Para hacer crecer los músculos rápidamente. ¿Qué músculos crecen más rápido? ¿Cuánto tiempo tardan los músculos en crecer?

En el proceso de entrenamiento, siempre es muy importante comprender cómo y, sobre todo, por qué se realizan determinados ejercicios. Desafortunadamente, hacer ejercicios aleatorios y sin pensar y sin ningún orden en particular no funciona. Al realizar ejercicios, la conexión neuromuscular es importante, es decir, la ejecución de movimientos completamente controlada. Es igualmente importante comprender al menos los conceptos básicos de cómo funciona el entrenamiento y la biomecánica.

Inicialmente, la cantidad de fibras musculares está determinada genéticamente. Algunos tienen más, otros tienen lo contrario. Pero cualquier aportación genética puede ajustarse de acuerdo con las propias preferencias e ideas sobre la estética corporal. Lo que llamamos crecimiento muscular es en realidad hipertrofia del tejido conectivo y un aumento del sarcoplasma, que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conectivo. Se compone de carbohidratos (glucógeno), grasas, aminoácidos y enzimas.

Lo primero y más importante que hay que entender es. ¡Los músculos no crecen porque “comes mucha proteína”! Este es un mito estúpido. Para que un músculo funcione activamente, necesita un suministro rápido de energía. ¡Y éste, a su vez, se pierde durante el entrenamiento en cualquier caso y se repone con carbohidratos! Los alimentos con proteínas, de los que el cuerpo obtiene los aminoácidos necesarios, actúan como materiales de construcción para los músculos. En pocas palabras: se necesitan carbohidratos para mantener los músculos y proteínas para aumentarlos. Es por este motivo que se recomienda realizar una comida rica en hidratos de carbono 1-2 horas antes del entrenamiento.

¿Qué causa el crecimiento muscular? Lo que no nos mata nos hace más fuertes: esta frase describe mejor el proceso de ganar masa muscular. Durante el entrenamiento, el tejido conectivo que rodea y protege las fibras musculares sufre microdaños. Cuanto más duro sea el entrenamiento, peor será el daño, pero no te preocupes, así debe ser. Tras el entrenamiento se produce un proceso de recuperación y el tejido, para evitar lesiones posteriores, se vuelve más denso y áspero. Debido a esto, aumenta el volumen de fibra. A medida que el tejido se vuelve más áspero, es necesario aumentar la carga con el tiempo para compensar este elemento adaptativo. El crecimiento muscular, por extraño que parezca, está en gran medida ligado a este proceso. También es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de entrenamiento tienen como objetivo desarrollar diferentes tipos de fibras y, por lo tanto, los cambios en los tejidos pueden ser diferentes. Este proceso demuestra una vez más una de las reglas de oro del culturismo: los procesos de recuperación después del entrenamiento juegan un papel tan importante como el propio entrenamiento.

Veamos este proceso con más detalle. Los procesos de recuperación comienzan aproximadamente de 3 a 4 horas después del entrenamiento y finalizan después de 1,5 a 2 días. Es por este motivo que se recomienda aproximadamente un día de descanso entre entrenamientos. Y es por eso que el entrenamiento dividido es muy efectivo, cuando se trabajan diferentes grupos de músculos en diferentes días, lo que da más tiempo para descansar. Los principales asistentes en el proceso de recuperación son una nutrición adecuada y equilibrada y un sueño saludable, que es el mejor y natural bloqueador del catabolismo.

Importante: el ejercicio regular acostumbra al cuerpo a gastar más energía en la recuperación, por lo que la necesidad de nutrientes puede aumentar.

Y un pequeño truco más. Se cree que el entrenamiento cardiovascular y el aumento de masa son incompatibles, pero esto no es cierto. Para evitar que el cardio queme tus músculos, debes cuidar tu dieta. Si el cuerpo recibe suficientes nutrientes esenciales, no necesita tomar energía de las propias reservas del cuerpo. Al mismo tiempo, el entrenamiento cardiovascular acelera la circulación sanguínea, lo que permite eliminar rápidamente toxinas y subproductos de regeneración del tejido conectivo, lo que aumenta la velocidad de recuperación.

Con cariño, equipo BodyLab.

¿Cómo crecen los músculos?

Los músculos humanos son un mecanismo complejo que puede funcionar durante toda la vida, como una máquina de movimiento perpetuo. En lugar de gasolina, este motor necesita una nutrición, preferiblemente compleja y variada, con una gran cantidad de proteínas naturales. Los músculos de cada persona están estructurados exactamente igual, pero su tamaño, fuerza y ​​fuerza son diferentes. ¿De qué dependen estos factores, cómo crecen los músculos, qué se debe hacer para desarrollar músculos hermosos y fuertes? Todas estas respuestas son respondidas con gran detalle por entrenadores de culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas. Para aquellos que no se dedican a desarrollar músculos de forma profesional, también es bueno saber esto para no caer en las trampas de los estafadores que venden diversas bebidas para el crecimiento muscular. Debe comprender que los músculos no crecen con las bebidas, sino con el entrenamiento y la actividad física.

¿Cómo se produce el crecimiento muscular?

Los músculos humanos están compuestos en un 80% por proteínas obtenidas a través de la nutrición. Durante la actividad física, la proteína se descompone en aminoácidos, que aportan nutrición a otros órganos, formando otros tipos de proteínas. Este proceso es constante e interminable. Si una persona realiza una actividad física intensa, las proteínas se procesan prematuramente y se destruye el tejido muscular, un proceso llamado catabolismo. Aparecen dolores musculares, sensación de pesadez y fatiga. El cuerpo anima a su dueño a descansar. Porque es durante el reposo cuando las células musculares se recuperan, y no solo al nivel anterior, sino también con reserva. Resulta que los músculos están creciendo. Esto es sólo cuando el cuerpo recibe una mayor nutrición proteica. Si falta, los músculos toman proteínas de otros órganos, la persona pierde peso y se debilita. De hecho, el tejido muscular tiene una estructura mucho más compleja, una vez que lo entiendes, puedes imaginar cómo crecen los músculos.

