes:
3 calabacines,
150 gramos. queso duro,
1 cucharada. leche,
½ cucharada. migas de pan,
perejil,
4 huevos,
aceite vegetal,
Pimienta molida,
sal.

Preparación:
Lavar los calabacines, pelarlos y cortarlos en cubos. Hervir los calabacines en un poco de agua con sal. Luego tritúrelos y déjelos enfriar. Añade el pan rallado, un vaso de leche y queso rallado grueso. Batir 4 huevos y picar el perejil, añadirlos al calabacín. Engrasa una fuente para horno con aceite vegetal, agrega la mezcla de calabacín y coloca en el horno precalentado durante 40 minutos.

Hablando de qué alimentos contienen fibra, no debemos olvidar que no debemos abusar de ella, ya que su exceso, así como su deficiencia, puede acarrear consecuencias desagradables en forma de trastornos digestivos. Sin embargo, las verduras, frutas, bayas, frutos secos y legumbres no solo son una excelente fuente de fibra, todos estos alimentos son ricos en otras sustancias beneficiosas, vitaminas y microelementos, por lo que su inclusión en el menú diario tendrá un efecto beneficioso para la salud. Al mismo tiempo, trate de mantener un equilibrio de todos los nutrientes y haga que su menú no solo sea saludable, sino también sabroso y variado.

La fibra es la parte más áspera de la planta. Se trata de un plexo de fibras vegetales que forman las hojas de col, la piel de legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que este es uno de los elementos más importantes de la nutrición humana.

La fibra dietética reduce el tiempo de residencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal. Cuanto más tiempo permanezca el alimento en el esófago, más tiempo tardará en ser eliminado. La fibra dietética acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Consumir suficiente fibra normaliza la función intestinal.

Cuando las investigaciones demostraron que seríamos mucho más saludables y viviríamos más tiempo si comiéramos alimentos integrales, muchos quedaron conscientemente fascinados con la fibra, aunque la mayoría no sabía que viene en diferentes tipos y que estos tipos tienen diferentes funciones.

Presente en harina integral de trigo, salvado, repollo, guisantes tiernos, judías verdes y cerosas, brócoli, coles de Bruselas, pieles de pepino, pimientos, manzanas, zanahorias.

Contenido en salvado, cereales, cereales sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza verde.

La celulosa y la hemicelulosa absorben agua, lo que facilita el funcionamiento del colon. Esencialmente, "acumulan" los desechos y los mueven a través del colon más rápido. Esto no sólo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y las varices.

Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se toman en el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando se almacenan, el contenido de lignina aumenta y son menos digeribles), así como en las berenjenas, las judías verdes, las fresas, los guisantes, y rábanos.

La lignina reduce la digestibilidad de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelera el paso de los alimentos por los intestinos.

Comedia Pectina

Presente en manzanas, cítricos, zanahorias, coliflor y repollo, guisantes secos, judías verdes, patatas, fresas, fresas y bebidas de frutas.

Las encías y la pectina afectan los procesos de absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasan el vaciado gástrico y, al recubrir los intestinos, ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.

Fibra fácilmente disponible

Para aumentar el consumo de fibra sin tener que comer más, puedes tomar comprimidos de fibra activada. Contienen una combinación equilibrada de sus distintos tipos necesarios para su organismo.

Activated es simplemente insustituible cuando se implementa un programa de nutrición rico en proteínas y bajo en carbohidratos.

La fórmula científicamente desarrollada que consta de ingredientes naturales promueve un control de peso seguro y eficaz.

Para mantener la salud y un peso óptimo, los científicos y expertos en nutrición recomiendan aumentar el consumo de fibra y reducir el consumo de grasas saturadas y calorías.

Fuentes de fibra

Las cubiertas exteriores de cereales, semillas, frijoles, verduras y frutas son mucho más ricas en fibra que las interiores. El salvado integral, las cáscaras de frijoles y las cáscaras de frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra. Es por eso que una dieta rica en fibra requiere comer cereales integrales, así como frutas y verduras sin pelar (tanto como sea posible).

Los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las nueces, las verduras y las frutas sin refinar tienen un equilibrio de fibra y nutrientes.

La tabla (ver más abajo) proporciona datos sobre el contenido de fibra de varios alimentos y su contenido calórico (por 100 g), para que usted pueda elegir la proporción óptima de estas dos características. Los productos animales no se enumeran aquí ya que la mayoría contiene muy poca o ninguna fibra.

