Какой должен быть график сна. Здоровым быть Просто

Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время.

В. Шкардун

Полноценный сон действительно жизненно важен для человека, от него зависит здоровье, запас жизненных сил и здравый рассудок человека. Можно сказать, что сон для человека в какой-то степени важнее бодрствования, так как ночью происходит глубокая обработка полученной за день информации и полное восстановление организма. Важно помнить, что здоровый сон зависит, прежде всего, от режима сна .

Почему так важно иметь определенный режим сна?

Зачастую мы забываем о времени, а иногда просто вынуждены изменять свой . Тем самым мы нарушаем наши природные биоритмы и делаем наш сон менее продуктивным. Сон можно назвать продуктивным в том случае, если он отнимает минимальное количество времени суток, одновременно обеспечивая организм полноценным отдыхом. Игнорирование принципов здорового сна может вызывать множество нежелательных симптомов.

Нарушения режима сна проявляются следующими симптомами:

→ упадок сил, чувство усталости, вялости, апатии;

→ рассеянность, снижение внимания, замедление скорости реакций;

→ пассивность, отсутствие энергии, быстрая утомляемость;

→ раздражительность, вспыльчивость, перепады настроения;

→ пессимизм, хандра, депрессия;

→ стрессонеустойчивость, тревожность, бессонница;

→ снижение иммунитета.

Поэтому давайте серьезно позаботимся о нашем полноценном и продуктивном сне. Режим сна для каждого человека индивидуален, следовательно необходимо самостоятельно разработать для себя наиболее подходящий вариант.

Как выработать оптимальный режим сна для себя.

Выберете наиболее удобное в практическом плане для вас время утреннего подъема, например 5 часов утра. Независимо от того, во сколько вы легли, встаньте именно в это время. Вечером постарайтесь прочувствовать ваши желания относительно сна. С 20 часов вечера наблюдайте, в какой интервал времени вам больше всего захочется спать. Может в течение одного вечера вы не сможете точно определить время, благоприятное для сна. Поэтому потренируйтесь несколько дней, следите за ощущениями. Выбрав необходимое время сна, старайтесь придерживаться этой схемы, ложась спать и вставая по утрам примерно в одно и то же время. Определяя для себя режим сна, учитывайте важные факторы физиологии человека.

Факторы здорового сна:

Наиболее важный интервал сна для здоровья человека - это сон до полуночи . В эти часы происходит глубокое расслабление организма, осуществляется наиболее полноценный отдых, восстановление, пополнение сил. Каждый час сна до 24 часов приравнивается к двум часам сна после полуночи.

Оптимальное время подъема - 5-6 часов утра . Проснувшись в это время, человек чувствует себя бодрым и физически, и психически. В это время идеально усваивается новая информация, ум чрезвычайно восприимчив, поэтому все быстро и глубоко откладывается в памяти.

Норма сна - 6-9 часов. Прислушивайтесь к своему организму. Лучше немного недоспать, чем переспать.

Как быстро заснуть?

Для засыпания используйте технику РАССЛАБЛЕНИЯ. Для этого полностью расслабьте ТЕЛО и освободитесь от МЫСЛЕЙ.

1. ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА.

Расположитесь на сон в удобной позе. Потянитесь, хорошо растянув позвоночник. Выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища, ладонями к телу. Закройте глаза, ощутите сначала свою левую руку. Немного подвигайте ею, порасслабляйте, ощутите границу между рукой и окружающим пространством. Затем нужно постараться смыть эту границу, «слить» руку с окружающим пространством. Рука должна стать невесомой и теплой. Далее нужно добиться подобных ощущений в правой руке, правой и левой ноге, в туловище, голове, в мышцах лица и языка. В результате вы полностью перестанете ощущать границы своего тела, наступит полное слияние с окружающим миром, полная невесомость… Вы расслаблены.

2. МЕНТАЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ.

Освободитесь от всех мыслей. Сначала отстраненно наблюдайте за своими мыслями, не пытаясь вести логические цепочки. Пусть поток мыслей несется мимо… В голове полная пустота… Полезно провести такое упражнение:

Глаза закрыты. Представьте мысленно абсолютно белый экран. Белый везде: вверху, внизу, по бокам, краев не видно. Белый-белый-белый… В центре обычно начинают появляться какие-то образы и картинки. Мысленно возьмите белую кисть и начинайте все стирать. Вновь появляющиеся картинки снова и снова стирайте. Стирайте, пока экран не станет абсолютно белым. В процессе данного упражнения на фоне физической расслабленности вы постепенно уснете, не сомневайтесь.

Качество сна - это быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.

→ не кушайте за два-три часа до сна;

→ не принимайте во второй половине дня стимулирующие средства и продукты (кофе, крепкий чай и т.д.);

→ в течение дня занимайтесь спортом;

→ поза сна определяется индивидуально; полезно спать на правом боку;

→ создайте комфортные условия для сна - тепло, удобная постель;

→ под головой должна быть небольшая, удобная подушка;

→ ночная одежда должна быть легкой, из натуральных материалов;

→ комнату перед сном необходимо проветрить;

→ не стоит смотреть на ночь передачи агрессивного и возбуждающего характера;

→ важно провести ритуал отхода ко сну - это определенная последовательность действий, совершаемых перед сном: примите теплый душ или ванну с расслабляющими маслами, послушайте спокойную музыку, почитайте, сделайте упражнения на растяжку, выпейте чашку теплого молока с медом и т.д.

Эфирные масла с успокаивающим, расслабляющим действием (для добавления в ванну и ароматизации помещений): лаванда, мелисса, ромашка, валериана, ладан, сандал, душица, сосна, мирра, нероли, жасмин .

Итак, правила здорового сна очень просты. Применяя их на практике, вы поможете себе стать еще здоровее и счастливее.

Доброй ночи и сладких снов!

Как наладить режим сна и вернуть спокойствие и гармонию себе и своей семье, ведь, если не высыпается один член семьи, это отражается на всех домочадцах в целом. Жизнь наша значительно ускорилась, вокруг множество информации, порой ненужной, стрессы и экономические кризисы, всё это отражается на психике человека и в первую очередь страдает сон. Именно ночью человек начинает обдумывать свои проблемы и планы на будущее, что может привести к бессонице.

Женщины намного чаще мужчин страдают тревогой и бессоницей и часто крутятся в кровати часами, пытаясь заснуть, приходит утро и головная боль. С детства мы должны вставать рано и идти, бежать, постоянное беспокойство даёт о себе знать и многие с детства имеют нарушенный сон. Конечно же, при таких проблемах в первую очередь следует обратиться к врачу за помощью.

А вот ниже несколько полезных народных советов, которые помогут наладить режим сна и бодрствования.

Как восстановить режим сна

В первую очередь следует разобраться со своими мыслями , ведь разве вы не спите по ночам, значит, вас что-то мучает. Проблемы, даже давние детские обиды, тревоги или страхи следует разрешить во взрослой жизни. Возможно, здесь даже потребуется помощь психолога или психотерапевта. Как только будет найдена и устранена причина плохого сна, жизнь в целом изменится в лучшую сторону. А проблемы следует решать по мере их поступления. Если ночью негатив атакует, навязчивые мысли не дают уснуть, а до утра ещё далеко, дайте себе обещание обдумать их в течение 5 минут, а потом спокойно лечь спать, сдержите своё обещание. Или можно воспользоваться советом Скарлетт О"Хара: «я подумаю об этом завтра».

Также следует убрать весь негатив из жизни , старайтесь, к примеру, избегать плохих новостей по телевизору и интернету и не смотрите фильмы ужасов, если плохо спите по ночам. Наоборот, перед сном лучше посмотреть или почитать что-то позитивное и приятное, снято достаточно мотивирующих и жизнеутверждающих фильмов за всю историю кинематографа. В течение дня следует баловать себя по возможности и делать то, что нравится по максимуму: новое бельё, свечи, сладости, поход в кино, встреча с друзьями, прогулки на природе и др. Мы сами формируем свою реальность.

Ритуалы перед сном . Спальня, кровать или место для ночного отдыха должны быть максимально комфортными и уютными. Перед сном можно создать романтическую обстановку, приглушив свет, так как яркий не даст вам настроиться на сон. Можно приобрести новое красивое постельное бельё, ночник или торшер, чтобы было удобно выключать свет, не вставая с кровати. Перед сном желательно хорошо проветрить комнату. Перед сном желательна прогулка, так называемый вечерний променад. А ещё прекрасным решением будет горячая ванна или массаж. Такие ритуалы будут посылать сигналы в мозг о том, что скоро ночь и пора отдохнуть. Также можно вспомнить о свечах и эфирных маслах.

Следует перед сном отказаться от кофе, алкоголя, сигарет и тяжёлой жирной пищи , так как набитый желудок долго не даст вам уснуть, пока всё не переварит. Если очень хочется кушать, можно перекусить стаканом кефира или тёплого молока с мёдом (очень хорошо, кстати, успокаивает нервную систему именно тёплое молоко с мёдом).

Аромат спальни в виде благовоний (можно использовать специальные ароматические палочки), успокоительные травы прекрасно настроят организм на сон. Например, можно растворить пару капель эфирных масел в пульверизаторе и распылить по комнате. Например, прекрасно подойдут для таких целей эфирные масла таких трав, как сандал, лаванда, бергамот, герань, майоран, мелисса и др. Главное купить качественный натуральный продукт.

Говорят, что способствует засыпанию специальная поза: нужно лечь на спину, а руки положить на грудь или живот (кому как удобно). Обычно сон наступает уже через 15 минут, если позу не менять. Правда, у некоторых эта поза может вызвать неприятные ассоциации...

Спокойной ночи и приятных снов!

ВНИМАНИЕ! ВАЖНО! Информация предоставляется исключительно для ознакомления и не должна использоватся как руководство к самолечению. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья! Пожалуйста, перед применением, проконсультируйтесь с лечащим врачом! Необходимость назначения, способы и дозы применения средства (или метода) определяются исключительно лечащим врачом!

Режимом сна называют время пробуждения и отхода ко сну. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, нужно определить наиболее подходящий режим и строго следовать ему.

Для этого необходимо учитывать:

индивидуальные потребности во сне (кто-то чувствует бодрость поспав 6 часов, а кому-то может быть мало 8-ми);
возраст (маленькие дети спят дольше, затем суммарная продолжительность сна сокращается, достигая у взрослых, от 6 до 9 часов);
характер деятельности (работающие посменно, даже при большом желании, не могут придерживаться стандартного режима).

Почему нарушается режим сна

Причиной сбоя биологических ритмов может быть стресс, ненормированный рабочий день, необходимость ухода за ребенком или болеющим родственником. Часто режим сбивается из-за путешествий или дальних командировок, когда приходится приспосабливаться к разным часовым поясам.

Причиной изменения режима сна у подростков часто являются видеоигры, в которые они играют по ночам тайком от родителей. Хотя многие взрослые так же допоздна сидят на форумах и в социальных сетях в ущерб сну.

Как восстановить режим сна взрослому человеку

Можно попытаться восстановить сбившийся режим сна и бодрствования самостоятельно. Стоит учитывать, что для этого потребуется самодисциплина и много времени – не менее 4-х-5-ти недель.

Придерживаясь следующих советов, вы можете попытаться вернуть себе нормальный сон:

Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно. Звучит парадоксально, но откажитесь от идеи отсыпаться по выходным и праздникам. Только так организм приобретет привычку просыпаться и засыпать в одно время. При крайней необходимости можно отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.
Приближайтесь к желательному графику постепенно. Не нужно заставлять себя ложиться на несколько часов раньше сразу. Запаситесь терпением и «сдвигайте» время постепенно – на 10-20 минут.
Боритесь с дневной сонливостью. Не ложитесь спать днем, как бы ни хотелось. Из-за дневного отдыха вечером вы точно уснете позже запланированного.
Не используйте содержащие кофеин напитки, БАДы и препараты (в том числе колу и зеленый чай). Если нет противопоказаний, замените привычные напитки на цветочные или травяные чаи (ройбуш или сборы с мелиссой, ромашкой, валерианой).
Помочь перейти на другой ритм помогут безрецептурные препараты мелатонина (Мелаксен, Циркадин). Они представляют собой гормон сна, регулирующий наши циркадные ритмы. Без контроля врача не стоит принимать мелатонин более 2-х недель.
Откажитесь от вредных привычек. Если бросить курить не представляется возможным, то снизьте количество выкуриваемых сигарет и не курите перед сном.
Вопреки распространенному мнению, «рюмка на ночь» не способствует крепкому и здоровому сну.
Сократите время пребывания в постели. Зачастую мы спим гораздо дольше, чем требует наш организм. Особенно часто это бывает при неправильном режиме.
Ежедневно занимайтесь спортом. Это может быть любой вид физических нагрузок, главное – заканчивайте тренировку за несколько часов до отхода ко сну. Некоторым кажется, что усталость после мышечной нагрузки поможет уснуть, но это не так.
Придерживайтесь советов по гигиене сна, обеспечьте в своей спальне максимально .

Эти несложные правила помогут восстановить нормальный режим любому взрослому человеку. Но, если вы следовали всем советам, а прогресс не наметился, то, возможно, у вас успело развиться серьезное нарушение сна, с которым стоит обратиться к специалисту-сомнологу.

Как восстановить режим сна ребенка

Детский сон сильно отличается по структуре от сна взрослого. Младенцы спят очень много, затем продолжительность сна уменьшается. Чтобы у ребенка сформировался правильный режим сна, стоит прислушаться к следующим советам:

Придерживайтесь постоянного режима. Приучите ребенка вставать всегда в одно и то же время, независимо от того, идет он сегодня в детсад или нет.
Приучите малыша засыпать в одиночестве. Часто у ребенка формируются безобидные, как кажется, привычки, которые создают потом много проблем. Это засыпание в постели родителей или присутствие взрослого, пока ребенок не уснет.
Придумайте приятный ритуал для отхода ко сну. Читайте сказки, кладите в кроватку определенную игрушку – так малыш будет понимать, что пришло время спать.
Детей постарше так же стоит заранее готовить к отдыху: не давайте вечером сладости, не играйте перед сном в подвижные игры, заранее заканчивайте компьютерные развлечения.

У детей привычки прививаются очень быстро, поэтому им восстановить режим сна гораздо легче, чем взрослому.

Важно помнить, что длительное отсутствие полноценного отдыха вредно не только появлением усталости и снижением работоспособности, но и может приводить к развитию серьезных заболеваний.

Поэтому, если в течение нескольких недель каких-либо успехов в восстановлении режима вы не добились, не рискуйте здоровьем – обратитесь в сомнологический центр.

.sp-force-hide { display: none;}.sp-form { display: block; background: #ffffff; padding: 5px; width: 100%; max-width: 100%; border-radius: 0px; -moz-border-radius: 0px; -webkit-border-radius: 0px; border-color: #dddddd; border-style: solid; border-width: 0px; font-family: Arial, "Helvetica Neue", sans-serif;}.sp-form .sp-form-fields-wrapper { margin: 0 auto; width: 650px;}.sp-form .sp-form-control { background: #ffffff; border-color: #cccccc; border-style: solid; border-width: 1px; font-size: 15px; padding-left: 8.75px; padding-right: 8.75px; border-radius: 0px; -moz-border-radius: 0px; -webkit-border-radius: 0px; height: 35px; width: 100%;}.sp-form .sp-field label { color: rgba(51, 51, 51, 1); font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: bold;}.sp-form .sp-button { border-radius: 9px; -moz-border-radius: 9px; -webkit-border-radius: 9px; background-color: #68387f; color: #ffffff; width: auto; font-weight: 700; font-style: normal; font-family: Arial,sans-serif; box-shadow: none; -moz-box-shadow: none; -webkit-box-shadow: none; background: linear-gradient(to top, #452555 , #8b4ba9);}.sp-form .sp-button-container { text-align: right;}

Подписаться на статьи