Самый лучший режим сна. Здоровым быть Просто
Как наладить режим сна и вернуть спокойствие и гармонию себе и своей семье, ведь, если не высыпается один член семьи, это отражается на всех домочадцах в целом. Жизнь наша значительно ускорилась, вокруг множество информации, порой ненужной, стрессы и экономические кризисы, всё это отражается на психике человека и в первую очередь страдает сон. Именно ночью человек начинает обдумывать свои проблемы и планы на будущее, что может привести к бессонице.
К сожалению, этот механизм чувствителен к разрушению, и его время можно отбросить, что приведет к нарушению циклов сна. Ярким примером этого является запаздывание, возникающее, когда внешние световые сигналы изменяются после пересечения нескольких часовых поясов.
Симптомы реактивного запаздывания - усталость, нарушение сна, путаница, беспокойство, депрессия и запоры - также испытывают пожилые люди с нарушенными структурами сна. Исследователи теперь считают, что связанное с возрастом нарушение циркадного сна у человека связано с изменениями в нормальной системе часового дела.
Женщины намного чаще мужчин страдают тревогой и бессоницей и часто крутятся в кровати часами, пытаясь заснуть, приходит утро и головная боль. С детства мы должны вставать рано и идти, бежать, постоянное беспокойство даёт о себе знать и многие с детства имеют нарушенный сон. Конечно же, при таких проблемах в первую очередь следует обратиться к врачу за помощью.
Этап 2 отмечен более медленными мозговыми волнами, чередующимися с быстрыми волнами. Возбуждение от медленного сна затруднено и может привести к дезориентации и путанице. Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются взрослые, является утрата неспособности достичь глубокого, спокойного сна, а в возрасте 64 лет около половины всех взрослых сообщают о какой-либо форме расстройства сна. Нарушения сна, связанные с возрастом, связаны с биохимическими изменениями внутренних часов организма, которые изменяют нормальный ответ на внешние световые сигналы.
А вот ниже несколько полезных народных советов, которые помогут наладить режим сна и бодрствования.
Как восстановить режим сна
В первую очередь следует разобраться со своими мыслями , ведь разве вы не спите по ночам, значит, вас что-то мучает. Проблемы, даже давние детские обиды, тревоги или страхи следует разрешить во взрослой жизни. Возможно, здесь даже потребуется помощь психолога или психотерапевта. Как только будет найдена и устранена причина плохого сна, жизнь в целом изменится в лучшую сторону. А проблемы следует решать по мере их поступления. Если ночью негатив атакует, навязчивые мысли не дают уснуть, а до утра ещё далеко, дайте себе обещание обдумать их в течение 5 минут, а потом спокойно лечь спать, сдержите своё обещание. Или можно воспользоваться советом Скарлетт О"Хара: «я подумаю об этом завтра».
Потеря сна начинается в средние века
Это приводит к тому, что пожилые люди будут спать раньше вечером и просыпаются раньше утром. Более старые шпалы также чаще пробуждаются в течение ночи, что приводит к фрагментарному сну. В первом исследовании такого рода исследователи сна из Университета Питтсбурга показали, что измененные образцы сна на самом деле начинаются в среднем возрасте. Это открытие появилось, когда исследователи отслеживали образцы сна 110 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 59 лет. Они обнаружили, что как качество, так и продолжительность сна резко изменились между серединой 20-х и серединами 50-х годов, когда предметы ложились спать и просыпались раньше.
Также следует убрать весь негатив из жизни , старайтесь, к примеру, избегать плохих новостей по телевизору и интернету и не смотрите фильмы ужасов, если плохо спите по ночам. Наоборот, перед сном лучше посмотреть или почитать что-то позитивное и приятное, снято достаточно мотивирующих и жизнеутверждающих фильмов за всю историю кинематографа. В течение дня следует баловать себя по возможности и делать то, что нравится по максимуму: новое бельё, свечи, сладости, поход в кино, встреча с друзьями, прогулки на природе и др. Мы сами формируем свою реальность.