Ingesta diaria de fibra

Los nutricionistas occidentales recomiendan consumir de 5 a 25 g de fibra, dependiendo de cuánto controle una persona su salud.

Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 25 a 60 g de fibra al día. La mayor parte la obtenemos del consumo de frutas y verduras.

Apunta a 35 g de fibra al día.

Después de conocer las propiedades beneficiosas de la fibra, puede experimentar con productos y crear su propio menú, centrándose en el requerimiento diario (aproximadamente 35 g). O puede optar por la forma de tableta de fibra. ¡Ambas opciones son igualmente buenas y dan resultados maravillosos!

22.01.2020 17:59:00 7 formas sencillas de estimular tu metabolismo Si estimulas tu metabolismo, tu cuerpo seguramente se transformará: tu gasto calórico aumentará, tu peso comenzará a bajar más rápido y tu salud mejorará. Le mostraremos cómo acelerar su metabolismo para alcanzar el máximo rendimiento.

22.01.2020 09:08:00

La FIBRA es la parte más basta y difícil de digerir de la planta. La fibra es un conjunto de fibras vegetales que forman las hojas de verduras y repollo, la cáscara de frijoles, frutas, verduras y la membrana floral de semillas y cereales.

La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Surge la pregunta: ¿por qué entonces necesitamos fibra? Resulta que la fibra dietética gruesa es uno de los elementos más importantes de la nutrición humana. La fibra es un nutriente que, al igual que el agua, las vitaminas y las sales minerales, no aporta energía al organismo, pero juega un papel importante en su funcionamiento.

La fibra reduce el tiempo que los alimentos permanecen en el tracto gastrointestinal.

La fibra dietética acelera el proceso de paso de los alimentos a través de los órganos digestivos y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Esta propiedad de la fibra dietética resultó ser muy importante en el contexto de un rápido aumento del número de personas con exceso de peso corporal y disbiosis "endémica". Consumir suficiente fibra con los alimentos normaliza la función intestinal.

Cuando los resultados de muchos experimentos y estudios de las últimas décadas demostraron de manera convincente que seríamos más sanos y viviríamos mucho más tiempo si comiéramos alimentos más toscos y menos refinados, muchos quedaron conscientemente fascinados por la fibra, aunque la mayoría no sabía que representaba por diferentes tipos, y estos tipos realizan diferentes funciones.

hemicelulosa

Contenido en salvado, cereales, cereales sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza verde.

La celulosa y la hemicelulosa se absorben, facilitando la actividad del colon. Esencialmente, "acumulan" los desechos y los mueven a través del colon más rápido. Esto no sólo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y las varices.

Lignina

Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se toman en el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando se almacenan, el contenido de lignina aumenta y son menos digeribles), así como en las berenjenas, las judías verdes, los guisantes y los rábanos. .

La lignina reduce la digestibilidad de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelera el paso de los alimentos por los intestinos.

Comedia

Las encías y la pectina afectan los procesos de absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasan el vaciado gástrico y, al recubrir los intestinos, ralentizan la absorción de azúcar después de las comidas, lo que resulta útil para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.

Fibra alimentaria

Las fibras dietéticas son polímeros de monosacáridos y sus derivados. Ingresa al cuerpo humano con alimentos vegetales en forma de carbohidratos no digeribles. La fibra dietética se divide en "gruesa" y "blanda".

De las fibras dietéticas "gruesas", la fibra (celulosa) es la que más a menudo está presente en los productos. Al igual que el almidón, es un polímero de glucosa; sin embargo, debido a diferencias en la estructura de la cadena molecular, la celulosa no se descompone en el intestino humano.

Las fibras dietéticas "blandas" incluyen pectinas, gomas, dextranos y agarosa.

Propiedades de la fibra

La FIBRA es la parte más gruesa de la planta.

Se trata de un plexo de fibras vegetales que forman las hojas de col, la piel de legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra es una forma compleja de carbohidratos que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que la fibra es uno de los elementos más importantes de la nutrición humana.

La fibra reduce el tiempo que los alimentos permanecen en el tracto gastrointestinal. Cuanto más tiempo permanezca el alimento en el esófago, más tiempo tardará en ser eliminado. La fibra acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Consumir suficiente fibra normaliza la función intestinal.