La naturaleza molecular del crecimiento muscular.

Entonces, descubrimos que el crecimiento muscular es la destrucción de las fibras y su posterior crecimiento durante el reposo. Así se produce la hipertrofia muscular. Viene en dos tipos. El primero, miofibrilar, implica el deslizamiento de las fibras proteicas de miosina y actina dentro del núcleo de la célula muscular. Este deslizamiento da un impulso que provoca que el músculo se contraiga y se mueva. Este proceso fortalece los músculos, pero produce un pequeño aumento de masa.

La segunda hipertrofia, que da origen al tejido muscular, se llama sarcoplásmica. No está asociado al movimiento, es la acumulación de proteínas en la célula muscular, en el sarcoplasma o citoplasma. La célula crece gracias a los nutrientes, pero la persona no gana fuerza. Así es como los culturistas desarrollan músculo.

extensión de fibra

Con el entrenamiento, la masa muscular aumenta y las fibras musculares se engrosan. Este proceso va acompañado de la reproducción de elementos contráctiles en la célula, que se denominan miofibrillas. Parecen largas hebras de proteína y son capaces de contraerse y moverse. Esto absorbe energía. Con una buena nutrición, la presencia de oxígeno, vitaminas, minerales, las miofibrillas crecen, aumentando el volumen y otros parámetros de los músculos. Los vasos sanguíneos también crecen en ellos, comenzando a suministrar a los tejidos más oxígeno y nutrientes. Dependiendo del objetivo del desarrollo muscular, se realiza un determinado tipo de entrenamiento. Si necesita desarrollar músculos fuertes y duraderos, se realizan ejercicios que aumentan el nivel de suministro de sangre al músculo para rodear las fibras con capilares adicionales. Y cuando se entrena la fuerza muscular, se realizan ejercicios para aumentar la sección transversal de las fibras musculares.

El sueño es un factor esencial para el desarrollo muscular.

No es sólo la actividad física y el entrenamiento los que influyen en la rapidez con que crecen los músculos de un atleta. Para un crecimiento muscular completo, debe haber un sueño profundo y saludable entre los entrenamientos. Para cada deportista, el entrenador determina su tiempo y duración. Durante el sueño, nada debe perturbar a una persona, no debe despertarse, levantarse, caminar y empezar a pensar o hacer algo. ¿Recuerda la expresión “sueño heroico”? Nació por una razón: sin dormir, el héroe no será fuerte. Por tanto, se debe prestar especial atención a este factor.

¿Qué más afecta el crecimiento muscular?

La tasa de crecimiento muscular depende del nivel inicial de entrenamiento del deportista. Si la fuerza y ​​la resistencia de una persona son normales, los músculos crecerán rápidamente. Para este proceso es necesario seguir una dieta. La nutrición debe ser natural y equilibrada. Si, además del entrenamiento, una persona tiene mucho trabajo físico en su vida, le resultará más difícil desarrollar músculos. El metabolismo también afecta el crecimiento de estos tejidos; si su nivel es alto, entonces se podrá hacer más entrenamiento y los músculos crecerán más. Y si lo desea, el deportista puede empezar a tomar suplementos nutricionales, pero fíjese en la composición de dichos productos.

Todo aquel que empieza a practicar deportes y se esfuerza por crecer, en algún momento empieza a interesarse por la pregunta: por qué los músculos no crecen. Estoy seguro de que cualquiera que haya visitado el gimnasio se ha sentido al menos una vez preocupado por la pregunta: ¿por qué hago ejercicio pero mis músculos no crecen? En este artículo intentaré resaltar las principales razones de la falta de progreso en la formación. También te diré cómo hacer crecer tus músculos y aumentar masa.

Error 1: entrenar constantemente con el mismo peso o con poco peso

Para que tus músculos crezcan, necesitas aumentar el peso de tu entrenamiento y no trabajar constantemente con el mismo peso. Los músculos no crecen porque no sienten la necesidad de crecer y fortalecerse. Es necesario progresar constantemente en las cargas, por lo que los músculos sentirán tensión, cuyo resultado será un aumento de la masa muscular. Puedes, por ejemplo, añadir 5 kg al peso de la barra en cada entrenamiento.

Pero hay ocasiones en las que ya no es posible aumentar el peso de trabajo en 5 kg en cada entrenamiento, entonces puedes agregar menos peso o intentar hacer más repeticiones en cada serie. Pero tarde o temprano llega el día en que el peso ha bajado o incluso las fuerzas han disminuido.

¿Cómo seguir progresando?

Este problema se puede resolver cambiando el sistema de entrenamiento, es decir, es necesario cambiar a ciclos. Con su ayuda progresarás y harás crecer tus músculos. Al construir el proceso de entrenamiento según el principio de ciclos, es posible aumentar casi constantemente el peso del entrenamiento. Su esencia es aumentar sistemáticamente el peso en la barra y, al lograr el objetivo marcado, nos vamos de vacaciones durante dos o tres semanas para darle al cuerpo un descanso y recuperación, porque al final del ciclo esencialmente debemos hacer nuestro máximo. . Es decir, levantar, prácticamente, un peso crítico para nosotros. Luego pasamos a un nuevo ciclo, en el que volvemos al peso inicial, más otros 5-10 kg y todo vuelve a empezar. Un ciclo puede durar de 7 a 17 semanas. Todo depende del nivel de preparación, las capacidades de tu cuerpo y la nutrición. Puedes pasar al entrenamiento en bicicleta después de 2-3 años de entrenamiento en el gimnasio. Es posible antes, pero es mejor no apresurarse. En bicicleta trabajamos solo con ejercicios básicos multiarticulares: peso muerto, sentadillas con barra, press de banca, remo inclinado con barra (con menos frecuencia), flexiones de bíceps de pie.

