Как отключить мозг чтобы уснуть. Правильное приготовления к спокойному сну. «Бабушкин метод» — листья осины под подушку
Попытки заснуть превращаются для вас в кошмар? Как только пришло время для сна мозг у многих из нас начинает гудеть. Нас беспокоят разные мысли или размышления, или и то и другое. Затем они могут превратиться в волнение по поводу того, что на следующий день мы будем уставшие и не сможем нормально работать из-за неполноценного сна. А это может стать порочным кругом.
Таким образом, ответ на неуловимую тайну, как успокоить мысли, прежде чем прыгать в постель, на самом деле довольно прямолинейно. Развивая некоторые ключевые привычки, которые позволят вам восстановить контроль над своим мышлением и устранить болтовню безумного разума, вы сможете погрузиться в глубокое спокойствие и теплую безмятежность. Просто выберите и выберите некоторые из этих методов, и получайте удовольствие, узнав, что лучше всего подходит для вас.
Вы не спите перед сном с мыслями, бешенными в вашем уме? Если вы заняты или подвергаетесь стрессу, ваш разум, скорее всего, будет перегружать большую часть времени. Затем, когда вы лежите в постели в конце дня, ваш гоночный ум все еще находится на автопилоте, болтает про себя, думая о чем угодно и обо всем, что возможно.
"Хоть и не существует "волшебной кнопки", которая отключила бы наши мысли, мы, конечно, можем помочь себе, вызвав правильные ассоциации", - говорит преподаватель в области медицины Гарвардского университета, доктор медицины, Лоуренс Эпштейн.
Ниже, доктор Эпштейн и специалист по сну, доктор психологии, Стефани Зильберман предлагают свое видение решения этой проблемы.
Иногда мысли, которые заставляют вас проснуться, несколько полезны для вас, например, запоминание продуктов, которые вам нужно купить завтра, или ваши планы догнать друзей в выходные. Да, эти мысли достойны вашего внимания, но не тогда, когда пришло время спать!
Если чрезмерное мышление держит вас в ночное время, вот 5 простых советов, чтобы освободить свой ум перед сном. Есть несколько способов, которыми вы можете задокументировать свои мысли и вытащить их из головы, чтобы они не подпрыгивали, не давая вам спать всю ночь. Старомодная ручка и бумага прекрасно справляются.
1. Поймите, что сон крайне важен.
У многих из нас сон последним приходит на ум, когда речь идет о здоровом образе жизни. И он является первым, чем мы пожертвуем, если нам не хватает времени.
"Но недосыпание может привести к целому ряду вопросов, в том числе тревожных. Оно также препятствует полноценной работе и ее лучшим проявлениям", - говорит доктор Эпштейн. "Кроме того, лишение сна может повысить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как гипертония (повышенное кровяное давление), инсульт, сахарный диабет", - говорит он.
Если вас обманывают мысли, как только вы прыгаете в постель, простая визуализация может помочь успокоить ваш разум. Представьте себе, что рядом с вашей кроватью большая корзина, и каждый раз, когда появляется мысль и пытается зацепить вас, представьте, что мысль выплывает из вашего ума и попадает в корзину. Знайте, что мысль в безопасности, что вы можете просмотреть ее в другой раз, но на данный момент единственное, что вам нужно сосредоточиться, это выдумать эту мысль из вашей головы!
Регулярная медитация имеет множество преимуществ, включая улучшенный сон и более спокойный ум. Медитируйте ежедневно, чтобы уменьшить вашу предрасположенность к умению гоночного ума или медитировать, сосредоточившись на своем дыхании, когда вы прыгаете в постель, чтобы расслабить свой ум и тело, готовые ко сну.
"Как только вы осознаете, что сон жизненно необходим, вы сможете спать хорошо", - говорит он.
2. Нужен регулярный режим сна.
"Просыпаться и ложиться спать в определенное время - залог здорового сна. Ему очень способствует гармония с вашими внутренними часами или вашими суточными ритмами", - говорит доктор Епштей.
3. Готовьтесь ко сну заранее.
Перед тем как ложиться спать отбросьте все свои дела, это один из лучших способов направить ваш сон в нужное русло. "Трудно отключить ваш мозг или успокоить тревоги или волнующие мысли, когда вы находитесь в движении перед сном", - говорит Зильберман. "Вам нужно отделить ваш день от ночи", - говорит она.
Обещайте продолжить свое мышление в другое время. . Он будет продолжать вращаться вокруг идей, забот, проблем и решений, пока вы это позволяете. Конечно, вы должны выполнить свои обещания! Сделайте все свое мышление перед тем, как лечь в постель. . Если вы пресловуте для того, чтобы заняться самим собой или потворствовать экранному времени прямо перед сном, тогда, может быть, ваш разум оживает, когда вы прыгаете в постель, ходите в течение дня и планируете завтра. Это может стать бесполезной привычкой, которая мешает вашей способности спать вовремя.
"Кроме того, наше тело стремится распорядка и любит заранее знать что случится", - говорит доктор Эпштейн. Создавая ритуал перед сном, вы устанавливаете четкую связь между ним и определенной деятельностью.
Например, если вы перед тем как отправиться в постель читали, то ваше тело знает, что чтение вечером сигнализирует, что настало время для сна. Если вы перед сном принимаете теплую ванну, ваше тело понимает, что время притормозить и расслабиться.
Попробуйте отключить свои устройства и создать некоторое спокойное время до кровати, чтобы освободить разум и принять ваше решение. Как только вы закончите, вы можете ложиться спать с пустым умом и спокойно спать каждую ночь. Наоми Гудлет - автор самых продаваемых книг, духовный повстанцев, хакерство счастья и взорвавшийся крестоносцы. Узнайте больше о ней и о ее бесплатных размышлениях.
Дети не успокоились, они так привязаны? Это не удивительно, когда вы разбиваете типичный день в жизни современной семьи. Жизнь настолько занята, и наши дни слишком полны, и неудивительно, что здесь никто не спит. Мы все так устали от чрезмерной упаковки в наши дни и не оставляем достаточно места, чтобы просто посидеть.
Зильберман советует слушать успокоительную музыку, вытягиваться или делать расслабляющие упражнения. "Если вы перед сном смотрите телевизор, убедитесь, что это расслабляющая программа, а не что-то вроде новостей", - добавляет она.
"Цель такого режима - расслабить тело и подготовить его ко сну", - говорит доктор Эпштейн. "Если вы идете спать в 22 или 23 часа, выделите для такой подготовки 30 мин или час", - говорит он.
Для спокойного сна мы знаем, как важно провести некоторое время, расслабляясь перед сном, и нашим детям тоже нужно на этот раз. Нам нужен план, чтобы помочь им сдать день и поприветствовать некоторое время для отдыха. отпустите и оставьте проблемы дня на ночь, чтобы решить.
Вот 5 проверенных способов помочь им добраться туда. Вероятно, вы уже делаете большинство из этих вещей, это просто подход, который может быть немного другим. Впитывание в ванну расслабляет для всех, но мы часто гоняем наших детей через эту часть своего времени. Вместо того, чтобы видеть ванну как способ просто почистить, начните видеть это как способ помочь вашему ребенку свернуть. Выберите качественную пузырьковую ванну с эфирными маслами, такими как лаванда, ромашка, иланг-иланг и кедр, чтобы помочь расслабиться.
4. Запишите ваши заботы - в начале дня.
"Выделите 10-15 минут в день в более раннее время на запись мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы ночью лежите в постели", - говорит Зильберман.
"Когда беспокоящая вас мысль приходит прямо перед сном, вы можете мысленно проверить это и сказать себе "Я имел дело с этим" или "Я имею дело с этим"", - говорит она. Как правило, это помогает создать "чувство облегчения".
Поощряйте их откинуться и плавать в воде. Покрутите вокруг них воду ритмичным, успокаивающим способом. Если вы моете волосы, не забывайте, как прекрасен нежный массаж головы. Некоторая успокаивающая музыка также может помочь им сосредоточиться и насладиться спокойствием.
Чтение вместе - это прекрасное, мягкое время в семейный день. Независимо от того, сколько лет вашим детям, им будет приятно читать. Выберите успокаивающую книгу глав, чтобы наслаждаться вместе и держать свет мягким и мечтательным. Сидя на одном из детские кровати создают приятную, приятную обстановку.
"Избегайте составления такого списка перед сном, ведь вы должны достаточно отлучиться от ваших ночных мыслей", - говорит Зильберман.
5. Используйте свою постель только для сна и интима.
"Создайте четкую связь между вашей кроватью и сном", - советует доктор Эпштейн. Если вы страдаете бессонницей, он даже не рекомендует читать в постели. Это можно делать в спальне, но избегая кровати.
Прочитайте, по крайней мере, десять минут, сохраняя голос расслабленным и полным - озвучивание персонажей и построение истории с вашими перегибами. Следите за контактами со своими детьми, когда вы читаете их, и включайте их в историю, задавая вопросы, когда идете. Пусть старшие дети читают параграф здесь и там по пути.
Проведите пять или около того минут после этого, расскажите об этой истории и о том, что вы узнали до сих пор. Интересно, что может произойти завтра ночью и напомнить им, что сегодня вечером спокойный сон заставит завтра прийти намного быстрее. После ванны или непосредственно перед сном - идеальное время, чтобы немного успокоить медитацию. Маленькие дети любят что-то делать с их телами, и это упражнение также является отличным способом уделить им некоторое внимание перед сном.
Также, оба специалиста не советуют смотреть телевизор в постели, пользоваться компьютером, писать на бумаге или на телефоне. Такая деятельность возбуждает мозг, а не расслабляет вас.
6. Создайте соответствующие условия.
"Создайте надлежащие условия для сна: комната должна быть неосвещенной, тихой, с умеренной температурой", - говорит доктор Епштей. "Опять же, это помогает людям расслабиться".
Пусть они лягут на пол на ковре. Попросите их закрыть глаза и послушать звук собственного дыхания. Они получат хихиканье, когда вы впервые начать делать это упражнение, но упорствовать, потому что в конце концов они будут наслаждаться этим столько они будут принимать очень серьезно. Попросите, чтобы они посчитали двадцать своих вдохов вслух вместе с вами - используйте эти показатели как способ замедлить их дыхание, постепенно увеличивая промежуток времени между подсчетами.
Как только вы достигнете двадцати, попросите их оставаться очень тихими и спокойными, так как вы сделаете очень мягкий звук, и они должны поднять руку, когда они ее услышат. Они должны держать глаза закрытыми и только поднять руку. скажут им, когда они правильно подняли руку, что дает им мотивацию оставаться спокойной, а также возможность для вас напомнить им, насколько они умны.
7. Займите свой мозг умственными упражнениями.
"Способность отвлечь себя от забот поможет вам уснуть", - говорит Зильберман. "Умственные упражнения помогают мозгу отвлечь внимание от ваших забот", - говорит она. "Например, думайте о фруктах и овощах, которые начинаются на конкретную букву."
Еще как вариант Зильберман предлагает концентрировать внимание на деталях какого-то определенного предмета, таких как цвет, форма, размер и для чего его используют. А еще вы можете мысленно воспроизводить текст своей любимой песни.
После пяти или около того поднятия руки дети будут намного спокойнее и тише. Младшие дети могут спать почти. Закончите спокойное время, посчитав их дыхание снова, назад от. Был только один метод, который работал на Макса, и это использовало музыку, чтобы связать определенное время с постели. В возрасте двух лет мы каждую ночь играли на нем один и тот же музыкальный трек, и в конце концов он связал этот трек с сном.
Когда музыка появилась, он даже начал готовиться к работе. Во всяком случае, прошли годы, и, несмотря на то, что он ложился спать в определенное время каждую ночь своей жизни, Макс не лучше спал, чем когда-либо. Так, что мы недавно вновь представили для него музыкальную технику.
8. Сосредоточьтесь на позитиве.
"Когда в постели вас что-то тревожит, настройте себя на что-то положительное", - говорит Зильберман. Сосредоточьтесь на приятных воспоминаниях или радостных событиях.
9. Практикуйте расслабляющие упражнения.
"Расслабляющие упражнения очень полезны, они успокаивают мозг", - говорит Зильберман. К таким упражнениям следует включить прогрессивную мышечную релаксацию (напряжение и расслабление каждой группы мышц) и глубокое дыхание.
Там не так много написано, но тот факт, что это есть большой комфорт для нее. Многие дети поднимают свои заботы и страхи прямо во время сна. Это связано с беспокойством о ночной перспективе, но, позвольте, посмотрим правде в глаза, это также хороший повод, чтобы мама или папа оставались с ними немного дольше, когда они рассказывали свои страхи. Вместо этого введите книгу «Беспокойство». Когда ваш ребенок поднимает свои проблемы со дня, просто скажите им записать их в книге «Беспокойство» и засунуть его под подушку, чтобы спать. «Ночь - очень хороший решатель проблем», - говорите вы. «Вещи всегда кажутся намного лучше утром».
10. Выполняйте физические упражнения.
"Физическая нагрузка полезна для сна", - говорит доктор Эпштейн. Она является, так сказать, основным "редуктором тревог". "Но тренируйтесь за несколько часов до сна, так как физическая активность наоборот превратится в стимулятор для мозга", - отмечает он.
11. Подумайте, что ворует ваш сон и не дает вам покоя.
Обратите внимание на свои привычки, возможно, именно они мешают вам спать или являются причиной вашего беспокойства. По словам доктора Эпштейна, самыми большими диверсантами сна являются кофеин и алкоголь, которые к тому же возбуждают мозг.
Он говорит, что люди просто не знают, что действие кофеина может продолжаться от 4 до 7 часов. Кроме того, следует помнить, что чай и шоколад также содержат кофеин.
Помимо того, что он аккуратно способен убрать свои проблемы в книге, сказать что-то вроде этого - отличный способ заставить ваших детей думать о «ночи» позитивным, утешительным образом. Внутри: 12 проверенных стратегий, чтобы помочь беспокойству вашего ребенка и помочь им устроиться на долгий ночной сон.
Вы просто собираетесь играть в игру, когда слышите крошечные ножки в коридоре. Ваш ребенок боролся со своими ночными страхами за то, что чувствует себя навсегда, и вы пробовали все трюки, которые вы знаете, - настраивая обычную рутину, успокаивая его, ничего не случится, ночные огни, теплое молоко, лежащие с ним и т.д. здесь это несколько идей, которые работали для моих клиентов и моих собственных детей. Одна из самых важных вещей - выяснить, что именно вызывает беспокойство. Это что-то беспокоиться о чем-то в шкафу?
"Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но делает сон менее спокойным", - говорит он. "Кроме того, нарушить его могут отдельные лекарства. В таком случае проконсультируйтесь с врачом о времени приема ваших лекарств или вообще приема других лекарств", - говорит он.
12. Обратитесь к врачу.
"Если вышеприведенные рекомендации вам не помогают, тогда обратитесь к специалисту, который проведет когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), наиболее зарекомендовавшую процедуру", - говорит Зильберман. "Возможно, вы удивитесь, узнав, что такие вопросы как расстройство сна и бессонница могут быть решены только за несколько сессий и не требуют лечения", - говорит Зильберман.
Выяснение причины страха поможет вам придумать, как вы можете помочь своему ребенку бороться с ним. Есть ли определенные места в комнате, которые кажутся более темными или вызывают больше страха ночью, чем другие? Идите в спальню в течение дня со своим ребенком и расскажите о пятнах, которые заставляют вашего ребенка нервничать. Попробуйте переместить ночные огни и мебель вокруг для более успокаивающего расположения комнаты.
Существуют сценарии, написанные специально, чтобы помочь успокоить детей и расслабить их ночью. Или вы могли бы заставить их прослушать предварительно записанный сценарий. Если вашему ребенку трудно отделить вас, попробуйте переходный объект. Это особый предмет, который помогает вашему ребенку чувствовать себя утешенным. Это помогает им чувствовать, что часть вас все еще присутствует, даже когда вы не там. Это может быть что-то вроде чучела или специального камня или ожерелья или вашей футболки. Объект не имеет значения, это то, что объект представляет.
Лечение нарушений сна очень специфическое, поэтому важно, чтобы вас осмотрел квалифицированный специалист.
Итак, помните, что сон играет очень важную роль в вашей жизни, он помогает проявить себя наилучше и быть здоровым, говорит доктор Эпштейн. Подумайте, какие привычки могут повышать вашу тревожность и используйте приведенные выше методы, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
Прочтите книгу, чтобы успокоить беспокойство ночью
Они могут держать его и держать его всю ночь, чтобы помочь им расслабиться и заснуть. Есть несколько детских книг, в которых есть персонажи, которые боятся темноты. Иногда это помогает детям понять, что они не единственные, кто боится. Попробуйте прочитать один из них, чтобы помочь вашему ребенку понять, что они не единственные, кто боится ночью.
Ничто не затрагивает наш мозг как напрямую, так и всесторонне, как музыка. Как расслабиться с музыкальной терапией и устойчиво уменьшить психический стресс. Вы катитесь с одной стороны на другую ночью из-за проблем со сном? Тогда неплохо расслабиться с музыкой. Исследователи из Университета Семмельвейса в Будапеште обнаружили, что приятные звуки перед тем, как заснуть, уменьшают стресс, регулируют дыхание и успокаивают сердечный ритм.
Бесспорно, богатое и креативное воображение – это дар. Однако в вечернее время мы так вовсе не думаем, потому как именно наше богатое воображение никак не дает нам успокоиться и, наконец, уснуть. Не отчаивайтесь! Эта статья предлагает несколько способов, которые помогут угомонить беспокойное воображение и уснуть.
Шаги
Успокойте ум
- Попробуйте почитать и сделать простые упражнения на растяжку. Займитесь йогой, послушайте расслабляющую музыку или посмотрите легкую передачу по телевизору.
-
Запишите свои мысли. Один из способов успокоить свое воображение – это записать свои мысли перед сном. За час до сна запишите все свои мысли, которые наполняют ваш ум. Постарайтесь описать их очень подробно. Благодаря этому вы ляжете в постель и никакие мысли не будут мешать вам заснуть.
Выдыхайте через левую ноздрю. Выдох через левую ноздрю помогает расслабить симпатическую нервную систему. Это поможет вам успокоить свой ум и заснуть.
Читайте. Занятие успокаивающей деятельностью, например, чтением перед сном может помочь расслабиться и подготовиться ко сну. Необходимо точно знать, какие жанры помогают вам успокоиться и настроиться на сон, а какие - наоборот. Попробуйте почитать что-то смешное и успокаивающее или то, что вы читали раньше.
Медитируйте и размышляйте. Перед тем, как ложиться спать, медитируйте. Медитация успокаивает, к тому же, существует много разных видов медитации, которые помогут вам очистить разум и избавиться от назойливых мыслей. Можете попробовать применить на практике несколько таких видов медитации:
Слушайте расслабляющую музыку. Если вы не можете расслабиться, включите расслабляющую музыку. Благодаря этому вы сможете отвлечься от мыслей и сосредоточиться на музыке, которая будет успокаивать вас. Убедитесь, что вы слушаете музыку на низкой громкости. Слушайте музыку, которая успокаивает, например, инструментальную.
Отвлекайтесь
-
Визуализируйте. Представьте, что вы идете по бассейну, в котором сплошной туман, летите по ветру как листок или может быть, вы погружаетесь в мягкие облака. Визуализация помогает отвлечься от мыслей, которые мешают вам заснуть.
Считайте. Счет может помочь вам заснуть. Считайте что-нибудь. Обычно очень популярны в этом деле овечки, но на самом деле считать можно что угодно, главное делать это, пока картинка еще держится в вашей голове. Это поможет вам успокоиться и отвлечься от беспокоящих мыслей.
Перечисляйте про себя какие-то предметы в алфавитном порядке. Это еще одно упражнение для ума, которое может отвлечь вас от мыслей и способствовать сну. Перечислите про себя предметы на заданную букву.
- Например, перечисляйте животных на каждую букву (от А до Я). В ваш список могли бы войти: антилопа, барсук, волк, гепард и так далее.
-
Нарисуйте в своем воображении предмет или сцену. Сосредоточьтесь на конкретном предмете, например на коробке. Подумайте о цвете, форме, размере, применении коробки. Или попробуйте представить себя в действии. Например, представьте, что вы едете на велосипеде. Представьте маршрут, по которому вы едите на велосипеде. Представьте, что вы едите на велосипеде по дороге, и постарайтесь думать в таком же темпе, как если бы вы ехали на велосипеде. Вы можете представлять дорогу, по которой вы часто ездите на машине или ходите пешком.
Декламируйте цитаты или стихи. Еще одно умственное упражнение, которое может отвлечь ваше воображение – это произнесение текста вашей любимой песни или цитирование фраз из вашего любимого фильма. Повторяйте текст снова и снова, как мантру. Это помогает сосредоточиться на повторяющейся фразе, благодаря чему вам будет легче успокоиться и заснуть.
Создайте рассказ в своем уме. Придумайте историю, чтобы отвлечь свой ум от навязчивых мыслей. Придумайте персонажей или вы можете использовать уже знакомых героев. Придумайте историю о том, что может происходить с этим действующим лицом. Сосредоточьтесь на деталях, представьте, во что одет персонаж, то, как выглядит его комната и чем он занимается.
Расслабьте тело
-
Уменьшите температуру вашего тела. Один из способов уснуть – это снизить температуру тела. Если вам будет слишком жарко, вы вряд ли сможете уснуть. Уменьшите температуру в комнате или уберите одеяло, чтобы вам не было жарко.
Примите ванну. Принимая ванну, вы увеличиваете температуру своего тела, а заходя в прохладную спальню, вы уменьшаете ее. Такой перепад температур дает сонливость из-за снижения метаболической активности.
Занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения могут помочь заснуть быстрее и спать лучше. Благодаря физическим упражнениям вы почувствуете усталость и сможете заснуть быстрее. Убедитесь, что вы тренируетесь, по крайней мере, за 3 часа до сна. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, выполняйте физические упражнения в первой половине дня.
Практикуйте технику глубокого дыхания. Глубокое дыхание помогает успокоить тело и ум. Сядьте прямо на полу перед кроватью. Выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате была тишина и ничего вас не отвлекало.
-
-
Следуйте привычному для вас распорядку перед сном. К сожалению, не так просто расслабиться и отбросить все мысли, когда вы собираетесь заснуть. Если вы занимаетесь активной деятельностью перед сном, это вообще практически невозможно сделать. Чтобы облегчить процесс засыпания, следуйте привычному для организма расписанию перед сном. Это поможет вашему организму расслабиться, перед тем как вы ложитесь в постель. Кроме того, режим дает сигнал организму, что наступает время подготовки ко сну. Выделите примерно полчаса своего времени, чтобы подготовиться ко сну.