Cuando las investigaciones demostraron que las personas serían mucho más saludables y vivirían mucho más tiempo si comieran alimentos integrales, muchos se interesaron conscientemente en la fibra, aunque la mayoría no sabía que la fibra viene en diferentes tipos y que estos tipos tienen diferentes funciones.

Fibra para bajar de peso

Los alimentos refinados no aportan sensación de saciedad porque el cuerpo no recibe lo que necesita. Con la esperanza de conseguir las sustancias que necesita, exige cada vez más alimentos. Es por eso que la exclusión de la fibra dietética de la dieta del hombre moderno conduce inevitablemente al aumento de peso y a la obesidad, no sólo en forma de acumulación de grasa subcutánea, sino también obesidad de todos los órganos internos. ¿Por qué los nutricionistas recomiendan, en primer lugar, aumentar la cantidad de fibra en la dieta para adelgazar?

El caso es que la fibra dietética es el principal “alimento” de nuestra microflora intestinal, una vez recibida, nuestras bacterias intestinales adquieren la capacidad de sintetizar componentes vitales que faltan en la dieta: vitaminas, hormonas, aminoácidos, etc. En otras palabras, nuestro cuerpo, como mínimo, todavía es capaz de compensar la falta de vitaminas, proteínas, grasas e incluso carbohidratos utilizando recursos internos. Pero, ¡ay!, ¡no falta fibra en los alimentos! Los microorganismos "hambrientos" no pueden realizar sus funciones. Además, sin una cantidad suficiente de diferentes tipos de fibra dietética, nuestro cuerpo pierde la capacidad de limpiarse, lo que también conduce a una alteración de los procesos metabólicos.

Fuentes de fibra

El consumo diario de pan integral repone por completo la necesidad de fibra dietética del cuerpo.

Fibra – pan integral

Para aumentar su consumo de fibra sin aumentar la cantidad de alimentos que consume, debe revisar su dieta para aumentar la cantidad:

–productos integrales: pan integral (de harina integral - papel tapiz), pasta integral, papilla integral, etc.;

– verduras y frutas frescas (durante el tratamiento térmico, parte de la fibra dietética se “descompone”);

– nueces y frutos secos, setas y bayas (en verano);

– legumbres.

Todos estos productos se distinguen por un buen equilibrio entre masa de fibra, nutrientes y sustancias biológicamente activas.

El "golpe" más fuerte al contenido de fibra dietética (fibra) en los alimentos proviene del refinado (purificación) generalizado de todos los productos naturales. Como regla general, en un producto refinado no queda fibra alguna.

Ingesta diaria de fibra

Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 40 a 60 g de fibra al día. Obtenemos la mayor parte de nuestra fibra dietética gruesa a través del consumo de frutas y verduras.

Trate de consumir al menos 35 gramos de fibra en su dieta diaria.

Aumente gradualmente su consumo de fibra hasta alcanzar la ingesta diaria recomendada. Al mismo tiempo, aumenta gradualmente la cantidad de agua que consumes.

Consuma verduras y frutas crudas (siempre que sea posible). Cuando las verduras se cocinan durante mucho tiempo, pierden la mitad de la fibra que contienen. Por tanto, es mejor recurrir a guisados ​​o frituras.

Al pelar verduras y frutas, la fibra no se destruye, pero los jugos no retienen completamente la fibra de la fruta entera si se retira la pulpa durante la cocción.

Comience el día con un plato de papilla de salvado integral rica en fibra (10 gramos o más de fibra por porción).

Agregue frutas y bayas frescas o secas a la papilla; de esta manera aumentará la cantidad de fibra en otros 2-5 gramos.

En tu mesa debe haber legumbres con regularidad.

Compre cereales únicamente de cereales integrales.

De postre, es preferible la fruta fresca a los dulces.

Coma verduras y frutas entre las comidas principales, y no sólo Miel de Espino, colmenar de la Iglesia de la Intercesión, directamente durante la comida.

Los productos integrales son el principal “proveedor” de fibra en la nutrición humana .

¿Qué alimentos contienen fibra? Sin duda, se consideran campeones en contenido de fibra varias tortas, lo que queda después del prensado del aceite vegetal (harina de linaza, harina de cardo mariano, torta de cáñamo, etc.) y el salvado, lo que se desperdicia en el proceso de elaboración de harina refinada de primera calidad.