Error 2: entrenar con demasiado peso impide el crecimiento muscular

A menudo, la causa del estancamiento del crecimiento muscular es el entrenamiento con pesos excesivamente pesados. En busca de unos enormes bíceps de 50 cm (el ejemplo más común, ya que es el músculo más deseado entre los principiantes), los atletas levantan pesos significativamente más altos que el peso de trabajo para "estimular aún más" el crecimiento muscular. Como resultado, el ejercicio se realiza en 2-3 repeticiones. Al mismo tiempo, el atleta es "presionado hasta la muerte", no se habla en absoluto de ninguna concentración de carga en el músculo que trabaja. Todos los esfuerzos están dirigidos a simplemente levantar el peso "de alguna manera". Puede parecer que de esta forma se cumple la condición descrita anteriormente, es decir, hay una clara progresión de cargas, y por tanto de crecimiento muscular. Pero esto no es cierto y he aquí por qué:

1. En primer lugar, con este enfoque en el trabajo intervienen una gran cantidad de músculos del cuerpo. Y si el grupo de entrenamiento no puede soportar el peso, los músculos asistentes hacen el trabajo por ellos. Pero no da tanto miedo.
2. El segundo problema es la carga excesiva sobre el sistema nervioso. Cuando un músculo no logra hacer frente a la situación, el cerebro, en un esfuerzo por ayudar, da un impulso más poderoso al sistema nervioso. De este modo, el sistema nervioso del cuerpo funciona al límite de tensión. Así que no está lejos del agotamiento nervioso, y ésta ya es una enfermedad grave que no desaparece por sí sola. Y será difícil seguir entrenando, ya que el sistema nervioso en este estado producirá el siguiente fenómeno: si levantas incluso músculos muy ligeros, te parecerá que pesan media tonelada.

Pero no se debe confundir cualquier cansancio común con agotamiento nervioso, especialmente cuando se ha entrenado mentalmente. Aquí el lugar puede ser el cansancio habitual provocado por un estrés excesivo, que se soluciona con un descanso un poco más largo, por ejemplo una semana aproximadamente.

¿Cómo solucionar un problema?

Es imperativo seleccionar un peso que le permita ejercitar el grupo de músculos que trabaja de la manera más eficiente posible. Es decir, en cada ejercicio la tarea principal es cumplir con la técnica de realización del ejercicio. Y ganar peso no es una tarea tan importante en comparación con la técnica correcta. En base a esto, si, por ejemplo, necesitas hacer 8 repeticiones en una serie y el peso seleccionado te permite hacer solo 6 repeticiones con la técnica ideal, entonces necesitas reducir el peso de la barra. Los músculos no crecen cuando no reciben una “carga de calidad”, es decir, cada ejercicio debe realizarse con la técnica ideal.

Error 3: No descansar lo suficiente entre entrenamientos

Para garantizar un buen crecimiento muscular, los culturistas naturales deben entrenar tres veces por semana. Para aquellos que quieran visitar la sala de entrenamiento con más frecuencia, existe una propuesta para dividir el conjunto principal de entrenamientos, centrándose en ejercicios con una gran cantidad de series y repeticiones. Es decir, los días adicionales harás ejercicios con menos repeticiones, es decir, 2-3 ejercicios. No basta con decir que ese tipo de entrenamiento no hace que los músculos crezcan, y se equivoca. El hecho es que no se puede obligar al cuerpo a recuperarse más rápido mediante la fuerza de voluntad. Y como sabes, los músculos crecen durante el descanso. Y si entrenas mucho y descansas poco, cambiando el equilibrio entre descanso y entrenamiento, llegará un estado de sobreentrenamiento y se producirá una “meseta del entrenamiento”. Ten siempre en cuenta tu carga de trabajo general: trabajo, problemas familiares, dormir poco, etc. Los músculos no crecen cuando el cuerpo no se recupera.

¿Cómo solucionar un problema?

Asegúrese de controlar la frecuencia y la calidad de su entrenamiento. Cuida tu sueño: necesitas dormir al menos 8 horas al día. Asegúrese de comer bien y con frecuencia, preferiblemente en porciones pequeñas. Si pierde el apetito o tiene problemas para dormir, estos son los primeros signos de sobreentrenamiento. Si te vuelves más nervioso, agresivo y conflictivo, estos son nuevamente signos de sobreentrenamiento. Habiendo detectado tales signos, basta con tomar un descanso del entrenamiento durante una semana. Pero sucede que se produce una caída de la inmunidad. Si comienza a enfermarse con frecuencia de gripe, infecciones respiratorias agudas, secreción nasal, etc., consulte a un médico. Posponer el entrenamiento.

Error 4: Miedo al ejercicio

A menudo, los principiantes tienen miedo de utilizar ejercicios básicos pesados ​​y centran su atención en una articulación, creyendo que es demasiado pronto para ponerse en cuclillas o hacer peso muerto. Y cometen un gran error y luego no pueden entender por qué los músculos no crecen. Los ejercicios más eficaces para ganar masa muscular son los ejercicios básicos y pesados. Utilizan grandes grupos de músculos, estimulando una mayor liberación de la hormona testosterona a la sangre, lo que estimula el crecimiento muscular. Además, el período más eficaz para ganar peso es la etapa inicial, cuando el estrés es más notorio. Porque cada vez será más difícil sorprender a los músculos preparados.

¿Cómo solucionar un problema?

Es imperativo crear un programa de entrenamiento con abundantes ejercicios básicos: sentadillas, press de banca, peso muerto, etc. Realice cada uno de ellos no más de una vez por semana y en días diferentes. No persigas la balanza. Primero perfecciona tu técnica con pesas ligeras, luego aumenta el peso en la barra. Y recuerda (lo comprobé yo mismo) sólo te disgusta el ejercicio cuando no sabes cómo hacerlo.

