Cómo apagar tu cerebro para dormir. Preparación adecuada para un sueño reparador. "Método de la abuela" - hojas de álamo debajo de la almohada
¿Intentar conciliar el sueño es una pesadilla para ti? Tan pronto como llega la hora de dormir, el cerebro de muchos de nosotros comienza a vibrar. Nos perturban diferentes pensamientos o reflexiones, o ambos. Entonces pueden convertirse en preocupaciones de que al día siguiente estemos cansados y no podamos trabajar correctamente debido a la falta de sueño. Y esto puede convertirse en un círculo vicioso.
Entonces, la respuesta al escurridizo secreto de cómo calmar tu mente antes de saltar a la cama es bastante sencilla. Al desarrollar algunos hábitos clave que te permitirán recuperar el control de tu pensamiento y eliminar el parloteo de tu mente loca, podrás sumergirte en una profunda calma y una cálida serenidad. Simplemente elija y elija entre algunos de estos métodos y diviértase descubriendo qué funciona mejor para usted.
¿Duermes antes de acostarte con pensamientos que se descontrolan en tu mente? Si está ocupado o estresado, es probable que su mente esté abrumada la mayor parte del tiempo. Luego, cuando estás en la cama al final del día, tu mente acelerada todavía está en piloto automático, conversando contigo mismo, pensando en todo lo que es posible.
"Si bien no existe un botón mágico que apague nuestros pensamientos, sin duda podemos ayudarnos evocando las asociaciones correctas", dice el profesor de medicina de la Universidad de Harvard, Lawrence Epstein, MD.
A continuación, el Dr. Epstein y la especialista en sueño Stephanie Zilberman, PhD, ofrecen su visión para resolver este problema.
A veces, los pensamientos que te despiertan te ayudan un poco, como recordar los alimentos que debes comprar mañana o tus planes para ponerte al día con amigos durante el fin de semana. Sí, estos pensamientos son dignos de tu atención, ¡pero no cuando es hora de dormir!
Si pensar demasiado lo mantiene despierto por la noche, aquí hay 5 consejos simples para liberar su mente antes de acostarse. Hay varias maneras de documentar sus pensamientos y sacárselos de la cabeza para que no reboten y lo mantengan despierto toda la noche. Un bolígrafo y papel a la antigua funcionan muy bien.
1. Comprender que el sueño es esencial.
Para muchos de nosotros, dormir es lo último que nos viene a la mente cuando hablamos de forma saludable vida. Y él es lo primero que sacrificaremos si no tenemos suficiente tiempo.
"Pero la falta de sueño puede provocar una gran cantidad de problemas, incluida la ansiedad. También interfiere con el trabajo a tiempo completo y sus mejores manifestaciones", dice el Dr. Epstein. "Además, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de problemas de salud como hipertensión (presión arterial alta), derrame cerebral, diabetes", dice.
Si sus pensamientos lo están engañando tan pronto como salta a la cama, la visualización simple puede ayudar a calmar su mente. Imagina que hay una canasta grande al lado de tu cama, y cada vez que un pensamiento viene y trata de engancharte, imagina que el pensamiento sale flotando de tu mente y se mete en la canasta. Sepa que el pensamiento es seguro, que puede revisarlo en otro momento, pero en este momento¡Lo único en lo que debes concentrarte es en quitarte ese pensamiento de la cabeza!
La meditación regular tiene muchos beneficios, incluido un mejor sueño y una mente más tranquila. Medite diariamente para reducir su predisposición a la mente acelerada o medite enfocándose en su respiración mientras salta a la cama para relajar su mente y cuerpo listo para dormir.
"Una vez que te das cuenta de que el sueño es vital, puedes dormir bien", dice.
2. Necesita un horario de sueño regular.
"Despertarse y acostarse a una hora determinada es un compromiso sueño saludable. Se ve facilitado en gran medida por la armonía con su reloj interno o sus ritmos diarios", dice el Dr. Epshtey.