La fibra suministrada con los alimentos (fibra soluble e insoluble en agua) no es susceptible a la acción de las enzimas gastrointestinales. Se unen y eliminan los desechos del cuerpo. Los alimentos ricos en fibra limpian las paredes intestinales, son útiles para el sistema digestivo, el intestino grueso, los procesos metabólicos y.

que es la fibra

La fibra es una sustancia bastante fuerte y resistente. Forma parte de las paredes celulares de las plantas, a excepción de las algas.

A gran aumento, parece un haz de fibras largas conectadas entre sí. Son elásticos y duraderos, resistentes a la acción de las enzimas digestivas.

La fibra aporta poca energía y casi no es digerible. Pero la fibra dietética es necesaria para el funcionamiento del organismo y la prevención de enfermedades.

Tipos de fibra dietética:

1. Celulosa.
2. Hemicelulosa.
3. Pectinas.
4. Lignina.
5. Limo.
6. Comedia.

Las paredes de las células vegetales están hechas de celulosa. La hemicelulosa, las pectinas y la lignina son intercelulares. El moco se aísla de las algas y de las semillas de algunas plantas. Gomas: de los tallos y semillas de la flora tropical.

La fibra dietética absorbe bien la humedad, se hincha y duplica su volumen. Las cáscaras de los granos () absorben agua cinco veces su masa.

Los productos de harina casi no contienen fibra. Está completamente ausente en los productos animales.

Fibra insoluble

Las fibras insolubles en agua (celulosa, lignina) se encuentran en el repollo, los guisantes y las cáscaras de pepino.

La celulosa absorbe la humedad de los residuos, les aporta volumen y humedad, y acelera el paso y la evacuación.

La lignina se une a los ácidos biliares y reduce el nivel en la sangre. Reduce el riesgo de cálculos biliares. El almacenamiento de verduras aumenta su cantidad.

La fibra insoluble aumenta el volumen de desechos después de la descomposición de los alimentos, lo que estimula la peristalsis (contracciones onduladas de las paredes intestinales), las irrita para las deposiciones regulares y previene el estreñimiento.

La microflora patógena produce sus propios desechos, que ingresan a la sangre a través de las paredes intestinales, destruyen la membrana mucosa y causan enfermedades del sistema digestivo y tumores.

El cuerpo reacciona y agota sus defensas. El mantenimiento de los procesos fisiológicos naturales en los intestinos mediante fibra insoluble preserva y normaliza.

Fibras solubles en agua

Las fibras solubles en agua (pectinas, resinas (legumbres), alginasa (algas), hemicelulosa (cebada) no se hinchan como la celulosa al absorber agua, sino que forman una gelatina voluminosa con propiedades astringentes.

Las sustancias pectínicas aportan firmeza y elasticidad a los tejidos vegetales y ayudan a resistir la sequía. Las pectinas y resinas contribuyen al almacenamiento prolongado del producto.

La fibra soluble en agua contiene pocas calorías, se satura rápidamente e inhibe la absorción de carbohidratos y grasas. Un aumento lento de los niveles de azúcar en sangre requiere menos insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa y el exceso de peso.

La microflora descompone las pectinas en el intestino grueso, lo que aumenta el ambiente ácido, lo que ayuda a destruir los microorganismos patógenos.

Los productos ricos en fibra soluble en agua mantienen el equilibrio de la microflora y reducen el contenido de bacterias putrefactas en los intestinos.

Norma de productos con fibra.

La norma generalmente aceptada es consumir alimentos que contengan hasta 30 g de fibra a lo largo del día.

Algunos investigadores están convencidos de que la ingesta diaria de fibra dietética está determinada por la edad, por lo que recomiendan tomar:

• hasta 50 años: mujeres – 25 g, hombres – 38 g;
• después de 50 años: mujeres – 21 años, hombres – 30 años.

El efecto beneficioso de la fibra se ve potenciado por el contenido de vitaminas C y E y betacaroteno en los alimentos.

Como tomar fibra

Incluya en su dieta verduras, frutas, verduras y cereales, que se consumen en su forma natural y no en forma de puré o jugo.

Los platos después del procesamiento mecánico y térmico son útiles como alternativa, cuando los productos naturales ricos en fibra dañan las membranas mucosas debilitadas y empeoran la condición en el tratamiento de enfermedades gastrointestinales.