Error 5: Entrenamiento poco serio y sin esfuerzo

A menudo, los chicos que visitan el gimnasio pasan mucho tiempo hablando. Es decir, vienen a hablar, no a entrenar, y se preguntan por qué no les crecen los músculos. Preste atención a los vídeos motivadores de profesionales. Por supuesto, hay mucha actuación ante la cámara. Pero hay momentos en los que chicos con auriculares y una capucha sobre los ojos caminan por el pasillo y también hacen ejercicios. Así que esto no es trabajar frente a la cámara y es una forma de abstraerte y concentrarte en los ejercicios y tus músculos. Según los fisiólogos, la atención psicológica aumenta la fuerza entre un 10 y un 12%. A menudo, en las competiciones no hay un choque de masa muscular, sino de fuerza de carácter. Cualquiera que charle durante el entrenamiento nunca crecerá.

¿Cómo solucionar un problema?

Cuando llegues a la sala de entrenamiento, simplemente podrás ponerte unos auriculares y una capucha, como si estuvieras patinando. Y pensar constantemente en el ejercicio que se debe realizar y el peso que se debe levantar. Y por supuesto, concéntrate en el músculo que vas a entrenar. Practica la autodisciplina. Ella no interferirá no sólo en el pasillo.

Error 6: Prestar muy poca atención al papel de la salud

Entiende que estar saludable no es sólo un eslogan de moda. Tu cuerpo siempre debe estar en excelentes condiciones. De lo contrario, no sacarás mucho de un cuerpo enfermo. Un cuerpo enfermo se recupera mal y no crece. Además, practicar deportes cuando se está enfermo, por ejemplo, con gripe, supone una gran carga para el sistema endocrino y otros sistemas del cuerpo, lo que hace que el cuerpo se desgaste más. Y nuevamente, no hay crecimiento muscular.

¿Cómo solucionar un problema?

Vigile su salud, si hay síntomas de la enfermedad, identifíquelos en las primeras etapas y elimínelos. Tome vitaminas, especialmente durante las estaciones frías y cuando se intensifican las epidemias virales. Toma glutamina, puedes comprar ácido glutámico. Los científicos creen que su deficiencia conduce a una disminución de la inmunidad. Una vez al año, sea examinado por un cardiólogo, realice un análisis de sangre general y una fluorografía.

Error 7: Entrenar con el mismo programa

Entrenar según el mismo esquema conduce a un estancamiento del crecimiento muscular. El caso es que nuestro cuerpo se acostumbra al estrés constante. Pero si se puede aumentar el peso, entonces el cuerpo realiza los mismos ejercicios automáticamente y el cerebro no ve ninguna razón para aumentar el tamaño de la masa muscular. Repito, para que los músculos crezcan es necesario un estrés constante. Y el mismo tipo de ejercicio no provoca estrés.

¿Cómo solucionar un problema?

Debe cambiar su programa de entrenamiento cada 1,5 a 2 meses. Pero esto debe hacerse cuando ya no haya avances. Para hacer esto, debe llevar constantemente un diario de entrenamiento en el que registre su peso de trabajo y su propio peso. Cada dos meses, tome fotografías y compare el estado de los músculos antes y después. Mide tu nivel de grasa subcutánea. Puedes utilizar diferentes métodos o dispositivos para esto. Lo principal es utilizar siempre un método o dispositivo, ya que cada uno de ellos miente. Y con uno, siempre podrás saber si se está avanzando o si estás parado. Y es necesario cambiar no sin pensar, sino pasar de una fase a otra. Primero viene el entrenamiento para ganar fuerza: 1-2 meses. Durante este tiempo, intentas desarrollar la mayor fuerza posible y ganar la mayor cantidad de masa bruta posible.

Luego viene la fase de colocación: 1-2 meses. Durante la cual aumentas el peso corporal, pero a diferencia de la fase de fuerza, también desarrollas el sistema circulatorio. Es decir, es necesario que crezcan nuevos capilares y vasos para mejorar la circulación sanguínea en los nuevos músculos. Y luego está el trabajo de alivio, también de 1,5 a 2 meses. Aquí estás tratando de darle una forma hermosa a la masa ganada y quemar grasa para que los músculos se destaquen mejor y no se escondan debajo de la grasa. Entre cada fase debe haber 1-2 semanas de descanso. Para encontrar tu programa, experimenta mucho y anota todos los resultados y logros.

Error 8: Falta de un plan y objetivos claros

Cuando vienes al gimnasio, no puedes confiar en "veamos qué pasa". La mayoría de los aficionados simplemente vienen a la sala de entrenamiento y entrenan sin ningún motivo. Es decir, como mucho tienen un programa que llevan a cabo. Y sólo quieren músculos. Bueno, es decir, quieren músculos grandes, pero no saben cuáles, no saben qué resultado quieren lograr ahora y qué pueden lograr ahora. Definitivamente debes imaginar qué resultado quieres lograr: cuánto necesitas pesar al final del ciclo de entrenamiento, qué volúmenes necesitas obtener en un ciclo.

¿Cómo solucionar un problema?

Si no sabes lo que puedes esperar, entonces deberías elegir un programa y empezar a entrenar. Y todo este tiempo, registra minuciosamente los resultados en un diario. Esto te dará una idea de lo que puedes lograr en un ciclo. Luego empiezas a planificar tu peso, tamaño de los músculos. Y busque opciones para influir aún más en sus resultados.

Error 9: El papel de la nutrición queda en el camino

Los atletas inexpertos creen que los músculos crecen con el ejercicio y sólo con el ejercicio. El hecho es que para el crecimiento muscular necesitan un estímulo: entrenamiento duro y regular y material de construcción: nutrientes y microelementos. La nutrición es uno de los tres factores más importantes en el crecimiento muscular: entrenamiento, descanso y nutrición. Si comes muy bien ya crecerás. Crecerás si comes mal pero haces buen ejercicio. Pero cada opción en sí misma no es muy tangible. Otra cosa es cuando el entrenamiento estimula el crecimiento muscular, y una buena nutrición potencia este crecimiento muscular. Hacer ejercicio sin una buena alimentación es como construir una casa con una constante falta de ladrillos. Es decir, aparecen muros, pero muy lentamente.