3. Prepárese para acostarse con anticipación.
Antes de irte a la cama, deja todos tus asuntos, este es uno de los mejores formas dirige tu sueño en la dirección correcta. "Es difícil apagar el cerebro o calmar la ansiedad o los pensamientos perturbadores cuando estás en movimiento antes de acostarte", dice Silberman. "Necesitas separar tu día de tu noche", dice ella.
Promete continuar con tu pensamiento en otro momento. . Continuará girando en torno a ideas, inquietudes, problemas y soluciones mientras usted lo permita. Por supuesto, ¡debes cumplir tus promesas! Haga todo su pensamiento antes de ir a la cama. . Si eres proverbial para el cuidado personal o para disfrutar del tiempo frente a la pantalla justo antes de acostarte, entonces tal vez tu mente cobre vida cuando saltes a la cama, camines durante el día y planifiques para mañana. Puede convertirse en un hábito inútil que interfiere con tu capacidad de dormir a tiempo.
“Además, nuestro cuerpo tiende a tener una rutina y le gusta saber de antemano lo que va a pasar”, dice el Dr. Epstein. Al crear un ritual para la hora de acostarse, establece una conexión clara entre este y una actividad en particular.
Por ejemplo, si lee antes de acostarse, su cuerpo sabe que leer por la noche indica que es hora de dormir. Si toma un baño tibio antes de acostarse, su cuerpo sabe que es hora de reducir la velocidad y relajarse.
Intente apagar sus dispositivos y cree un momento de tranquilidad antes de acostarse para despejar su mente y tomar su decisión. Una vez que haya terminado, puede irse a la cama con la mente vacía y dormir profundamente todas las noches. Naomi Goodlet es la autora de los libros más vendidos, Rebeldes espirituales, trucos de la felicidad y Cruzados soplados. Obtenga más información sobre ella y sus reflexiones gratuitas.
Los niños no se calmaron, ¿tan apegados están? No es una sorpresa cuando rompes un día típico en la vida. familia moderna. La vida está tan ocupada y nuestros días están demasiado ocupados y no es de extrañar que nadie duerma aquí. Todos estamos tan cansados de estar demasiado empacados en estos días y no dejar suficiente espacio para sentarnos.
Zilberman aconseja escuchar música relajante, estirarse o hacer ejercicios de relajación. "Si ves la televisión antes de acostarte, asegúrate de que sea un programa relajante y no algo parecido a las noticias", agrega.
"El propósito de este régimen es relajar el cuerpo y prepararlo para dormir", dice el Dr. Epstein. “Si te acuestas a las 10 u 11 de la noche, reserva 30 minutos o una hora para esta preparación”, dice.
Para un sueño reparador, sabemos lo importante que es dedicar un tiempo a relajarse antes de acostarse, y nuestros hijos también lo necesitan. Necesitamos un plan para ayudarlos a pasar el día y darles la bienvenida a un tiempo para descansar. soltar y dejar los problemas del día para que los resuelva la noche.
Aquí hay 5 formas comprobadas de ayudarlos a llegar allí. Probablemente ya esté haciendo la mayoría de estas cosas, es solo que el enfoque puede ser ligeramente diferente. Sumergirse en el baño es relajante para todos, pero a menudo llevamos a nuestros hijos a través de esta parte de su tiempo. En lugar de ver el baño como una forma de simplemente limpiar, comience a verlo como una forma de ayudar a su hijo a rodar. Elija un baño de burbujas de calidad con aceites esenciales como lavanda, manzanilla, ylang ylang y madera de cedro para ayudarlo a relajarse.
4. Escriba sus preocupaciones - al comienzo del día.
"Reserva de 10 a 15 minutos al día para más tiempo temprano para registrar los pensamientos que le vienen a la mente cuando se acuesta en la cama por la noche", dice Zilberman.