Субъекты также спали меньше, разбудились чаще в течение ночи и испытали меньше стадий глубокого сна. Согласно исследователю, д-ру Джули Карриер, средний возраст - это поворотный момент для сна. Некоторые образцы сна уже значительно изменились к тому времени, когда средний взрослый достиг возраста. Доктор Карьер заметил, что эти изменения, скорее всего, связаны с постепенными возрастными изменениями в характеристиках биологических часов. Нам нужно узнать, где система ломается. Если мы сможем узнать, что приводит к изменению биологических часов с возрастом, мы сможем найти способы преодоления этих изменений и помочь вернуть этих людей в нужное русло.
Ритуалы перед сном . Спальня, кровать или место для ночного отдыха должны быть максимально комфортными и уютными. Перед сном можно создать романтическую обстановку, приглушив свет, так как яркий не даст вам настроиться на сон. Можно приобрести новое красивое постельное бельё, ночник или торшер, чтобы было удобно выключать свет, не вставая с кровати. Перед сном желательно хорошо проветрить комнату. Перед сном желательна прогулка, так называемый вечерний променад. А ещё прекрасным решением будет горячая ванна или массаж. Такие ритуалы будут посылать сигналы в мозг о том, что скоро ночь и пора отдохнуть. Также можно вспомнить о свечах и эфирных маслах.
По мере того, как ученые продолжают исследовать биологические часы организма, установленные исследования уже связали нарушенные структуры сна с возрастом, связанным с изменениями в производстве гормонов. Одним из примеров является возрастное снижение мелатонина, основного гормона сна, производимого шишковидной железой. Мелатонин участвует в регуляции нейроэндокринной системы и контролирует основные функции, такие как обмен веществ, сексуальное влечение, аппетит и сон. Мелатонин также оказывает мощную антиоксидантную активность и играет ключевую роль в иммунной системе, предотвращая пролиферацию раковых клеток.
Следует перед сном отказаться от кофе, алкоголя, сигарет и тяжёлой жирной пищи , так как набитый желудок долго не даст вам уснуть, пока всё не переварит. Если очень хочется кушать, можно перекусить стаканом кефира или тёплого молока с мёдом (очень хорошо, кстати, успокаивает нервную систему именно тёплое молоко с мёдом).
Аромат спальни в виде благовоний (можно использовать специальные ароматические палочки), успокоительные травы прекрасно настроят организм на сон. Например, можно растворить пару капель эфирных масел в пульверизаторе и распылить по комнате. Например, прекрасно подойдут для таких целей эфирные масла таких трав, как сандал, лаванда, бергамот, герань, майоран, мелисса и др. Главное купить качественный натуральный продукт.
Известно, что уровни мелатонина значительно снижаются после детства и служат одним из самых драматических маркеров биологического старения. В возрасте 60 лет ночное производство мелатонина практически прекращается, а в возрасте 80 лет уровни мелатонина в плазме едва заметны.
Ожирение, связанное с недостатком сна
Ученые-сон идентифицировали дополнительные связи между нарушенными циклами сна и возрастными изменениями в гормонах, участвующих в контроле аппетита и ожирении. В одном из исследований исследователи из школы медицины Стэнфордского университета показали, что получение менее 8 часов сна приводит к увеличению уровня грелина, гормона, вырабатываемого желудком, который заставляет людей голодать, замедляет обмен веществ и снижает способность организма сжигать жир, Уровни Грелина в крови всплеска перед едой и последующим падением.
Говорят, что способствует засыпанию специальная поза: нужно лечь на спину, а руки положить на грудь или живот (кому как удобно). Обычно сон наступает уже через 15 минут, если позу не менять. Правда, у некоторых эта поза может вызвать неприятные ассоциации...
Спокойной ночи и приятных снов!
ВНИМАНИЕ! ВАЖНО! Информация предоставляется исключительно для ознакомления и не должна использоватся как руководство к самолечению. Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья! Пожалуйста, перед применением, проконсультируйтесь с лечащим врачом! Необходимость назначения, способы и дозы применения средства (или метода) определяются исключительно лечащим врачом!