¿Cómo solucionar un problema?

Primero, comprenda los conceptos básicos de nutrición. Al menos descubre por ti mismo qué son exactamente las proteínas, las grasas y los carbohidratos y cuál es su función. Qué productos contienen cada uno de ellos y en qué cantidades. Analiza tu alimentación, haz los ajustes necesarios para consumir alternativamente proteínas, grasas y carbohidratos. La cantidad de calorías en su dieta diaria. Compra cajas de comida en la tienda para llevarte comida. Cocine usted mismo. Empiece a comer con regularidad, al menos 6 veces al día en porciones pequeñas.

En este artículo veremos varios aspectos importantes relacionados con el crecimiento muscular en los deportistas. Es extremadamente importante entender qué es un músculo, por qué crece y qué necesita para crecer.

Cualquier culturista profesional te dirá: para desarrollar masa muscular, es necesario comprender el proceso en sí, ¡su naturaleza! Sólo así se podrán lograr resultados positivos en el futuro.

El músculo es la parte más económica de nuestro cuerpo. Intenta perder la menor cantidad posible de sustancias que necesita y, en consecuencia, ganar la mayor cantidad posible.

También en el cuerpo humano existe un mecanismo para alcanzar el peso ideal. Su propio cuerpo determina por sí mismo el pico en el que debe detenerse al ganar peso, para no crearse problemas. Si no está satisfecho con esta elección, entonces necesita “luchar” con ella para cambiar la situación.

Cada persona tiene una cierta cantidad de fibra desde el nacimiento, genéticamente, cuya cantidad no se puede aumentar, pero la calidad no es un problema. El músculo crece aumentando el grosor de la estructura de la fibra. Esto significa que lo único que tienes que hacer es hacerla crecer (la fibra).

Principio de operación

Durante el entrenamiento, tus fibras se destruyen (desgarran) parcialmente, y durante el reposo, el músculo se recupera y se esfuerza por superar el límite que se marcó inicialmente. Este proceso también recibió su nombre: “supercompensación”.

El proceso de engrosamiento de las fibras va acompañado de la síntesis de miofibrillas (filamentos proteicos). Absorben los nutrientes que usted ingiere a través de los alimentos.

Cuanto más entrenes, más hilos de proteínas habrá y mejor será el suministro de sangre a los músculos. De esto se deduce que si no aporta al cuerpo las sustancias necesarias (proteínas, calorías, minerales, vitaminas y mucho más), el desarrollo está fuera de discusión. No hay forma de que tus músculos crezcan, y el hecho queda claro: entrenar sin una nutrición adecuada no produce ningún efecto.

¿Qué es la hipertrofia de las fibras musculares?

Durante el ejercicio, el músculo se llena de sangre, lo que hace que se agrande, como se señaló anteriormente. Este proceso en el culturismo se define con el término "bombeo".

La hipertrofia, en esencia, es una enfermedad de su músculo, su estado atípico e inusual. La fibra aumenta de tamaño debido a un aumento en el número de miofibrillas. El nivel de proteína en el músculo aumenta.

El papel de la síntesis de proteínas en la ganancia muscular

Cada célula del cuerpo humano contiene un solo núcleo, mientras que los músculos tienen una gran cantidad, lo que les permite sintetizar proteínas nuevas y de alta calidad que constan de una cierta cantidad de aminoácidos. Los núcleos de las células musculares envían señales a los ribosomas para que sinteticen el tipo requerido de proteína.

Si no proporciona a sus músculos el material de construcción necesario, simplemente no podrán crecer. Una vez más, como puedes ver, todo se reduce a la nutrición.

La tensión muscular y su efecto sobre los músculos.

La tensión creada por el músculo durante el ejercicio es otro elemento crítico. Es responsable de poner en marcha el mecanismo de síntesis de proteínas, indicando a las células musculares que alimenten las fibras "afectadas".

Gracias a esto aparece nuevo tejido, aumenta la masa muscular y el volumen. Los receptores de las células son muy sensibles a cargas máximas y alto voltaje. Es por eso que todos los culturistas profesionales aconsejan hacer ejercicio mientras la fuerza lo permita.

Es necesario cruzar el umbral del dolor para iniciar el proceso de síntesis y supercompensación de proteínas.

El papel de las hormonas en el proceso de entrenamiento.

El crecimiento muscular se basa en 3 "pilares":

• Testosterona
• Insulina
• una hormona del crecimiento

Cada una de estas hormonas tiene un efecto poderoso sobre las células musculares. La insulina acelera el proceso de entrega de proteínas a los músculos. La bomba de potasio-sodio lleva a cabo el proceso de transferencia de aminoácidos al tejido muscular. Las otras dos hormonas, por el contrario, actúan sobre las fibras musculares y provocan su desintegración. Todo este proceso sólo es posible bajo cargas potentes.

El papel de los aminoácidos.

Un aminoácido es una partícula de proteína. A partir de ellos se construye la proteína necesaria. 1 tipo de proteína contiene varios tipos de aminoácidos. Los resultados de su aumento de peso dependen completamente de la cantidad de proteínas que consume en su dieta.

La cantidad necesaria de proteína está determinada por el nivel de intensidad del proceso de entrenamiento. Además de las proteínas, también juegan un papel importante las calorías, que aportan la energía necesaria para ejercicios físicos complejos.

Ciclos de crecimiento y pérdida muscular.

En el culturismo, cualquier culturista debe recordar 2 procesos importantes:

• Ciclo anabólico (crecimiento muscular constante si se cumplen todas las condiciones de entrenamiento + nutrición adecuada)
• Ciclo catabólico (nutrición insuficiente, lo que resulta en una disminución del crecimiento muscular y fatiga)

Condiciones necesarias para el crecimiento muscular.

Si decides desarrollar masa muscular, debes seguir 3 componentes principales:

• Cargas potentes y un proceso de entrenamiento adecuadamente estructurado.
• Una nutrición adecuada y regular que aportará a tus músculos todas las sustancias necesarias.
• Descanso completo.

Es importante

Hay que recordar que nuestro cuerpo es “inteligente”, se acostumbra a una determinada carga, que se repite durante mucho tiempo. Deberías “sorprenderlo” con nuevos ejercicios, cambios de carga, duración de los entrenamientos y muchos otros trucos.

Para un crecimiento muscular completo, lo óptimo es desarrollar no sólo fibras rápidas, sino también fibras lentas. Es decir, en ocasiones se alternan cargas (fuerza y ​​peso). El crecimiento proporcional depende de esto.

¿Qué afecta el volumen muscular?

La compactación y engrosamiento de la fibra muscular está influenciada por factores como:

• Grosor de la fibra
• Número de vasos sanguíneos
• sarcoplasma
• Número de fibras
• ¿Qué fibras se desarrollan?
• fascia

En este artículo, discutimos los puntos más importantes sobre la construcción de masa muscular. Recuerde, para ganar masa de calidad, es necesario estudiar este proceso.

Por supuesto, existen condiciones obligatorias que todo culturista debe cumplir, pero cada uno tiene sus propios ejercicios de desarrollo muscular y el programa también debe adaptarse individualmente a usted. Si tienes la oportunidad de consultar con un especialista, no la pierdas.

Intente crear algunos programas y vea cómo le afectan. Y en cuanto a la nutrición, aquí todo es sencillo: si no hay un suministro completo de todas las sustancias necesarias, no habrá masa.

Mira un vídeo sobre cómo crecen los músculos y cómo puedes influir en el crecimiento de la masa muscular.

Y el segundo vídeo es cómo acelerar el crecimiento de las fibras musculares.

¡Buena suerte! Todo depende de ti.

Acabo de regresar de mi entrenamiento. Estoy cansado, pero todavía tengo fuerzas para escribir este artículo para ti. Decidí escribirlo porque muchos deportistas tienen una vaga idea de por qué crecen los músculos y cómo influir en ellos. desarrollo muscular.

¿Alguna vez te has preguntado por qué personas con los mismos niveles de fuerza tienen diferentes volúmenes musculares? Porque desarrollo muscular– esto no es sólo un entrenamiento de fuerza, sino todo un sistema del que hablaremos ahora.

Probablemente hayas escuchado cientos de veces que los músculos crecen con mucho peso, que es necesario comer bien, que alguien recomienda tomar nutrición deportiva y mucho más. No sé a vosotros, pero esto ya me ha puesto los dientes de punta y no lo volveré a repetir. El artículo será detallado, así que prepárese para leerlo hasta el final para comprender por qué crecen los músculos y qué afecta el crecimiento muscular.

El crecimiento muscular garantiza un aumento de la intensidad del entrenamiento.

Cuando le digan que los músculos crecen sólo cuando aumenta su peso de trabajo, ¡sepa que le están diciendo la verdad absoluta! Sin aumentar las pesas, tu masa muscular no aumentará.

Pero lo que entendemos por intensidad no es cuánto peso levantas, sino con qué fuerza lo haces. Puedo apostar que si trabajas con un peso de 50 kg durante 10 repeticiones, haré que te duelan los brazos en solo 1 o 2 series, a pesar de que el peso será solo de 35 kg. Y esto proporcionará colosal desarrollo muscular! ¿Como te gusta esto?

El caso es que los atletas normales hacen repeticiones rápidamente y todo el recorrido desde el punto inferior de la amplitud hasta el superior no les lleva más de 2 segundos. Probablemente hayas notado más de una vez que si te quedas en un punto más tiempo de lo habitual o haces las repeticiones más lentamente, el ejercicio se vuelve mucho más difícil de realizar. Entonces, ¿por qué es esto?

Todo el secreto es que al hacer el ejercicio lentamente (10 segundos arriba y 10 segundos abajo), aumentas significativamente la intensidad del entrenamiento, asegurando así desarrollo muscular y mejora de la figura.

Probablemente ya hayas oído hablar de este método; se llama "Entrenamiento de alta intensidad (HIT)". No lo disuadiré de la efectividad de otros métodos (yo personalmente uso otros), pero dejaré que los hechos hablen por sí solos.

Principales ventajas de VIT:

• Peso ligero: menos riesgo de lesiones
• Con menos peso, la probabilidad de hacer trampa (violación de la técnica) se reduce significativamente, lo que significa que entrenas exactamente los músculos que deseas entrenar.
• Si no tienes una gran cantidad de pesas, entonces esta es la mejor opción, porque puedes entrenar incluso en casa, ¡donde no todos tienen una barra de 100 kilogramos!
• En el trabajo intervienen más fibras musculares, porque el músculo está bajo carga durante más de 30 segundos. Leer más en el artículo.

¡Pero iremos más allá! Para proporcionar increíble desarrollo muscular, ¡todavía hay algo que puedes hacer! El HIT es bueno, pero el entrenamiento de fuerza, ¿por qué deberíamos renunciar a él? ¡Por supuesto que no! Te ofrezco la mejor opción para combinar estos dos enfoques. Esto es lo que parece.

Primero coges tu peso de trabajo habitual, con el que puedes hacer 5-8 repeticiones hasta el fallo sin romper la técnica, y luego coges un peso menor y continúas haciendo repeticiones. Habiendo llegado al siguiente fallo, vuelve a perder peso y ejercita los músculos hasta el final. Estos se denominan conjuntos de caída.

¿Pero dónde está la VIT? Ahora te explico: haz las repeticiones con un peso más ligero lentamente (10 segundos por ejemplo) y al final puedes incluso añadir negativas, cuando apenas puedas moverte. Eso es exactamente lo que hago.

Negativos este es el uso de solo la fase negativa de la amplitud del movimiento, es decir en nuestro caso, bajando la barra ().

Debes bajar el peso muy lentamente durante 10 segundos. Esta es una repetición. ¡Haz esto de 3 a 5 veces y simplemente te sorprenderá lo intenso que se ha vuelto tu entrenamiento!

Fisiología del crecimiento muscular.

¿Por qué crecen los músculos? Ya hemos hablado de cómo estimular el crecimiento de los músculos, ahora hablemos de lo que queda detrás de escena, de lo que sucede dentro de nuestro cuerpo.

El proceso de hipertrofia (crecimiento) muscular comienza con una carga inusual, es decir. estás saliendo de tu zona de confort. No has corrido antes, pero hoy corriste 5 km seguidos. Tus músculos recibieron una carga mayor de lo habitual y enviaste una señal al cuerpo: crece, adáptate a la carga. Pero si esta carga no se repite en un futuro próximo, entonces comienza el proceso de retroceso y tus músculos vuelven a su estado original, como si nunca hubieras entrenado.

¡El cuerpo es esencialmente muy vago y no quiere hacer nada hasta que lo fuerces! Siempre intenta deshacerse de lo que no utiliza. Te permitirá ganar 10 kg de masa muscular pura mediante el entrenamiento, pero si después de un tiempo (por ejemplo, un año) el cuerpo no recibe cargas, ¡tus músculos simplemente se desinflarán! ¡El cuerpo se los comerá! Él cree que como no usas músculos, no los necesitas.

Esto se llama proceso catabólico o degradación del tejido muscular. Este es el proceso inverso del crecimiento anabólico del tejido muscular.

Hay un patrón interesante: el cuerpo quema músculo voluntariamente, pero no tiene prisa por aumentar la masa muscular. Por lo tanto, después del primer entrenamiento, incluso si le duelen los músculos, no espere que estas acciones sean suficientes para notar desarrollo muscular. Estimular músculos al crecimiento¡Es necesario estimularlos constantemente, darles cargas regulares y cada vez mayores! Sólo entonces tus músculos comenzarán a crecer.

Si no hay regularidad en la carga, entonces, como ya sabe, comienza una reversión y regresa al punto de partida. No debes ofenderte con tu cuerpo y decir que no te permite ser grande y fuerte. Por el contrario, conociendo estos mecanismos, podrás controlar conscientemente tu cuerpo y ¡desarrollo muscular!

Proceso de crecimiento muscular

Como sabes, el crecimiento muscular siempre va acompañado de dolor. Siempre me calmo con esto, porque me duelen los músculos los 7 días de la semana, a veces uno u otro, pero todavía me duele al menos un grupo de músculos.

A menudo recuerdo las palabras de mi amigo: “¡Si duele, significa que crece!” Y estas palabras siempre me apoyan. Por cierto, Pasha, si estás leyendo este artículo ahora, ¡gracias!

¿Por qué duelen los músculos?

Acerquémonos a la carne. Los músculos están formados por fibras que se contraen y se vuelven más gruesas y más cortas. Bajo la influencia de la carga, algunas de las fibras se dañan y se agrietan. Estas grietas en los músculos causan dolor.

Si te golpeas el pie y te sale un hematoma, significa que estás sangrando dentro del cuerpo y los tejidos blandos están afectados. Por supuesto, este lugar te duele.

Es la misma historia con los músculos, pero no es necesario golpearlos. Por cierto, probablemente habrás notado que si golpeas fuerte un músculo, el dolor posterior es casi el mismo que después de la actividad física.

Las microfisuras deben sanar, solo así tu músculo se recuperará por completo.

Debido al hecho de que los músculos se dañan bajo cargas pesadas, ¡empiezan a doler! Los músculos no duelen debido al ácido láctico. Si alguien te dice esto, no lo creas, porque es una completa tontería. El cuerpo produce ácido láctico durante el ejercicio y hace que los músculos se sientan cansados. Es responsable de la fatiga muscular. Después de todo, si no te sientes cansado, puedes continuar con la carga y dañar gravemente tus músculos, lo que te dejará incapacitado y vulnerable.

El cuerpo te protege. Después de todo, si has dañado tus músculos y no puedes moverte, entonces alguien puede comerte. En la naturaleza, la supervivencia es del más fuerte. Y si aún no lo has olvidado, todos somos de allí.

Crecimiento muscular y número de fibras involucradas.

¿Alguna vez has notado que cuanto más grandes son tus músculos, más te duelen? El caso es que no todas las fibras musculares se involucran durante el ejercicio. Las fibras más débiles y resistentes trabajan primero, cuando se cansan, se les conectan fibras más fuertes y la parte principal del músculo se activa solo al final.

Este fenómeno tiene sus raíces en nuestro pasado. Permítanme recordarles una vez más que somos sólo animales y que, por diseño, deberíamos poder sobrevivir en la naturaleza. Y si alguna vez agotamos todas nuestras reservas de energía y fuerza, ¿qué debemos hacer en caso de peligro? Es por esta razón que trabajan fibras débiles pero resistentes y sólo entonces se incluyen en el trabajo las fibras resistentes.

Como sabes, existen dos tipos de fibras musculares en nuestro cuerpo: rápidas y lentas (resistencia). Así como un entrenador prudente no deja entrar al campo a todos sus jugadores fuertes, nuestro cuerpo mantiene fibras fuertes en reserva. ¿Qué pasa si no son necesarios? El cuerpo es muy económico y si puedes arreglártelas con menos consumo de energía, ¿por qué pagar más?

Cuando un músculo está bajo carga constante, tiene que involucrar en el trabajo fibras cada vez más fuertes, de lo contrario las fibras más débiles no resistirán. Es por ello que recomiendo hacer todos los ejercicios lentamente, para que los músculos estén bajo carga durante más de 30 segundos. escribí más sobre esto

¿Cuánto tiempo duelen los músculos?