"Cuando te viene un pensamiento perturbador justo antes de acostarte, puedes revisarlo mentalmente y decirte a ti mismo: 'Me he ocupado de esto' o 'Me he ocupado de esto'", dice. Esto generalmente ayuda a crear una "sensación de alivio".
Anímelos a recostarse y nadar en el agua. Agita el agua a su alrededor de forma rítmica y relajante. Si te lavas el cabello, no olvides lo maravilloso que es un suave masaje en el cuero cabelludo. Un poco de música relajante también puede ayudarlos a concentrarse y disfrutar de la serenidad.
Leer juntos es un momento maravilloso y apacible en un día familiar. No importa la edad que tengan sus hijos, disfrutarán leyendo. Elige un libro relajante de capítulos para disfrutar juntos y mantener la luz suave y soñadora. Sentarse en una de las camas de los niños crea un ambiente agradable, placentero.
"Evite hacer esa lista antes de acostarse, porque debería estar lo suficientemente alejado de sus pensamientos nocturnos", dice Silberman.
5. Usa tu cama solo para dormir y tener sexo.
"Cree una conexión clara entre su cama y el sueño", aconseja el Dr. Epstein. Si sufres de insomnio, ni siquiera recomienda leer en la cama. Esto se puede hacer en el dormitorio, pero evitando la cama.
Lea durante al menos diez minutos, manteniendo su voz relajada y plena, dando voz a los personajes y construyendo la historia con sus peculiaridades. Manténgase en contacto con sus hijos mientras los lee e inclúyalos en la historia haciéndoles preguntas sobre la marcha. Haga que los niños mayores lean un párrafo aquí y allá en el camino.
Pasa unos cinco minutos después hablando sobre esta historia y lo que has aprendido hasta ahora. Me pregunto qué podría pasar mañana por la noche y les recuerdo que un sueño reparador esta noche hará que mañana llegue mucho más rápido. Después de un baño o justo antes de acostarte, este es el momento perfecto para calmar un poco tu meditación. A los niños pequeños les encanta hacer cosas con sus cuerpos, y este ejercicio también es una excelente manera de prestarles atención antes de acostarse.
Asimismo, ambos expertos desaconsejan ver la televisión en la cama, utilizar un ordenador, escribir en un papel o por teléfono. Tales actividades excitan el cerebro, no te relajan.
6. Crea las condiciones apropiadas.
"Cree las condiciones adecuadas para dormir: la habitación debe estar apagada, tranquila y con una temperatura moderada", dice el Dr. Epshtey. "De nuevo, ayuda a la gente a relajarse".
Déjalos tumbarse en el suelo sobre la alfombra. Pídeles que cierren los ojos y escuchen el sonido de su propia respiración. Se reirán cuando empieces a hacer este ejercicio, pero persiste porque al final lo disfrutarán tanto que lo tomarán muy en serio. Pídeles que cuenten veinte de sus respiraciones en voz alta contigo; usa estos conteos como una forma de ralentizar su respiración, aumentando gradualmente la cantidad de tiempo entre conteos.
Tan pronto como llegues a los veinte, pídeles que permanezcan muy quietos y tranquilos, ya que harás una muy sonido suave, y deben levantar la mano cuando lo escuchen. Deben mantener los ojos cerrados y solo levantar la mano. les dirá cuándo levantaron la mano correctamente, lo que les da la motivación para mantener la calma, así como una oportunidad para que les recuerdes lo inteligentes que son.
7. Mantén tu cerebro ocupado con ejercicios mentales.
"La capacidad de distraerte de tus preocupaciones te ayudará a conciliar el sueño", dice Silberman. "El ejercicio mental ayuda a tu cerebro a distraerte de tus preocupaciones", dice ella. "Por ejemplo, piense en frutas y verduras que comiencen con una letra en particular".
Como otra opción, Zilberman sugiere centrarse en los detalles de un objeto en particular, como el color, la forma, el tamaño y para qué se utiliza. También puedes reproducir mentalmente la letra de tu canción favorita.
Después de cinco o más levantamientos de manos, los niños estarán mucho más tranquilos y silenciosos. Los niños más pequeños pueden dormir casi. Termine el tiempo de tranquilidad contando su aliento nuevamente, hacia atrás. Solo había un método que funcionaba para Max, y era usar música para atar ciertos momentos fuera de la cama. A la edad de dos años, le pusimos la misma pista de música todas las noches, y finalmente relacionó esa pista con el sueño.
Cuando apareció la música, incluso comenzó a prepararse para el trabajo. De todos modos, pasaron los años y, a pesar de acostarse a cierta hora todas las noches de su vida, Max no dormía mejor que nunca. Así que recientemente reintrodujimos la técnica musical para él.
8. Concéntrese en lo positivo.
"Cuando algo te molesta en la cama, prepárate para algo positivo", dice Zilberman. Concéntrese en recuerdos agradables o eventos alegres.
9. Practica ejercicios de relajación.
"Los ejercicios de relajación son muy beneficiosos, calman el cerebro", dice Zilberman. Dichos ejercicios deben incluir relajación muscular progresiva (tensión y relajación de cada grupo muscular) y respiración profunda.
No hay mucho escrito, pero el hecho de que esté allí es un gran consuelo para ella. Muchos niños sacan a relucir sus preocupaciones y miedos mientras duermen. Esto tiene que ver con la ansiedad de perspectiva nocturna, pero seamos realistas, también es una buena excusa para que mamá o papá se queden con ellos un poco más mientras hablan de sus miedos. En su lugar, ingrese el libro Ansiedad. Cuando su hijo mencione sus problemas del día, simplemente dígale que los escriba en el libro de ansiedad y métalo debajo de la almohada para dormir. “La noche es un muy buen solucionador de problemas”, dices. "Las cosas siempre parecen mucho mejores por la mañana".
10. Ejercicio.
"El ejercicio es bueno para dormir", dice el Dr. Epstein. Es, por así decirlo, el principal "reductor de la ansiedad". “Pero haz ejercicio unas horas antes de acostarte, ya que la actividad física, por el contrario, se convertirá en un estimulante para el cerebro”, señala.
11. Piensa en lo que te quita el sueño y te persigue.
Presta atención a tus hábitos, pueden estar impidiéndote dormir o causándote ansiedad. Según el Dr. Epstein, los principales disruptores del sueño son la cafeína y el alcohol, que también estimulan el cerebro.
Él dice que la gente simplemente no sabe que la cafeína puede durar de 4 a 7 horas. Además, tenga en cuenta que el té y el chocolate también contienen cafeína.
Además de ser perfectamente capaz de poner sus problemas en un libro, decir algo como esto: gran manera haga que sus hijos piensen en la "noche" de una manera positiva y reconfortante. Adentro: 12 estrategias comprobadas para aliviar la ansiedad de su hijo y ayudarlo a dormir bien por la noche.
Estás a punto de jugar un juego cuando escuchas unos pies diminutos en el pasillo. Tu hijo ha estado luchando contra sus terrores nocturnos durante lo que parece una eternidad y has probado todos los trucos que conoces: establecer una rutina normal, calmarlo, no pasará nada, luces nocturnas, leche tibia acostada con él, etc. aquí hay algunas ideas que han funcionado para mis clientes y mis propios hijos. Una de las cosas más importantes es averiguar qué es exactamente lo que está causando la ansiedad. ¿Es algo que preocuparse por algo en el armario?
"El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero hace que tu sueño sea menos reparador", dice. “Además, ciertos medicamentos pueden romperlo. En este caso, consulte con su médico sobre el momento de tomar sus medicamentos o tomar otros medicamentos en general”, dice.
12. Consulte a un médico.
"Si las recomendaciones anteriores no funcionan para usted, consulte a un especialista que pueda realizar la terapia cognitiva conductual (TCC), el procedimiento más recomendado", dice Zilberman. "Es posible que se sorprenda al saber que problemas como la alteración del sueño y el insomnio se pueden resolver en unas pocas sesiones y no requieren tratamiento", dice Zilberman.