Люди, получающие инъекции грелина, становятся прожорливыми, потребляя на 30 процентов больше калорий, чем обычно. Исследовательская группа Стэнфорда обнаружила, что неадекватный сон также приводит к более низким уровням другого гормона аппетита, лептина. В отличие от грелина, более низкие уровни лептина посылают сигналы, сообщающие организму, что он голодает, что приводит к увеличению аппетита и потреблению лишних калорий.
Исследование Стэнфорда показало 9-процентное увеличение уровней грелина и 5-процентное снижение уровня лептина у людей, которые последовательно спали всего пять часов, по сравнению с теми, кто спал восемь. Эти результаты подтверждаются предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые получают менее четырех часов сна каждую ночь, на 73 процента чаще страдают ожирением, чем обычные спящие.
Здоровый сон удлиняет жизнь и сокращает рабочее время.
В. Шкардун
Полноценный сон действительно жизненно важен для человека, от него зависит здоровье, запас жизненных сил и здравый рассудок человека. Можно сказать, что сон для человека в какой-то степени важнее бодрствования, так как ночью происходит глубокая обработка полученной за день информации и полное восстановление организма. Важно помнить, что здоровый сон зависит, прежде всего, от режима сна .
Потеря медленного волнового сна, связанная с падением роста гормона роста
Исследователи из Школы медицины Университета Чикаго связали потерю сна с возрастными капельми человеческого гормона роста. Гормон роста, который обычно высвобождается в течение наиболее спокойной фазы медленного волнового сна, играет жизненно важную роль в здоровье человека, стимулируя рост костей, иммунную функцию, поглощение аминокислот, синтез белка и поглощение глюкозы в мышцах. Гормон роста также вызывает сжигание жира из жировых тканей и играет ключевую роль в поддержании сердечно-сосудистого здоровья.
Почему так важно иметь определенный режим сна?
Зачастую мы забываем о времени, а иногда просто вынуждены изменять свой . Тем самым мы нарушаем наши природные биоритмы и делаем наш сон менее продуктивным. Сон можно назвать продуктивным в том случае, если он отнимает минимальное количество времени суток, одновременно обеспечивая организм полноценным отдыхом. Игнорирование принципов здорового сна может вызывать множество нежелательных симптомов.
Снижение высвобождения гормона роста у пожилых людей связано с нарушениями иммунной системы, увеличением количества жировых отложений, потерей мышечного тонуса и общей физической силой, истончением кожи и уменьшением сексуального влечения. Когда исследователи из Чикаго отслеживали образцы сна у 149 здоровых мужчин в возрасте от 16 до 83 лет, в течение 14 лет они обнаружили, что общее количество времени, проведенного в медленном волновом сне, снизилось с 19% общего сна в раннем взрослом возрасте до 3% к середине жизни.
Это снижение в восстановительном медленном волновом сне сопровождалось значительным снижением секреции гормона роста человека. В том же исследовании исследователи из Чикаго отметили значительное увеличение вечерних уровней кортизола у субъектов 50 лет и старше. Кортизол, основной противовоспалительный гормон организма, обычно выделяется надпочечниками в ответ на стресс. Известно, что некоторые кортизолы необходимы для нормального здоровья, как известно, хронически повышенный уровень кортизола способствует ожирению, гипертонии, снижению толерантности к глюкозе, снижению плотности костной ткани, уменьшению мышечной массы и увеличению гибели нейронов головного мозга.
Нарушения режима сна проявляются следующими симптомами:
→ упадок сил, чувство усталости, вялости, апатии;
→ рассеянность, снижение внимания, замедление скорости реакций;
→ пассивность, отсутствие энергии, быстрая утомляемость;
→ раздражительность, вспыльчивость, перепады настроения;
→ пессимизм, хандра, депрессия;
Бессонные крысы обнаруживают проблему в биологических часах
Два дополнительных исследования, похоже, подтверждают, что проблемы в сотовых часах организма являются важнейшим источником проблем со здоровьем, связанных с возрастом, и предполагая, что эти часы могут быть «сброшены» на более молодые уровни - по крайней мере, у пожилых крыс.
В первом исследовании исследователи из Вашингтонского университета в Сент-Луисе исследовали клетки супрахиазматического ядра. Они обнаружили, что электрическая активность «ячеек часов» у более старых крыс была нерегулярной, по сравнению с активностью клеток времени у молодых и средних животных. Д. доцент кафедры биологии Вашингтонского университета: В случае старых крыс многие из них проявили фрагментарные поведенческие ритмы. Клетки у старых крыс были все еще ритмичными, но проявляли приступы активности, когда они обычно отдыхали, и бездействием, когда молодые животные были активны.
→ стрессонеустойчивость, тревожность, бессонница;
→ снижение иммунитета.
Поэтому давайте серьезно позаботимся о нашем полноценном и продуктивном сне. Режим сна для каждого человека индивидуален, следовательно необходимо самостоятельно разработать для себя наиболее подходящий вариант.
Как выработать оптимальный режим сна для себя.
Ссылки по теме Здоровые биологические часы на долголетие
Таким образом, крысы, как пожилые люди, заняли дремоту, когда они обычно были активны. Примечательно, что клетки в их биологических часах отражают это поведение. Обычно, как только биологические часы хомяка начали ухудшаться, смерть происходит в течение трех месяцев. Однако после того, как исследователи пересадили новые «часовые» клетки в старых хомяков, чьи собственные часы начали ухудшаться, животные жили в среднем на четыре месяца дольше, чем хомяки без пересадки, что эквивалентно увеличению продолжительности жизни на 20 процентов.
Выберете наиболее удобное в практическом плане для вас время утреннего подъема, например 5 часов утра. Независимо от того, во сколько вы легли, встаньте именно в это время. Вечером постарайтесь прочувствовать ваши желания относительно сна. С 20 часов вечера наблюдайте, в какой интервал времени вам больше всего захочется спать. Может в течение одного вечера вы не сможете точно определить время, благоприятное для сна. Поэтому потренируйтесь несколько дней, следите за ощущениями. Выбрав необходимое время сна, старайтесь придерживаться этой схемы, ложась спать и вставая по утрам примерно в одно и то же время. Определяя для себя режим сна, учитывайте важные факторы физиологии человека.
По словам психолога Мартина Ральфа из Университета Торонто, другие методы лечения могут достичь аналогичных результатов. Если функцию часов можно передразнить с помощью структурированного образа жизни, такого как свет в течение дня и темноты ночью, тогда это будет работать в том же направлении, что и трансплантация в хомяках.
Плохой сон, связанный с ранней смертью у пожилых взрослых
По данным нового исследования, нарушения сна были в два раза выше риск смерти для здоровых пожилых людей по сравнению с более спокойными пожилыми людьми. По словам Мэри Аманды Дью, доктора философии и коллег из Школы медицины Университета Питтсбурга, он просыпается в течение 30 минут или дольше и тратит меньший процент ночи, спая, повышая риск смерти среди пожилых людей.
Факторы здорового сна:
Наиболее важный интервал сна для здоровья человека - это сон до полуночи . В эти часы происходит глубокое расслабление организма, осуществляется наиболее полноценный отдых, восстановление, пополнение сил. Каждый час сна до 24 часов приравнивается к двум часам сна после полуночи.
Оптимальное время подъема - 5-6 часов утра . Проснувшись в это время, человек чувствует себя бодрым и физически, и психически. В это время идеально усваивается новая информация, ум чрезвычайно восприимчив, поэтому все быстро и глубоко откладывается в памяти.
«Вмешательства, которые оптимизируют или защищают начало сна и качество сна в старости, могут не только повысить качество жизни, но и продлить жизнь», - говорит Дью. Затем Роу и коллеги собрали последующую информацию, чтобы выяснить, какие участники исследования умерли к году.
Альтернативный подход к восстановлению более глубоких, здоровых циклов сна
Исследователи отмечают, что связь между бедным сном и ранней смертью остается значительной даже после корректировки на влияние возраста, пола и существующих проблем со здоровьем. Отчаянно усталые люди склонны искать решения, которые могут помочь им быстро заснуть. К сожалению, многие внебиржевые и отпускаемые по рецепту сна помогают заполнить эту потребность разнообразными продуктами, которые действуют, выбивая людей, вместо того, чтобы решать проблемы, лежащие в основе расстройств сна. Более рациональный, всеобъемлющий подход к здоровью сна будет таков.
Норма сна - 6-9 часов. Прислушивайтесь к своему организму. Лучше немного недоспать, чем переспать.
Как быстро заснуть?
Для засыпания используйте технику РАССЛАБЛЕНИЯ. Для этого полностью расслабьте ТЕЛО и освободитесь от МЫСЛЕЙ.
1. ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА.
Расположитесь на сон в удобной позе. Потянитесь, хорошо растянув позвоночник. Выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища, ладонями к телу. Закройте глаза, ощутите сначала свою левую руку. Немного подвигайте ею, порасслабляйте, ощутите границу между рукой и окружающим пространством. Затем нужно постараться смыть эту границу, «слить» руку с окружающим пространством. Рука должна стать невесомой и теплой. Далее нужно добиться подобных ощущений в правой руке, правой и левой ноге, в туловище, голове, в мышцах лица и языка. В результате вы полностью перестанете ощущать границы своего тела, наступит полное слияние с окружающим миром, полная невесомость… Вы расслаблены.
Способствует спокойствию, чтобы инициировать естественный процесс мягкого засыпания. Постепенно продлевает продолжительность регенерирующих периодов с медленным волновым сном. Позволяет пользователям проснуться, почувствовать себя отдохнувшим, заряженным энергией и восстановленным. Общее благополучие и благополучие Анемия Когнитивная функция Менструальная функция Функция простаты Улучшенный сон.
- Сокращает время, затрачиваемое на то, чтобы попасть в спокойный сон.
- Восстанавливает здоровые образцы сна и улучшает качество сна во время сна.
2. МЕНТАЛЬНОЕ ОЧИЩЕНИЕ.
Освободитесь от всех мыслей. Сначала отстраненно наблюдайте за своими мыслями, не пытаясь вести логические цепочки. Пусть поток мыслей несется мимо… В голове полная пустота… Полезно провести такое упражнение:
Глаза закрыты. Представьте мысленно абсолютно белый экран. Белый везде: вверху, внизу, по бокам, краев не видно. Белый-белый-белый… В центре обычно начинают появляться какие-то образы и картинки. Мысленно возьмите белую кисть и начинайте все стирать. Вновь появляющиеся картинки снова и снова стирайте. Стирайте, пока экран не станет абсолютно белым. В процессе данного упражнения на фоне физической расслабленности вы постепенно уснете, не сомневайтесь.
Качество сна - это быстрое засыпание и спокойный глубокий сон.
→ не кушайте за два-три часа до сна;
→ не принимайте во второй половине дня стимулирующие средства и продукты (кофе, крепкий чай и т.д.);
→ в течение дня занимайтесь спортом;
→ поза сна определяется индивидуально; полезно спать на правом боку;
→ создайте комфортные условия для сна - тепло, удобная постель;
→ под головой должна быть небольшая, удобная подушка;
→ ночная одежда должна быть легкой, из натуральных материалов;
→ комнату перед сном необходимо проветрить;
→ не стоит смотреть на ночь передачи агрессивного и возбуждающего характера;
→ важно провести ритуал отхода ко сну - это определенная последовательность действий, совершаемых перед сном: примите теплый душ или ванну с расслабляющими маслами, послушайте спокойную музыку, почитайте, сделайте упражнения на растяжку, выпейте чашку теплого молока с медом и т.д.
Эфирные масла с успокаивающим, расслабляющим действием (для добавления в ванну и ароматизации помещений): лаванда, мелисса, ромашка, валериана, ладан, сандал, душица, сосна, мирра, нероли, жасмин .
Итак, правила здорового сна очень просты. Применяя их на практике, вы поможете себе стать еще здоровее и счастливее.
Доброй ночи и сладких снов!