Volvamos al dolor muscular. Si ha utilizado todas las fibras musculares, entonces su músculo le dolerá por completo o casi por completo, y cuanto más grande sea el músculo, mayor será el área "dañada". Por tanto, tras una buena carga de fuerza, los músculos duelen de 3 días a una semana en los deportistas entrenados. Y si levantaste la barra por primera vez o después de un largo descanso, ¡hasta 2 semanas!

Además, no sólo pueden producirse fisuras musculares, sino también una desintegración parcial de la fibra muscular. En este caso, el músculo “afectado” puede hincharse y volverse muy doloroso, más fuerte de lo habitual. En este caso, los músculos duelen durante mucho tiempo.

Después del ejercicio aeróbico, por ejemplo una carrera larga, los músculos no duelen mucho, ya que no todas las fibras musculares están involucradas y el dolor es más bien superficial. El entrenamiento de fuerza es otro asunto, especialmente si es de larga duración y de alta intensidad, como describí anteriormente. En este caso, muchas fibras están involucradas y los músculos duelen no solo en la superficie, ¡sino también en lo más profundo! Cuando la fibra se desintegra parcialmente, es posible que notes que el músculo se ha ablandado.

Para no ser infundado, diré que comprobé estos hechos en mi propia piel y puedo asegurarles que es cierto. Estuve involucrado en carreras y fútbol durante varios años y para mí correr 10 km todos los días era una actividad habitual. Después de correr, los músculos nunca duelen tanto como después de hacer 20 repeticiones de sentadillas con barra.

Qué sucede durante el crecimiento muscular.

Los músculos responden al estrés creciendo. Cuando las microfisuras sanan, cada fibra dañada se vuelve más gruesa y fuerte para poder seguir haciendo frente a tal carga.

La cantidad de fibras en un músculo puede variar. Una vez, cuando era niño, después de ver un programa en la televisión, decidí que la cantidad de fibras musculares es siempre la misma, solo cambia su fuerza y ​​​​grosor. Resulta que al adaptarse a una nueva carga, pueden crecer nuevas fibras.

Tus músculos también se vuelven más gruesos debido al almacenamiento de diversas sustancias en ellos. Por ejemplo, glucógeno y fosfato de creatina.

Cuanto más grande es el músculo, más puede almacenar estas sustancias en sí mismo. Se cree que bombear (bombear) durante el entrenamiento permite aumentar el espacio para almacenar nutrientes, aumentando así el volumen muscular.

Hormonas y crecimiento muscular.

Al investigar la cuestión del crecimiento muscular, no se pueden ignorar las hormonas. Al fin y al cabo, son ellos quienes dan forma a nuestro cuerpo. En las mujeres, los músculos prácticamente no crecen incluso con cargas de fuerza, mientras que en los hombres desarrollo muscular Fenómeno normal. La culpa es de las hormonas. O más bien testosterona.

En los hombres, el nivel de la hormona testosterona es varias veces mayor que en las mujeres. Fue la investigación sobre la producción de testosterona sintética la que condujo a la aparición de los esteroides anabólicos.

Ya que hablamos de crecimiento, no podemos ignorar la hormona del crecimiento. Son estas dos hormonas las que permiten que nuestros músculos crezcan. Cuanto mayor sea el nivel de estas hormonas en la sangre, más rápida será la tasa de crecimiento de la carne en los huesos.

explosión hormonal

Después de haber sacudido tus músculos con un entrenamiento monstruoso, comienza la liberación de alboroto en la sangre. Cuanto más fuerte sea la carga, más hormonas y más rápido crecerán tus músculos.

Pero no cualquier entrenamiento permite conseguir una explosión hormonal. Miremos tus entrenamientos a través de los ojos de tu cuerpo.

Primer caso. Hiciste un ejercicio de 10 repeticiones y fuiste rechazado. Dos enfoques más de este tipo. Tus músculos han recibido una gran carga y estás realmente cansado. Tiempo bajo carga 20 segundos.

Segundo caso. Hiciste las mismas 10 repeticiones, pero después del fracaso, tomaste menos peso y continuaste hasta el siguiente fracaso, y luego disminuiste el peso nuevamente y fallaste nuevamente. Y dos enfoques más de este tipo. Como resultado, tienes entre 15 y 20 repeticiones y entre 40 y 60 segundos bajo carga.

¿En qué caso crees que hay más fibras involucradas? ¿Después de qué entrenamiento te dolerán más los músculos? El segundo caso es correcto.

Entonces, cuantas más fibras musculares estén involucradas, más fuerte será la liberación de hormonas. Pero por número de fibras me refiero no sólo a un músculo individual, sino a todo el cuerpo en su conjunto. ¿Las sentadillas con barra utilizan más músculos que las elevaciones con barra? Bueno, por supuesto.

Sólo los ejercicios multiarticulares intensos permiten lograr una explosión hormonal y, como resultado, desarrollo muscular. Al menos una vez por semana debes realizar algún ejercicio pesado de piernas: peso muerto clásico o con las piernas estiradas, sentadillas con barra, press de piernas o sus equivalentes. Sin estos ejercicios rápido crecimiento muscular Nunca.

Pero además de la explosión hormonal, simplemente puedes aumentar el nivel de hormonas con la intensidad del entrenamiento. Ya mencioné esto, ver arriba. ¡Lo principal es involucrar la mayor cantidad posible de fibras en el trabajo!

Resultados sobre el crecimiento muscular.

• Los músculos crecen cuando se les somete a fuerza.
• La carga debe ser regular y aumentar constantemente.
• Es necesario utilizar la mayor cantidad de fibras musculares.
• Haga un ejercicio básico de piernas multiarticulares al menos una vez a la semana para obtener un aumento hormonal.
• Si tus músculos no dejan de dolerte, dales más tiempo. ¡Nunca cargues los músculos doloridos!

Ahora ya sabes de qué depende. desarrollo muscular, cómo hacer crecer los músculos, qué ejercicios hacer y el proceso de crecimiento muscular en sí desde el interior.

Si tus músculos crecen bien, tú también deberías divertirte. Así que mira esta dura broma en una residencia de estudiantes.