Descubrir la causa del miedo lo ayudará a descubrir cómo puede ayudar a su hijo a lidiar con él. ¿Hay ciertos lugares en la habitación que parecen más oscuros o más aterradores que otros durante la noche? Vaya a la habitación durante el día con su hijo y hable sobre los puntos que lo ponen nervioso. Intente mover las luces nocturnas y los muebles para lograr un diseño de habitación más relajante.
Hay guiones escritos específicamente para ayudar a calmar a los niños y relajarlos por la noche. O puede pedirles que escuchen un guión pregrabado. Si a su hijo le cuesta separarse de usted, pruebe con un objeto de transición. Este es un artículo especial que ayuda a su hijo a sentirse reconfortado. Esto les ayuda a sentir que una parte de ti todavía está allí, incluso cuando no estás allí. Podría ser algo como un animal de peluche, una piedra especial, un collar o una camiseta. No importa el objeto, es lo que el objeto representa.
El tratamiento de los trastornos del sueño es muy específico, por lo que es importante que te examine un especialista cualificado.
Entonces, recuerda que el sueño juega un papel muy importante en tu vida, ayuda a expresar lo mejor posible y a estar saludable, dice el Dr. Epstein. Piensa en qué hábitos pueden aumentar tu ansiedad y usa los métodos anteriores para relajarte y prepararte para ir a la cama.
Leer un libro para calmar la ansiedad por la noche
Pueden mantenerlo encendido y mantenerlo encendido toda la noche para ayudarlos a relajarse y conciliar el sueño. Hay varios libros para niños que tienen personajes que tienen miedo a la oscuridad. A veces esto ayuda a los niños a comprender que no son los únicos que tienen miedo. Intente leer uno de estos para ayudar a su hijo a comprender que no son los únicos que tienen miedo por la noche.
Nada toca nuestro cerebro de manera tan directa y completa como la música. Cómo relajarse con musicoterapia y reducir el estrés mental de forma sostenible. ¿Rodas de un lado a otro por la noche debido a problemas para dormir? Entonces es bueno relajarse con música. Investigadores de la Universidad Semmelweis de Budapest descubrieron que los sonidos agradables antes de dormir reducen el estrés, regulan la respiración y calman el ritmo cardíaco.
Innegablemente, una imaginación rica y creativa es un regalo. Sin embargo, por la noche no lo creemos en absoluto, porque es nuestra rica imaginación la que no nos permite calmarnos y, finalmente, conciliar el sueño. ¡No se desesperen! Este artículo ofrece varias formas de ayudar a calmar su imaginación inquieta y conciliar el sueño.
Pasos
calma tu mente
- Trate de leer y hacer ejercicios simples de estiramiento. Practica yoga, escucha música relajante o mira un programa ligero de televisión.
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Escriba sus pensamientos. Una forma de calmar tu imaginación es escribir tus pensamientos antes de acostarte. Una hora antes de dormir, escribe todos los pensamientos que llenan tu mente. Trate de describirlos con gran detalle. Gracias a esto, te acostarás en la cama y ningún pensamiento te impedirá conciliar el sueño.
Exhala por la fosa nasal izquierda. Exhalar por la fosa nasal izquierda ayuda a relajar el sistema nervioso simpático. Esto te ayudará a calmar tu mente y conciliar el sueño.
Leer. Participar en actividades relajantes como leer antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y prepararse para dormir. Necesitas saber exactamente qué géneros te ayudan a calmarte y sintonizarte para dormir, y cuáles hacen lo contrario. Intenta leer algo divertido y relajante, o algo que hayas leído antes.