Reemplace los pasteles y bollos con pan de salvado o pan integral.

Consuma alimentos con fibra durante todo el día, no sólo en el desayuno.

• ensaladas de verduras, verduras – 1/4;
• frutas frescas – 1/4;
• tubérculos después del tratamiento térmico – 1/4.

El 1/4 restante de la dieta diaria:

• Carbohidratos: cereales, pan, azúcar – 1/10.
• : nueces, leche, productos lácteos fermentados – 1/10.
• Grasas: grasas animales y vegetales – 1/20.

Incluya fibra en su dieta gradualmente, alcanzando el nivel recomendado en uno o dos meses. De lo contrario, las heces se hinchan y se alteran.

Una dieta baja en grasas y rica en fibra es beneficiosa para la diabetes.

Los beneficios de la fibra para las mujeres.

Los productos de fibra dietética son especialmente beneficiosos para el cuerpo femenino. La fibra acelera la evacuación del exceso de hormonas sexuales estrógeno, la causa de los tumores del área genital.

Los estrógenos ingresan a los intestinos con la bilis. Su retención en el cuerpo durante un día o más provoca su reabsorción en la sangre. Los alimentos ricos en fibra eliminan el exceso de hormonas como desechos, reduciendo así sus niveles.

Así, las fibras vegetales reducen el riesgo de desarrollar tumores femeninos.

Fibra y estreñimiento

Una posible causa de estreñimiento (estreñimiento) es la retención de heces durante más de dos días, dificultad para defecar y falta de productos de fibra.

La retención de heces provoca un contacto prolongado de las heces con la membrana mucosa del colon y su destrucción por carcinógenos.

Si es propenso al estreñimiento, excluya o limite los platos de fácil digestión: sopas de pescado y carne, pan blanco, puré de patatas, etc.

Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra vegetal, como los frutos secos. Son ricos en calorías y contienen fibra dietética. A continuación en este artículo se presenta una tabla de los alimentos que contienen fibra.

Por otro lado, el estreñimiento es causado por la inclusión de fibra dietética en el menú sin una ingesta suficiente de líquidos, hasta 2 litros por día. La cantidad recomendada incluye agua, té, café, leche, sopa, etc. Si falta humedad, la fibra no aporta beneficios, quita agua del cuerpo.

Un indicador de una ingesta suficiente de líquidos es el color de la orina. Si hay luz, hay suficiente agua. Un tinte amarillo intenso indica una deficiencia y riesgo de estreñimiento.

Beber líquido inmediatamente después de comer frutas (por ejemplo, manzanas) provoca una mayor formación de gases.

Recetas para el estreñimiento con alimentos que contienen fibra

• Ralle en trozos grandes 100 g de zanahorias y 100 g de pepinos, agregue 5 g, 5 g de semillas.

Come por la noche.

• Rallar 200 g de calabaza fresca con piel, añadir 100 g de calabaza hervida rallada.

Utilizar en tres dosis.

• Rallar en trozos grandes 300 g de remolacha hervida, añadir 50 g sin cáscara y 150 g de ciruelas pasas.

Consuma 100 g de la mezcla tres veces al día. Trate el estreñimiento durante dos días.

Lista y tabla de alimentos que contienen fibra.

Las verduras y frutas suelen contener fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, la cáscara de las manzanas contiene fibra insoluble y la pulpa contiene fibra soluble.

A veces las cáscaras de verduras y frutas contienen sustancias nocivas. Por ejemplo, los pepinos limpian el organismo y tienen un efecto diurético. Pero en su piel se acumulan nitratos. Por lo tanto, es mejor pelar un pepino comprado en la tienda antes de usarlo.

Los alimentos crudos sin calor ni procesamiento mecánico (purés) contienen más fibra.

Las gachas de avena son ricas en él:

• La avena contiene mucha fibra, que envuelve y alivia la inflamación de la mucosa gástrica.
• El trigo favorece la actividad del cerebro, el corazón, los vasos sanguíneos y los órganos del sistema digestivo.
• El mijo mejora la motilidad intestinal, normaliza el metabolismo de las grasas y los niveles de glucosa en sangre.
• La cebada es útil para los trastornos metabólicos, crea una sensación de saciedad durante mucho tiempo y tiene un suave efecto laxante.

Es útil agregar bayas, nueces, frutas y pasas a la papilla.

A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen fibra dietética: