Воспитание физических качеств лучше происходит на этапе. Основы воспитания физических качеств. Воспитание физических качеств

Воспитание физических качеств

Образовательная сторона физического воспитания имеет первостепенное значение для рационального использования человеком своих двигательных возможностей в жизненной практике. Другая, не менее существенная сторона физического воспитания - целенаправленное воздействие на комплекс естественных свойств организма, относящихся к физическим качествам человека. Эту сторону физического воспитания называют воспитанием физических качеств, к которым относятся выносливость, сила, быстрота, ловкость и гибкость.

Выносливость - способность совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Выносливость проявляется при мышечной и умственной работе, при работе в условиях с пониженным атмосферным давлением, в холоде и жаре, при болевых раздражениях, различных ядах и т. д., различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - способность человека совершать динамическую работу в течение длительного времени (бег, ходьба, плавание). Упражнения, направленные на совершенствование общей выносливости оказывают тренирующее воздействие на системы кровообращения, дыхания, теплорегуляции, обмен веществ. Специальной называют выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации. Скоростная выносливость - способность поддерживать высокий темп движений при очень быстром передвижении на короткие дистанции. Статическая выносливость - способность к непрерывному длительному поддержанию мышечных усилий. Силовая выносливость - способность сохранять работоспособность при динамической работе со значительными нагрузками.

Если в работе задействовано 2/3 и более мышц, выносливость называют тотальной (бег на лыжах), от 1/3 до 2/3 мышц - региональной (приседания) и если менее 1/3 мышц - локальной (работа сидя руками). Выносливость самое "тренируемое" качество. Выносливость отдельных мышечных групп может быть увеличена в 9-20 раз. Есть люди, способные за 24 часа пробежать 270 км или проплыть 88 км.

Общая выносливость определяется аэробными возможностями организма. Способность потреблять кислород характеризует показатель максимального потребления кислорода (МПК). Поскольку вес у людей разный, МПК измеряется в мл/мин/кг. У нетренированных людей этот показатель равен 40-45 мл/мин/кг, у тренированных - до 80 мл/мин/кг.

Для развития общей выносливости используются длительные физические упражнения умеренной и переменой интенсивности (бег, плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры), специальные дыхательные упражнения (задержка дыхания в покое и при выполнении упражнений). Факторы внешней среды (горы, барокамера, повышенная температура).

Методы воспитания выносливости: непрерывный (длительный бег); повторно-интервальный, в котором регламентируется интенсивность упражнения, продолжительность рабочих фаз, число повторений, длительность и форма отдыха (например, пробегание 20 раз по 400 м за 70 с через 200 м медленного бега); круговая тренировка; спортивные игры.

Сила - способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию. Силовые способности характеризуют факторы:

– личностно-психические (в том числе эмоции);

– центрально-нервные;

– собственно-мышечные (физиологический поперечник мышц).

Различают несколько типов (видов) силовых способностей . Собственно силовые (в статических режимах и медленных движениях), определяются объемом мышц. Скоростно-силовые ("динамическая" сила в быстрых движениях, "взрывная" сила - прыжки в длину и высоту, метания). Силовая выносливость (рассмотрена выше).

Наивысшие показатели силы проявляются в 25-30 лет, наивысшие темпы прироста - в 13-14 и 16-18 лет.

Упражнения, направленные на развитие силовых способностей, подразделяются на две группы.

1. Упражнения с внешним отягощением . К этой группе относятся упражнения со строго дозируемым отягощением (с гантелями, гирями, штангой) и нестрого дозируемым (противодействие партнера, условия внешней среды - вода, снег, песок, гора, подручные предметы - бревна, резина, камни).

2. Упражнения с самоотягощением - вес собственного тела (приседания, подтягивания, прыжки).

По режиму функционирования мышц силовые упражнения подразделяются на динамические (преодолевающие, уступающие) и статические.

Наиболее распространенные методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий . Направлен на развитие максимальной динамической силы. Вес снарядов - не менее 90% максимального тренировочного (МТ). В каждом упражнении выполняется
5-6 серий по 1-3 повторения. Отдых между сериями 4-8 мин.

2. Метод повторных усилий ("до отказа") . Эффективен при наращивании мышечной массы. Вес снарядов - 30-70% МТ. В каждом упражнении выполняется 3-6 серий по 4-12 повторений через 2-4 мин отдыха между сериями упражнений (неполное восстановление).

3. Метод динамических усилий . Применяется при развитии скоростно-силовых качеств. Вес снарядов - до 30% МТ. Выполняется
3-6 серий по 15-25 повторений в максимально быстром темпе через 2-4 мин отдыха.

4. Изометрический (статический) метод . Развивает статическую силу и способствует наращиванию мышечной массы. Выполняется 3-5 максимальных напряжений по 4-6 с через 30-60 мин отдыха. Весь комплекс изометрических упражнений, включающий 5-6 упражнений, может быть выполнен за 5-10 мин.

При подборе силовых упражнений целесообразно большее внимание уделять упражнениям, развивающим мышцы живота и спины. Силовые упражнения приводят к гипертрофии мышц, укрепляют костный и суставно-связочный аппарат, повышают в мышцах химический потенциал, увеличивают концентрацию сократительного белка - миозина. Появляется способность сокращать одновременно большое количество двигательных функциональных единиц.

После 10-20 тренировочных занятий сила отдельных мышечных групп может повыситься на 35-80%. В большей степени этому способствуют статические упражнения.

Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

1) быстроту реакции;

2) скорость одиночного движения;

3) частоту движений.

Наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег плавание), а не элементарные проявления быстроты. Для развития быстроты используют упражнения с максимальной скоростью (прыжки, метания, бег), подвижные и спортивные игры. Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты, можно подразделить на две группы:

1) повторные упражнения в максимально быстром темпе в облегченных условиях (бег на коротких дистанциях, бег под уклон, метание облегченных снарядов);

2) повторные упражнения в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (увеличение отрезков дистанции бег в подъем, метание утяжеленных снарядов).

Скоростные упражнения позволяют повысить подвижность нервных процессов, обеспечить возможность быстрого чередования процессов возбуждения и торможения.

Многократное повторение упражнений может привести к стабилизации параметров движений и образованию так называемого "скоростного барьера", мешающего повышению скоростных возможностей. Одно из условий в борьбе со стабилизацией движений - всесторонняя физическая подготовка на протяжении нескольких лет.

Ловкость - способность управлять своими движениями во времени и в пространстве, быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

К физическим упражнениям и условиям их выполнения, способствующим совершенствованию координационных способностей, относятся: упражнения со сложной координацией; новизна в упражнении, хотя бы частичная; уменьшение площади опоры; неустойчивая опора; снижение зрительного контроля; введение сбивающего противодействия партнера; зеркальное выполнение упражнений.

Развитию ловкости нужно уделять время до 15 минут в первой трети тренировочного занятия.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, способствуют повышению пластичности нервных процессов и совершенствуют способность осуществлять новые двигательные действия на основе ранее выполняемых двигательных актов.

Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - тяжести, усилий партнера и т. д.).

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Степень проявления гибкости зависит от температуры внешней среды: при повышенной температуре гибкость увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика. Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, развить гибкость у детей легче, чем у взрослых.

Для воспитания гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения - маховые пружинящие движения, упражнения с партнером, с отягощением, с большой амплитудой, у дополнительной опоры. Выполняют упражнения после разминки, до легких болевых ощущений. Эффективно воспитание гибкости два раза в день по несколько серий. Обычно достаточно 4-10 недель, чтобы добиться увеличения амплитуды движений до размеров, близких к предельным.

Специфика вида спорта в процессе физического воспитания накладывает отпечаток на требования к психике занимающихся этим видом спорта.

У людей, занимающихся боксом, борьбой, тяжелой атлетикой, метаниями, спринтом, вырабатываются независимость, высокий уровень мотивации, склонность к риску, умение в нужный момент сконцентрировать силы. Но им свойственны недоверчивость, упрямство, склонность к конфликтам.

Виды спорта, предъявляющие повышенные требования к качеству выносливости (бег на средние и длинные дистанции, лыжный спорт, велосипедный спорт, плавание на длинные дистанции), вырабатывают способность переносить большие нагрузки, отсутствие мнительности, умение подчинить личные интересы общественным, но в то же время специализирующиеся в этих видах спорта зачастую не достаточно уверены в своих силах, нуждаются в лидере.

Спортивные игры, единоборства, сложнокоординационные виды спорта совершенствуют быстроту мышления, внимание, настойчивость, решительность, смелость, эмоциональную устойчивость, быстроту и точность двигательной реакции.

Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость

Воспитание выносливости - одно из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности. Упражнения, направленные на развитие выносливости, совершенствуют деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Выносливость - это способность противостоять утомлению. Физиологические механизмы выносливости сложны и специфичны для различных видов мышечной деятельности. Общая выносливость развивается при выполнении циклических упражнений большой и умеренной мощности, выполняемых до 30 и более минут. Под влияние тренировок отмечаются положительные изменения в сердце (гипертрофия левого желудочка), легких (увеличение дыхательных объемов и силы дыхательных мышц), системе крови (повышение количества эритроцитов, концентрации гемоглобина, иммунных свойств крови), улучшается кровоснабжение мышц. Общая выносливость обладает наибольшим эффектом положительного переноса на другие виды деятельности. Она является основой, базой для других видов выносливости.

Видами спорта, совершенствующими качество выносливости, являются все циклические виды спорта, в которых физическая нагрузка выполняется сравнительно длительное время на фоне преимущественно аэробного обмена в организме. К таким видам спорта относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки , биатлон, плавание, велосипедный спорт, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм, триатлон и др. Большая, тяжелая тренировочная работа развивает способность к саморегулированию эмоционального состояния в условиях стресса.

Оценку и динамику качества выносливости можно проводить, используя большое количество тестов, но одним из наиболее распространенных является 12-минутный тест К. Купера. Оценка осуществляется по длине дистанции, которую испытуемый способен преодолеть ходьбой или бегом за 12 минут. Оценки варьируются от "очень плохо" до "отлично". Так, для мужчин до 30 лет степень подготовленности оценивается очень плохой, если преодоленная дистанция оказалась меньше 1,6 км, и отличной - если более 2,8 км. Для женщин это расстояние будет соответственно равно 1,5 км и 2,65 км.

Спортивная ходьба является двигательным актом, вовлекающим в работу около 56% мышц. Привлекательность этого вида упражнений в том, что ходьба легко дозируется, можно ходить практически в любом месте, это упражнение оказывает большой оздоровительный эффект, способствует снижению лишнего веса, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, подвижность в суставах, осанку, походку.

Бег на средние и длинные дистанции более интенсивен, чем спортивная ходьба. Он способствует совершенствованию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, экономизации функций. К средним относятся дистанции 800 м и 1500 м, к длинным - от 3 до 10 км, сверхдлинным - марафонский бег (42 км 195 м). Тренируются спортсмены в основном на открытом воздухе, что способствует закаливанию организма. Способность к перенесению больших нагрузок вырабатывается не только на соревнованиях, но и в процессе тренировок. Во время длительного бега с оптимальной скоростью появляется ощущение эмоционального комфорта, психологической разгрузки, приносящее внутреннее удовлетворение. Результатами специально проведенных исследований установлено, что при беге от 20 минут и более с интенсивностью 60-80% от максимальной ЧСС (130-160 уд/мин) в плазме крови повышается концентрация бета-эндрофинов и метэнцефаминов - медиаторов удовольствия. Очевидно, этим можно объяснить тот факт, что миллионы людей на планете выбрали бег в качестве самого действенного средства от гиподинамии. Предполагают, что подобная реакция организма присутствует при выполнении всех циклических упражнений. Высокие результаты достигаются в процессе систематических тренировок и показывают их люди как молодые, так и поздно пришедшие в спорт.

Лыжные гонки способствуют аэрации всего организма, исцелению от нервных перегрузок, разностороннему развитию мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышению работоспособности, укреплению опорно-двигательного аппарата. Бег на лыжах дает большой прикладной эффект, совершенствует координацию, способствует пропорциональному развитию мышц.

Плавание имеет оздоровительное и прикладное значение. В большой степени совершенствуется дыхательная система, что определяется особенностями дыхания во время плавания. В период пребывания в воде и плавания происходит значительный расход энергии. Большой объем силовых упражнений способствует хорошему пропорциональному развитию мускулатуры.

Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества

На развитие собственно силовых способностей направлены занятия тяжелой атлетикой, гиревым спортом, атлетической гимнастикой. Эти виды спорта позволяют существенно повысить силу мышц конечностей и туловища и вызвать гипертрофию мышц. Однако возможны отклонения в деятельности аппарата кровообращения. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы существенно отстают от мышечной массы. Для сохранения оптимального уровня функционирования жизненно важных систем организма необходимо включать в тренировку плавание, длительный бег, спортивные игры. Аэробные нагрузки должны длиться не менее 25-30 минут при пульсе 140-160 уд/мин.

Скоростно-силовые качества помогают развить легкоатлетические метания и прыжки. В первооснове этих видов спорта лежат естественные виды движений человека и момент преодоления препятствий или броска предмета на расстояние. Энергетические затраты и функциональные сдвиги в организме во время соревнований не велики, но отмечается большое нервно-эмоциональное напряжение.

Метания копья, диска способствуют развитию гибкости, подвижности в суставах. Метание молота и толкание ядра в наибольшей степени развивают мышечную силу.

Прыжки в высоту, с шестом, в длину, тройным позволяют развить высокую скорость, совершенствуют вестибуляторный аппарат. Эти виды спорта почти не применяются в целях активного отдыха.

Виды спорта, способствующие развитию быстроты

К таким видам спорта относятся спринт (бег на 100 и 200 м, барьерный бег), конькобежный спорт (бег на 500 м), велоспорт (гонки на треке). Эти виды спорта требуют хорошо развитой реакции, быстроты циклических движений.

Фехтование, бокс, спортивные игры, бейсбол, американский футбол позволяют повысить подвижность нервных процессов, нервно-мышечную координацию. Однако результативность в этих видах спорта во многом определяется наследственностью, так как в процессе тренировки время реакции не может быть снижено более чем на 0,1 с.

При всей зрелищности и спортивности спринта тренировки в этих видах спорта вряд ли можно использовать в оздоровительных целях. Быстрота обладает специфичностью проявления и слабым переносом. Возможен перенос быстроты лишь в сходных движениях.

Виды спорта, способствующие воспитанию ловкости и гибкости

Ловкость и гибкость во многом определяют успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями.

Акробатика, гимнастика, прыжки в воду, слалом, фристайл, фигурное катание, баскетбол, гандбол, единоборства позволяют развить хорошую подвижность в суставах, повысить силовые возможности, эластичность мышц, однако они ограниченно воздействуют на сердечно-сосудистую дыхательную системы. Наиболее благоприятны занятия этими видами спорта в детском и подростковом возрасте. В студенческом возрасте они показаны в целях коррекции телосложения, развития ловкости, активного отдыха.

Виды спорта комплексного воздействия на человека

Занятия любыми спортивными упражнениями положительно влияют на организм, но есть виды спорта, оказывающие многостороннее воздействие, воспитывающие разнообразные двигательные прикладные умения и навыки. Данные виды спорта можно разделить на три группы.

1. Виды спорта, связанные с контактной борьбой (единоборства - бокс, борьба, фехтование) . Эти виды спорта совершенствуют общую и специальную выносливость, скоростно-силовые способности, вестибуляторный аппарат, сердечно-сосудистую систему, активность психических процессов (смелость, решительность, внимание, самообладание, восприятие, быстроту мышления). Бокс и различные виды борьбы имеют большое прикладное значение. Отрицательная сторона бокса, восточных единоборств - не редкость нокдаунов и нокаутов.

2. Спортивные игры (футбол, хоккей, волейбол, ручной мяч, теннис, городки и др.) предъявляют повышенные требования к функциональной подготовленности, координационным способностям, нервно-психическим качествам. Спортивные игры способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации, улучшению функционирования вестибуляторного аппарата, точности движений. Они являются одним из универсальных средств общей физической, спортивной и профессионально-прикладной подготовки, средством активного отдыха.

3. Многоборья (современное пятиборье, биатлон, триатлон, легкоатлетическое многоборье и др.) охватывают широкий спектр воспитываемых психических и физических качеств, двигательных навыков, разносторонних двигательных способностей. Многоборья оказывают на организм большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами. Разностороннее воздействие на функциональные системы организма в процессе соревновательной деятельности приводит к большому общему утомлению, восстановление после которого может длиться несколько дней.

Литература

Тимушкин, А. В.

Т41 Физическая культура и здоровье: Учебное пособие / А. В. Тимушкин. - Балашов: Изд-во "Николаев", 2004. - 120 с.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА

Московский государственный университет путей сообщений

По дисциплине «Физическая культура»

На тему: «Физические качества человека. Средства и методы их воспитания»

Введение

Быстрота как физическое качество человека

Заключение

Список литературы

Введение

Физическими качествами принято называть врожденные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основным физическим качествам относят:

мышечную силу

быстроту

выносливость

гибкость

ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) физиологических задатков:

особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов -- сила, подвижность, уравновешенность);

физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем -- максимальное потребление кислорода);

биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

хромосомные (генные).

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Сила как физическое качество человека

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы.

Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь, отягощения на блочном устройстве). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнении упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, эти упражнения малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Они применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами, а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и "взрывной" силы.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках, в быстрых движениях, когда необходимо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т. д. Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости; чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.

Если постепенно наращивать величину отягощения (или сопротивления), то сначала с увеличением этого отягощения (т. е. перемещаемой массы тела) сила до определенного момента возрастает. Однако, попытки дальнейшего повышения отягощения силу не увеличивают. Например, сила, прикладываемая к теннисному мячу при его метании, будет существенно меньше, чем при метании металлического ядра весом 1-2 килограмма. Если же массу метаемого с ускорением снаряда постепенно повышать и далее, то наступает предел, выше которого развиваемая человеком сила уже не будет зависеть от величины перемещаемой им массы, а будет определяться лишь его собственно силовыми возможностями, то есть уровнем максимальной изометрической силы.

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5--6 до 100.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45--75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80--90% от максимума продолжительностью 4--6 с, 100% -- 1--2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60--80% от максимума продолжительностью 10--12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3--4 упражнения по 5--6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10--15 мин.
Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1--3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2--3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35Быстрота как физическое качество человека

Быстрота -- это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС) и периферического нервно-мышечного аппарата (НМА).

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

Быстроту простой и сложной двигательных реакций.

Быстроту одиночного движения.

Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое.

Частоту ненагруженных движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.
Вместе с тем, в быту, спорте и профессиональной деятельности, связанной с выполнением физических нагрузок, людям приходится сталкиваться и с другими формами проявления быстроты. Это, прежде, всего, передвижения человека с максимальной скоростью, различные прыжковые упражнения, связанные с перемещением собственного тела, единоборства и спортивные игры. Такие, комплексные, формы проявления быстроты, принято называть скоростными способностями человека. Для их эффективного проявления, кроме высоких характеристик нервных процессов, необходимы еще достаточный уровень скоростно-силовой подготовленности двигательного аппарата и совершенство двигательных навыков выполняемых упражнений и действий.

Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений.

Однако, при всем том, что все такие упражнения направлены на развитие быстроты, все-таки имеются существенные методические особенности развития различных ее форм.

Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

методы строго регламентированного упражнения;

соревновательный метод;

игровой метод.

Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.

При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4--5 с) и движения с меньшей интенсивностью -- вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы -- уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

Специфические закономерности развития скоростных способностей обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях. Дело в том, что относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне, возникновению «скоростного барьера». Поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стандартные и варьируемые формы упражнений.

Выносливость как физическое качество человека

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:

В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную (при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную (если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4) выносливость.

Проявление выносливости всегда связано с понятием усталости. Усталость - это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления.

Основными методами развития общей выносливости являются:

метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

метод повторного интервального упражнения;

метод круговой тренировки;

игровой метод;

соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1--3 мин (иногда по 15--30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6--10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Гибкость как физическое качество человека

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Гибкость -- это элементарное условие качественного и количественного выполнения движений.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

Различают две формы проявления гибкости: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Ограничивают подвижность анатомические особенности суставов костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости. Зависит гибкость и от возраста.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) -- задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6--9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Ловкость как физическое качество человека

Ловкость - это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость - это способность быстро овладевать сложными движениям быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врождённое, однако в процессе тренировки её в значительной степени можно совершенствовать.

Критериями ловкости являются:

1. координационная сложность двигательного задания;

2. точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;

3. время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками, содействуя их развитию, они в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений взросл человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обуславливающих развитие проявление ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость - весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому её целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры).

Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы:

1. выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя);

2. зеркальное выполнение упражнений;

3. создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);

4. усложнение условий выполнения обычных упражнений;

5. изменение скорости и темпа движений;

6. изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.).

физическое качество выносливость сила быстрота

Заключение

Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим. Например, для новичков бег на 100м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости.

Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию и других. Однако в дальнейшем развитие качества прекращается. При этом упражнения, которые раньше оказывали влияние на развитие всех физических качеств, теперь будут оказывать тренирующее воздействие лишь на некоторые из них. В последующем могут даже проявиться отрицательные взаимоотношения между отдельными качествами. Так, оказываются несовместимыми задачи одновременно достижения максимальных показателей силы (поднимание большого веса) и максимальных показателей - выносливости (бег, марафон). Однако следует учитывать, что наивысшая степень проявления одного из физических качеств может быть достигнута лишь при определённой степени развития остальных.

Список литературы

Круцевич Т.Ю. Теория и методика физического воспитания., М., 2003.

Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. , М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Психологическая, физиологическая характеристика и разновидности физических качеств, формы, условия и факторы их проявления. Средства и методы развития силы, быстроты движений, выносливости, гибкости и ловкости. Особенности проявления скоростных качеств.

реферат , добавлен 25.01.2011

Понятие о силе и силовых качествах. Основные методы развития быстроты, воспитание выносливости, ловкости. Понятие о гибкости. Содержание и характеристика метода круговой тренировки. Организация круговой тренировки на уроках физического воспитания.

реферат , добавлен 02.12.2010

Физические качества и функциональные свойства организма. Упражнения для развития силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости. Зависимость между уровнем физической подготовки и уровнем здоровья. Нормирование нагрузок в физическом воспитании.

презентация , добавлен 11.02.2016

Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки. Физические качества человека, средства, методы их воспитания. Развитие физических качеств методом "круговой тренировки". Примерный комплекс круговой тренировки для развития силы.

реферат , добавлен 12.12.2010

Характеристика выносливости как физической способности человека. Определение понятий "двигательные способности", "физические качества", "выносливость". Факторы проявления, показатели, виды выносливости. Тесты для определения уровня развития выносливости.

курсовая работа , добавлен 06.04.2010

Ударная техника бокса. Сила как физическое качество человека, способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью напряжения мышц. Гибкость тренирующегося, ее факторы. Баланс в физической подготовке бойца, методы развития.

реферат , добавлен 06.03.2014

Основные составляющие тренированности организма человека. Сердечно-дыхательная выносливость, метод тренировки. Главные составляющие тренированности. Аэробные и анаэробные нагрузки. Преимущества, которые дает тренировка. Гибкость, скоростные качества.

презентация , добавлен 16.09.2014

Физические качества, средства и методы их развития у школьников. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, подвижность в суставах и методика их развития. Основные организационные формы физического воспитания детей в школе.

курсовая работа , добавлен 30.11.2006

Характеристика быстроты, ее физиологический механизм проявления, основные элементарные формы как двигательного качества. Особенности методики и упражнения для развития быстроты, ее связь со скоростными характеристиками нервных процессов организма.

реферат , добавлен 01.06.2010

Общетеоретические положения по использованию круговой тренировки в развитии физических качеств, оценка ее эффективности в процессе формирования силы и выносливости спортсменов. Утомление и восстановительные процессы. Средства, используемые в тренировке.

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила -- одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет, будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975-1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А.Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

1. Метод максимальных усилий.
2. Метод повторных усилий.
3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80-90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1-3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача -- увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50-70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц -- за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи -- воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости -- только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т.д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой -- упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т.д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т.е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости -- игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.

Одной из основных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств. Физическими качествами принято называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность и целесообразная двигательная деятельность человека. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением): упражнения с весом внешних предметов (гири, разборные гантели, штанга с набором дисков разного веса, вес партнера и т.д.); упражнения с преодолением собственного веса тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе и т.д.); упражнения с использованием спортивных тренажеров; упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.); упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, фитомячи и т.д.).

Силовые упражнения в отдельном занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей учебного занятия. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и расслабление. Величину отягощения обычно дозируют весом отягощения, количеством повторений в одном подходе, числом подходов (серий).

Для развития силы применяют различные методы.

Метод максимальных усилий - выполнение упражнений с предельными и околопредельными отягощениями. При одном подходе выполняется 1-3 повторения, 5-6 подходов с отдыхом 4-8 мин. Данный метод связан с развитием "взрывной силы", совершенствованием межмышечной и внутримышечной координации. В тренировке начинающих не используется.

Метод динамических усилий способствует созданию максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Это обеспечивается применением малых и средних отягощений. Выполняется 3-6 серий по 15-20 повторений, отдых 2-4 мин. Данный метод способствует развитию скоростно-силовых качеств.

Метод повторных (непредельных) усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений ("до отказа"). Вес непредельного отягощения подбирается с учетом подготовленности занимающегося. Обычно это выполнение упражнений с отягощением 30-70% от максимального, 3-6 серий по 4-12 повторений, отдых 2-4 мин. Серийные повторения такой работы с непредельным отягощением содействуют сильной активизации обменно-трофических (питательных) процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей систем и органов, эффективному наращиванию мышечной массы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по "станциям" и подбираются таким образом, что каждая последующая серия включала бы в работу новую группу мышц.

Быстрота - комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Средствами развития быстроты являются соревновательные специальные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, скоростно-силовые упражнения, подвижные и спортивные игры.

Упражнения выполняют повторно в максимально быстром темпе в облегченных или затрудненных условиях. Длительность выполнения упражнения небольшая.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость - способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера: продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах, бег на коньках, езду на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др. Основными методами развития общей выносливости являются: 1) равномерный метод с умеренной и переменной интенсивностью нагрузок; 2) повторный метод; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой и соревновательный методы.

Специальная выносливость - это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности. Средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной, скоростно-силовой и т.д.) являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, собственно соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Уровень развития выносливости оказывает наибольшее влияние на физическое состояние человека. Поэтому тест на выносливость включен в перечень тестовых испытаний в школах, училищах, техникумах, вузах и армии.

Гибкость - способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок; она связана с фактором наследственности, на нее влияют возраст, регулярные занятия физическими упражнениями.

Для развития гибкости применяют упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти одной руки другой рукой и т.п.).

Ловкость - способность быстро, точно, экономно решать двигательные задачи. Основным средством воспитания ловкости являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя упражнения по сигналу или за ограниченное время.

Упражнения, направленные на развитие ловкости, эффективны до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою ценность, так как любые освоенные до навыка и выполняемые в одних и тех же постоянных условиях двигательные действия не стимулируют дальнейшее развитие ловкости.

Таким образом, развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений, применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности: спортивные, подвижные игры, единоборства.

Физическими качествами принято называть отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека.

Обычно выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.

Воспитание силы

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.

Можно выделить три формы силы: абсолютная, относительная (на кг веса), взрывная.

В каждом виде спорта необходимо найти разумное сочетание этих трех форм. Например, в прыжке в высоту новичок «прилипает» в отталкивании, а мастер спорта «обжигается» о место отталкивания.

Есть три группы упражнений, способствующих развитию силы:

упражнения внешнего отягощения (предметы отягощения, бег по воде, песку, тренажер);

упражнения с отягощением весом собственного веса (приседание, отжимание и др.);

изометрические упражнения (напряжения без движения);

упражнения в сопротивлении.

Физической основой показателя развития силы является синхронное включение в работу большого количества двигательных единиц, т.е. работа на максимальных нагрузках.

Существует три метода воспитания качества силы.

Метод повторных усилий. Работа с непредельным весом, но до «отказа».

Метод максимальных усилий. Поднимание предельных или околопредельных отягощений 1-2 раза (спортсмены высокой квалификации).

Метод применения упражнений с предельным весом в максимально быстром темпе.

С возрастом силовые способности угасают, но качество силы остается долго. Каждый вид спорта имеет свою топографию развития силы.

Воспитание быстроты

Быстрота – способность выполнять движение быстро (в минимальное время).

Это качество трудно развивается и быстро угасает.

Быстрота имеет интегральное значение, т.е. развитие ее совершенствует другие качества. Быстрота может быть общей и специальной.

Проявление быстроты зависит от развития мышечной силы, овладения правильной техникой. Однако важнейшим фактором является совершенствование подвижности и силы соответствующих нервных процессов.

Основным средством воспитания быстроты являются скоростные физические упражнения, к которым предъявляются следующие требования:

а). физические упражнения должны быть заученными, чтобы внимание уделять только быстроте;

б). работа должна вестись на околопредельных скоростях, которые не вызовут изменения правильной спортивной техники;

в). необходимо найти разумное состояние дозировки нагрузки и отдыха.

Быстрота проявляется у женщин так же, как у мужчин, но вес и мышечная сила у них меньше, поэтому уровень развития быстроты ниже. В возрасте 14-25 лет наблюдается максимальное развитие качества быстроты, а дальше она угасает.

Выносливость

Выносливость – это способность к длительной деятельности без снижения ее эффективности и способность противостоять утомлению. Утомление – временное снижение работоспособности.

Существует три вида утомления: умственное, эмоциональное, физическое.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих проявления выносливости, определяются наличием соответствующих двигательных навыков, владением правильной техникой, а также аэробными, анаэробными возможностями организма, т.е. способностью максимального потребления кислорода и накапливания большого кислородного долга. Различаются специальная и общая выносливости.

Общая выносливость – выносливость по отношению к продолжительной работе умеренной мощности, включающей функционирование большой части мышечного аппарата.

Наилучшим средством воспитания выносливости служат длительные, с относительно невысокой интенсивностью циклические упражнения, особенно бег (лучше кросс) и ходьба на лыжах. Рекомендуется еще заниматься греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору.

Воспитание выносливости осуществляется в несколько этапов.

Первым этапом является воспитание общей выносливости. А на базе общей идут этапы выработки специальной выносливости.

Методы воспитания общей выносливости: смешанный (только у новичков), равномерный, переменный.

Методы воспитания специальной выносливости:

на 1 этапе – равномерный, постепенного втягивания, переменный;

на 2 этапе – переменный, скоростно-силовой, повторно-силовой, повторно-скоростной.

При тренировке выносливости совершенствуются морфофункциональные возможности организма. Повышается показатель аэробной производительности МПК до 80 мл/мин/кг. Совершенствуется процесс экономии обмена веществ. Повышается анаэробная производительность. Выносливость развивается медленно к 20-25 годам и удерживается до 30-35 лет. Поэтому сильнейшие спортсмены на длительные и сверхдлительные дистанции имеют возраст 25-35 лет.

Воспитание гибкости

Способность выполнять движения с большой амплитудой называют в спортивной практике гибкостью. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их к растягиванию, что является действительным увеличением мышечного сокращения и предупреждения мышечных травм.

Гибкость развивается очень рано и достигает набольшей величины к 15 годам, затем некоторое время удерживается и постепенно снижается.

Гибкость есть общая и специальная. Она развивается физическими упражнениями, выполняемыми с большой амплитудой, и многократным повторением движений. Упражнения проводятся ежедневно. Их не следует выполнять до болевых ощущений. Очень важно особенно утром перед упражнениями на гибкость проделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы, которые будут растягиваться в специальных упражнениях. У подготовленных спортсменов гибкость развивается к концу 3 месяца, а затем ее нужно поддерживать.

В соревновательный период нецелесообразно выполнять упражнения на растягивание с большой нагрузкой. Чем старше спортсмен, тем больше он должен поддерживать достигнутый уровень подвижности в суставах.

Воспитание ловкости

Ловкость – это способность быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи, в особенности, если они возникли неожиданно. Это важная ступень способности спортсмена координировать свои действия.

Ловкость в движениях органически связана с силой, быстротой, выносливостью и гибкостью. Развитие этих качеств способствует улучшению ловкости.

Основа ловкости – подвижность двигательного навыка. Качество ловкости проявляется в движениях, неизвестных, сложных, требующих быстрого ориентирования и безотлагательного выполнения. Для воспитания ловкости лучше всего применять новые, сложные задания, когда спортсмен должен быстро и находчиво найти эффективное решение. Наиболее эффективным средством развития ловкости являются спортивные игры, особенно, баскетбол, хоккей. Отлично развивает ловкость горнолыжный спорт. Такие виды спорта как спортивная гимнастика и виды единоборств развивают больше специальную ловкость.

Формирование психических качеств, черт и свойств личности в процессе физического воспитания

Занимающихся физической культурой необходимы настойчивость и целеустремленность . Эти два волевых проявления тесно связаны друг с другом, так как без целеустремленности нет особой необходимости проявлять настойчивость в преодолении трудностей.

Смелость – это способность человека действовать в ситуациях, осознаваемых как опасных для жизни, здоровья и престижа, не снижая качества деятельности.

Под решительностью понимают способность человека быстро принимать решение и приступать к его осуществлению в значимой для него ситуации, особенно при наличии неуверенности и боязни.

Основным путем развития решительности является тренировка многократным повторением проблемных ситуаций. Повышению решительности способствует возникающая у спортсменов по мере овладения упражнениями уверенность в своих силах.