Meditar y contemplar. Antes de ir a la cama, medita. La meditación es calmante, y además, hay muchas diferentes tipos meditaciones que te ayudarán a despejar tu mente y deshacerte de pensamientos molestos. Puedes intentar practicar varios de estos tipos de meditación:
Escucha música relajante. Si no puedes relajarte, pon música relajante. Gracias a esto, podrás distraerte de los pensamientos y concentrarte en la música que te calmará. Asegúrate de escuchar música a un volumen bajo. Escuche música relajante, como música instrumental.
distraerse
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Visualizar. Imagina que estás caminando por una piscina llena de niebla, volando como una hoja en el viento, o tal vez estás sumergido en nubes suaves. La visualización te ayuda a distraerte de los pensamientos que te mantienen despierto.
Considerar. El proyecto de ley puede ayudarle a dormir. Cuenta cualquier cosa. Las ovejas suelen ser muy populares en este negocio, pero de hecho, puedes contar cualquier cosa, lo principal es hacerlo mientras la imagen aún está en tu cabeza. Esto te ayudará a calmarte y distraerte de los pensamientos perturbadores.
Haz una lista de las cosas en orden alfabético para ti mismo. Este es otro ejercicio mental que puede distraerlo de sus pensamientos y promover el sueño. Haga una lista de elementos que comiencen con una letra dada.
- Por ejemplo, haga una lista de animales para cada letra (de la A a la Z). Su lista podría incluir: antílopes, tejones, lobos, guepardos, etc.
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Dibuja un objeto o escena en tu mente. Concéntrese en un tema específico, como una caja. Piense en el color, la forma, el tamaño y la aplicación de la caja. O intente imaginarse a sí mismo en acción. Por ejemplo, imagina que vas en bicicleta. Imagina la ruta que vas en bicicleta. Imagina que vas en bicicleta por la carretera e intenta pensar al mismo ritmo que si fueras en bicicleta. Puedes imaginar una carretera por la que conduces o caminas a menudo.
Recitar citas o poemas. Otro ejercicio mental que puede distraer tu imaginación es decir la letra de tu canción favorita o citar frases de tu película favorita. Repite el texto una y otra vez como un mantra. Esto te ayuda a concentrarte en la frase repetida, lo que facilita que te calmes y te duermas.
Crea una historia en tu mente. Inventa una historia para distraer tu mente de los pensamientos obsesivos. Crea personajes o puedes usar personajes familiares. Piensa en una historia sobre lo que le podría estar pasando a este personaje. Concéntrate en los detalles, imagina cómo se viste el personaje, cómo se ve su habitación y qué está haciendo.
relaja tu cuerpo
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Reduce la temperatura de tu cuerpo. Una forma de dormir es bajar la temperatura de su cuerpo. Si tiene demasiado calor, es posible que no pueda dormir. Baje la temperatura de la habitación o quítese la manta para no pasar demasiado calor.
Tómate un baño. Cuando te bañas, aumentas la temperatura de tu cuerpo, y cuando entras en un dormitorio fresco, la disminuyes. Tal diferencia de temperatura produce somnolencia debido a una disminución en la actividad metabólica.
Hacer ejercicio. El ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor. El ejercicio te hará sentir cansado y te dormirá más rápido. Asegúrese de hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño, haga ejercicio por la mañana.
Practica la técnica de respiración profunda. La respiración profunda ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Siéntese derecho en el piso frente a la cama. Apaga las luces, asegúrate de que la habitación esté en silencio y que nada te distraiga.
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Sigue tu rutina habitual antes de acostarte. Desafortunadamente, no es fácil relajarse y dejar de lado todos los pensamientos cuando estás a punto de quedarte dormido. Si está activo antes de acostarse, es casi imposible hacer esto en absoluto. Para que conciliar el sueño sea más fácil, siga el horario habitual de su cuerpo antes de acostarse. Esto ayudará a que su cuerpo se relaje antes de acostarse. Además, el modo le da una señal al cuerpo de que es hora de prepararse para dormir. Reserva alrededor de media hora de tu tiempo para prepararte para ir a la cama.